Относно упражненията за мъже у дома с дъмбели клекове с дъмбели

Предишна
относно
  • Домашни упражнения за жени
  • На задните части и ръцете
  • За отслабване на корема, страните
  • Как да клякам с дъмбели
  • Сутрешна гимнастика

    • Набиранията на напречната греда, лицевите опори от пода укрепват мускулите на горната част на тялото. Упражненията за мъже у дома с дъмбели също помагат за укрепване на трицепсите. Ако добавите клекове с товар, можете да отслабнете и да подобрите фигурата си както при мъжете, така и при жените.

    Отслабнете у дома с помощта на дъмбели

    За да отслабнат ефективно, те прибягват до дъмбели. С комплексен подход, използвайки упражнения за проблемни зони, възможностите за отслабване се увеличават. Отначало те тренират с леки снаряди: до 2 кг за жени и до 5 кг за мъже.

    Преди да вземете дъмбели за отслабване, направете краткотрайна гимнастика, тренирайте ставите. Няма да отнеме много време (5-7 минути), ще ви позволи да загреете тялото и да избегнете наранявания.

    Упражнения с дъмбели

    След това преминават директно към основното обучение:

    • С едната си ръка той държи стол, а в другата, опъната покрай тялото му, е захваната дъмбел. Клекнете на един крак, изпънете другия пред себе си, чийто глезен е изтеглен към вас (вдишване). При повдигане издишайте и се върнете в изходна позиция. По този начин се изработва задната част на бедрото.
    • В изходна позиция ръката с дъмбела е поставена на бедрото отпред. Сгънете крака с дъмбел, като придърпате коленете към гърдите. Така заздравяват предната част на бедрата.
    • За да изчезнат "бричовете", те лягат по гръб на постелката, сгъват краката си един над друг. Дъмбелът е захванат между бедрата, повдига се само долното коляно. След това сменете позицията на краката.
    • За да отслабнете в задните части, легнете на постелката със сгънат в коленете гръб. Дъмбел, захванат с дветеръце, лежи по корем. Те се опитват да избутат таза нагоре поради свиването на глутеалните мускули.
    • За да изгорите излишните гънки на подмишниците отстрани на лопатките, опрете коленете и ръцете си с дъмбели на пода, навеждайки се напред. Издърпайте дъмбелите към себе си на свой ред с всяка ръка 10-15 пъти.
    • За да укрепите коремната преса, легнете по гръб. Дъмбелът е захванат под коляното на единия крак, другият лежи на пода. Направете редуващи се издърпвания на краката с дъмбел към гърдите 15 пъти.
    • Ръцете са протегнати пред вас. Свийте лактите си 15 пъти и докоснете гърдите си с дъмбели.
    • За да укрепите предмишниците, наведете се напред, огънете и изпънете ръцете в лактите. Мускулите на задната повърхност на ръката се стягат.

    Упражнение с дъмбели

    Такива упражнения с дъмбели са подходящи за жени за отслабване и за мъже. Всеки се повтаря 15-20 пъти.

    Упражнения за мъже

    При мъжете развитието на бицепсите е приоритет. На седалищните мускули обаче се обръща специално внимание и се натоварват по-интензивно.

    На задните части и ръцете с дъмбели

    Упражнения за отслабване на корема и страните за мъже

    След като извършите предварително загряване на ставите, преминете към упражнения за глутеалните мускули и корема. За да направите това, направете класически клекове с дъмбели от изправено положение 15-20 пъти. Чорапите са леко обърнати на страни.

    Важен момент!С поставянето на малка стойка, висока 2-3 см, под чорапите, ефектът от изпълнението се увеличава.

    Клековете "Сумо" ви позволяват да тренирате квадрицепсите, вътрешната част на бедрата, глутеалните и прасеца. От изходна позиция (крака разтворени по-широко от раменете, пръсти разтворени настрани, ръце с една дъмбел спуснати надолу), вдишайте, седнете възможно най-дълбоко. След това бавно се обръщат назад.

    "Landups" са насочени не само към задните части, но и към предната, задната и вътрешната повърхност на бедрата. Квадрицепсите работят най-много. От изправено положение вдишайте, направете крачка напред и се спуснете до положение, когато бедрото е успоредно на пода. След кратко забавяне при издишване те се връщат обратно.

    Упражнения за дупе и ръце

    Докато стоят на колене, те се опират на китките си. Единият крак се измества встрани под ъгъл 90° спрямо пода, след което се връща в изходна позиция. Направете 20-25 повторения.

    За укрепване на ръцете от изправено положение те се повдигат нагоре през страните. Този елемент се препоръчва и за жени.

    За отслабване в корема и страните

    Обратните удари ще бъдат незаменими за мъжете, за да отслабнат в стомаха и страните. Прасците и квадрицепсите се тренират.

    Дъмбели в спуснати ръце, отстъпете назад с единия крак, за да оформите 90° коляно в опорния крак. След това бавно се повдигнете и променете позицията на краката. Повторете 15-20 пъти за 3 подхода.

    Домашни упражнения за жени

    Упражнения за ръце с дъмбели за жени

    Ако редовно тренирате у дома с дъмбели, можете да отслабнете, без да посещавате фитнес зали. За това се изпълняват някои женски упражнения, насочени повече към глутеалните мускули, корема и бедрата.

    На задните части и ръцете

    Клекове с дъмбели за момичета за задните части разнообразяват класическата версия с други видове. За да тренирате горната и долната част на тялото, изпълнете клякания с горна преса на дъмбели.

    В резултат на това мускулите се активират:

    • рамене;
    • бицепс:
    • задните части;
    • бедрата

    Упражнения с дъмбели за жени

    Последователността на изпълнение е подобна на класическата версия. Първо се поставят само ръце с дъмбели на раменете. Придолните ръце са повдигнати над главата. Връщайки се назад, ръцете с дъмбели се поставят назад. Дишането е равномерно, както при класическата техника: клякане - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване.

    За отслабване в корема и страните

    За да отслабнат, жените клякат с диагонално разтворени крака на корема и страните. Стъпалата са обърнати навън на 45°, поставяйки ги по-широко от раменете. Ръцете с дъмбели са кръстосани на гърдите. Издишвайки, спуснете, докато бедрата са успоредни на пода. След 1-2 секунди бавно се повдигнете и издишайте. Повторете 20-30 пъти.

    Използва се и друг вид клякане, наречен реверанс. Помага за справяне с излишните килограми и подобряване на координацията. Първо, единият крак се поставя зад другия, ръцете с дъмбели са свободно спуснати. Спускат се с изправен гръб, като не позволяват коляното да докосва пода. Те се издигат поради усилието на предния крак и издишват. Повторете 20-30 пъти.

    Клекове Reverence

    В тренировката може да се включи едно добро упражнение, наречено мъртва тяга. Вземете дъмбели или гири, изправете се и се наведете напред, докато вдишвате, като държите гърба си изправен. Връщайки се в изходна позиция, издишайте. За да избегнете напрежението на гърба, лопатките се държат заедно при повдигане. Повторете 25 пъти.

    Как да клякам с дъмбели

    За да получите желания резултат без усложнения, първо се избират дъмбели. Започват с малка тежест, като я натоварват с времето. Треньорите на фитнес клубовете препоръчват на мъжете (жените) да започнат с дъмбел от 8 кг (3 кг), като постепенно го увеличават до 15 кг (5 кг).

    Упражнения за ръце у дома

    За да клякате правилно с дъмбели, първо трябва да се усвои класическата техника на клякане, която няма директно натоварване на гръбначния стълб.Впоследствие се разнообразяват от Клещи, Реверанс и др.

    Редът за изпълнение на следното:

  • Заемете първоначалната позиция, която се състои в стойка с изправен гръб, ръцете с дъмбели са спуснати по тялото, гледайте пред себе си. Краката са поставени на ширината на раменете.
  • Издишвайки, спуснете, докато бедрата са успоредни на пода. Контролирайте състоянието на коленете, които не трябва да излизат извън линията на чорапите.
  • След забавяне в долната точка при издишване те започват бавно издигане нагоре.

    • Важно!За да пада повече натоварването върху тазобедрената част, а не върху гръбначния стълб, правият гръб не се накланя под 45°.

    Плие за клек

    Сутрешна гимнастика

    Упражнения за гръб, седалище и бедра у дома с дъмбели се правят сутрин, като предварително сте разтеглили ставите.

    За да направите това, изпълнете:15 пъти

    • Наклонете главата си настрани, напред, назад, обърнете се настрани.
    • Завъртане на раменни стави, лакти, китки.
    • Наведете се напред, назад, наляво, надясно.
    • Ротация на таза, коленните и глезенните стави.

    След това преминават директно към тренировки с дъмбели, които ще ободрят тялото и ще осигурят заряд на енергия за следващия ден.

    Извършете 3 подхода (15 пъти всеки):

    • за ръце и раменен пояс;
    • клекове, за които можете да използвате и щанга;
    • лицеви опори (класически) от пода;
    • напади

    Интересно.Ако в къщата има напречна греда, сутрешните класове се допълват с висене и набирания. Комплексът от сутрешни упражнения, изпълнявани редовно в продължение на 10 минути поне през ден, ще ви позволи да сте във форма през цялото време.

    За постигане на резултати във формирането на тонизирано тяло,допълнете силови тренировки с дъмбели с елементи на кардио. За това е съставена специална програма за редовни уроци у дома. Три пъти седмично обикновено са достатъчни с почивки от 1-2 дни.

    Следваща

    Прочетете също: