Относно нормите на калории на ден за жени и момичета, колко трябва да се консумират

Предишна
нормите
  • Съвети от специалисти по хранене

    • Дневната норма на калории е необходимият брой калории, които човек трябва да консумира на ден, за да поддържа здравето на тялото и красивата фигура. Тази статия ще говори за дневните нужди от калории за жените.

    Накратко за калориите, тяхното значение за организма

    Всяка жена мечтае за красива, стегната фигура. Не на всеки обаче е дадено това от раждането. Наднорменото тегло, прекомерната слабост - всички тези проблеми могат да бъдат решени благодарение на контрола на храненето и физическата активност. За да поддържате или подобрявате общото здравословно състояние, за да трансформирате фигурата, е необходимо да изчислите индивидуалния си калориен прием на ден. Въз основа на дневното калорично съдържание на диетата е необходимо да се сравни съотношението на мазнини, въглехидрати и протеини.

    Контролът на храненето ще помогне за решаването на проблема с наднорменото тегло

    Важна информация!70% от резултата при отслабване, напълняване, поддържане на съществуващото тегло се играе от дневната норма на калории за жена.

    Без преброяване на калориите и контролиране на калоричното съдържание на всеки изяден продукт е невъзможно да имате идеална фигура. За да направите изчисляването на консумираните калории лесно и интересно, можете да използвате приложения и онлайн калкулатори, които са платени и безплатни за различни платформи. С тяхна помощ можете да изчислите минималната дневна доза калории, съдържанието на калории в ястията, да определите енергийната стойност на продуктите преди и след готвене, количеството изпита течност, консумацията на килокалории и много други.

    Честа грешка при изчисляване на килокалории е неотчитането на напитки, малки закуски, като чаша кафе, ябълка, няколко бисквити, сладкиши. Мисленето, че това няма голямо значение при изчислението, е погрешно. Ако съберете всички тези калории, можете да получите доста значителна стойност. При броене на калориитрябва да запомните, че 1 g въглехидрати и протеини съдържа 4 килокалории, а 1 g мазнини - 9. Енергийната стойност на всички ястия и хранителни продукти се изчислява на базата на 100 грама тегло.

    Например, човек изяде парче хляб с тегло 20 грама. Необходимо е да се изчисли колко килокалории има в тази част. Като начало трябва да разгледате таблицата с калоричното съдържание на хранителните продукти. Таблицата показва, че 100 грама черен хляб съдържат средно 53,4 g въглехидрати, 7,7 g протеини и 2,4 g мазнини. Сега трябва да изчислим количеството на тези вещества за 20 г. За целта 7,7 g трябва да се раздели на 100, полученото число 0,077 е количеството протеини в 1 g хляб. Като го умножите по 20, можете да получите количеството протеини в 20 грама черен хляб. Количеството въглехидрати и мазнини се изчислява по абсолютно същия начин.

    Броене на калории

    Ако е необходимо да се изчисли калоричното съдържание на готово ястие, което съдържа няколко съставки, трябва да се вземе предвид калоричното съдържание на всяка от тях. За да направите това, трябва да запишете всички съставки на лист хартия, например супа със зеленчуци и пиле, като посочите теглото на всяка от тях. След това трябва да разгледате стойностите на протеините, мазнините и въглехидратите в таблицата и да изчислите всеки продукт, както в примера с черен хляб. Накрая всички данни се сумират и се получава калоричното съдържание на супата за целия обем. Полученото число (общо калорично съдържание) трябва да бъде разделено на обема и в резултат да разберете калоричното съдържание на 1 грам супа. Броят на консумираните калории се определя въз основа на изядената порция.

    Обърнете внимание!Калоричното съдържание и индексът се променят след варене, пържене и печене.

    Дневен калориен прием за жени и момичета, като се вземе предвид техният начин на живот

    От колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаете на ден?

    За да изчислите колко калории имате нуждажена на ден, можете да използвате специална формула. Това изисква редица показатели: възраст, тегло, височина, начин на живот, ниво на активност и стойност на основния метаболизъм.

    Основният метаболизъм е броят на килокалориите, които са жизнено необходими за работата на всички важни органи и поддържането на основните функции на женското или мъжкото тяло. Този показател се измерва сутрин, на празен стомах в състояние на пълна почивка при комфортна стайна температура. В зависимост от скоростта на основния метаболизъм дневната калоричност на диетата варира.

    Дневната норма на калории зависи от начина на живот и много други фактори

    Ако една жена спортува или се занимава с тежка физическа работа, тя е в положение, в което количеството на необходимата енергия се увеличава, а стойността на дневния калориен прием също се увеличава. Ако няма спорт, заседнала или умерено напрегната работа, нормата на калории на ден за жена ще бъде по-малка, отколкото в предишния вариант.

    Общоприето е, че дневният калориен прием средно за жени и момичета е от 1600 до 1800 kcal. Този показател е осреднен и трябва да се коригира във всеки конкретен случай в зависимост от факторите, описани по-горе. Ето защо няма ясен еднозначен отговор на въпроса колко калории се нуждае от една жена на ден.

    В зависимост от нивото на метаболизма се препоръчва дневният калориен прием да варира. Тоест, ако едно момиче отслабне с 1600 килокалории на ден, друго със същите физически параметри може, напротив, да наддаде или теглото ще остане на същото ниво. В този случай се препоръчва да намалите дневната норма на BJU или да опитате така наречените "ножици". Например, можете да ядете 1600 kcal днес, 1300 kcal утре и 1400 kcal вдругиден. Благодарение на този метод ще бъде възможно да се промени метаболизма.

    Как да изчислим от колко калории се нуждае една жена на ден

    Норма протеин на ден

    Има няколко формули, които изчисляват дневната нужда от калории за жените. Най-често използваната е формулата на Харис-Бенедикт, която се появява в началото на 20 век, благодарение на американски учени, на чието име е кръстена. Счита се за оптимален, но има някои неточности.

    Има много формули за изчисляване на приема на калории

    Ето как изглежда формулата на Харис-Бенедикт:

    • първа стъпка: изчисляване на скоростта на метаболизма. За целта се извършва следното изчисление: BMR = 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в сантиметри) – (4,330 x възраст в години);
    • втората стъпка: умножаване на коефициента на физическа активност по нивото на метаболизма.

    Коефициент на физическа активност.

    Ниво на физическа активност Коефициент
    Липсва или много ниска (1-2 тренировки седмично)1.2
    Нисък (2-3 тренировки)1,375
    Средно (3-5 тренировки)1,55
    Висока активност (6-7 тренировки)1,725
    Много висока (тренировка 1-2 пъти на ден)1.9

    Колко калории трябва да приема една жена на ден:

    • дневният калориен прием на жена на възраст 20-30 години, която води заседнал начин на живот, е 2000 kcal;
    • ако една жена се движи активно из града през деня, но не спортува, тя се нуждае от 2200 kcal дневно;
    • тези, които ходят на фитнес поне 2-3 пъти седмично, се нуждаят от 2400-2500 kcal;
    • за жени 31-50 и в трите категории показателите се намаляват с 200 единици, а след 51 - с още 200.

    Дневният калориен прием на една жена е приблизително 2000 kcal

    Пример за изчисление

    Момиче на 18 години, височина 175 см, тегло 65 кг, средна активност:

    • по формулата на Харис-Бенедикт: BMR = 447.593 + (9.247×65) + (3.098×175) — (4.33×18).
    • BMR = 1512;
    • норма на калории на ден: 1512 × 1,55 = 2343 kcal;
    • за отслабване е необходимо да се консумират: 1640 kcal (-15%);
    • за наддаване на тегло: 2577 kcal (+10%).

    Съвети от специалисти по хранене

    Норма на въглехидрати на ден

    За тези, които искат да се отърват от наднорменото тегло, диетолозите препоръчват:

    • не намалявайте дневния калориен прием под 1200 kcal на ден. Недостатъчният прием на храна води до проблеми с менструалния цикъл (може да стане нередовен, менструацията може дори да спре напълно), органите на стомашно-чревния тракт, косата, ноктите, кожата и възможно отслабване на имунитета. Последствията включват също депресия, психични разстройства, слабост и загуба на жизнена енергия;
    • за да отслабнете, е необходимо да приемате 10-15% от дневния калориен прием - това ще бъде достатъчно, за да започнете да отслабвате;
    • момичетата, които искат да напълнеят, напротив, трябва да добавят 10-20% към дневния калориен прием.;
    • здравето и красотата на тялото се влияят не само от броя на консумираните килокалории, протеини, мазнини и въглехидрати, но и от самите продукти. Тяхното качество. В крайна сметка има съществена разлика, когато човек яде бърза храна или правилна, здравословна храна. Целулитът, отпуснатостта, нездравословният цвят на кожата, здравословните проблеми не са всички последствия от неправилното хранене;
    • ако искате да ядете, можете да ядете плодове, зеленчуци, да изпиете чаша вода, лъжица мед;
    • последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане. Тоест да не ядеш след 6 и тогава със сигурност ще отслабнеш е мит;
    • зеленият чай без захар добре утолява глада;
    • не трябва да се отказвате напълно от захарта и простите въглехидрати, дакак са необходими за енергията и нормалното функциониране на мозъка;
    • важно е да пиете около 1,5-2 литра чиста вода, за да поддържате водния баланс в тялото;
    • диетата трябва да бъде доминирана от зеленчуци, зеленчуци, плодове и сложни въглехидрати;
    • Препоръчително е да се намали консумацията на свинско и мазни видове месо и риба. По-добре е да използвате бяла риба, телешко, говеждо, пилешко и пуешко месо;
    • основните източници на протеини са сирене, мляко, кефир, извара, пилешко и пуешко филе;
    • източници на сложни въглехидрати - елда, оризова каша, тестени изделия от твърди сортове, черен хляб. Обикновено - мед, плодове;
    • източници на здравословни мазнини са червена риба, авокадо, сирене, пилешки яйца, растителни масла.

    Така че не е възможно да се отговори недвусмислено от колко калории се нуждае една жена на ден. Този показател е чисто индивидуален и зависи от много фактори.

    Следваща

    Прочетете също: