За основните източници на протеин в постни и евтини продукти и ястия

Предишна
  • Примери за основни източници на протеини
  • Евтини протеинови продукти
  • Съвети от специалисти по хранене

    • Основният строителен материал на човешкото тяло и преди всичко на мускулите е протеинът (наричан още протеин). Има много видове протеини, но всички те се състоят от аминокиселини, от които в природата има двадесет. Човешкото тяло може да синтезира само дванадесет вида аминокиселини, но осем от тях могат да бъдат получени само от храната. Ето защо е много важно да знаете кои продукти съдържат тези основни вещества.

    Източници на протеин са продукти от животински или растителен произход. Вторите са най-полезни, тъй като не претоварват тялото с мазнини и холестерол. В допълнение, те съдържат аминокиселини в необходимото за хората количество.

    Стойност за човешкото тяло

    Протеинът е вещество от органична природа. Основните му функции са да играе ролята на строителен материал за всички тъкани и да попълва енергийните резерви. Запасът не може да бъде отложен, затова е необходимо постоянно да се попълва запасът. При дефицит на този материал има загуба на собствена мускулна тъкан. Жизнената дейност на тялото е нарушена.

    Важно!Според общите норми е необходимо да се консумират от 0,8 до 1,5 g протеини на 1 kg човешко тегло.

    Тези данни са от значение за обикновените хора. Занимаващите се със спорт или фитнес имат нужда от по-голямо количество. Определянето на количеството на веществото в хранителните продукти се установява от стандартите GOST.

    Продуктите са богати на протеини

    За източниците на протеини

    Протеинът може да бъде от растителен или животински произход. Основните източници на растителна природа включват:

    • Бобови растения: най-високото съдържание сред източниците от растителен произход. Можете да намерите много протеини в леща, бяла ичервен боб.
    • Ядки: освен протеини те включват необходимото количество мазнини. Начело са кашуто, лешниците, бадемите и орехите.
    • Гъби: най-много в манатарки, манатарки и манатарки.
    • Зърнени култури и зърнени храни.

    Храни, богати на протеини

    Храните на растителна основа са идеални за хора, които са вегани.

    Протеините от животински произход включват:

    • Месото е основният източник на животински протеин. Бяло месо: пилешко, заешко, пилешки и заешки карантии. Червено месо: най-много в нетлъстото говеждо месо.
    • Яйца: Кокошите яйца са основният източник на протеини. Трябва да се отбележи, че яйчният белтък се усвоява много лесно от тялото.
    • Млечни продукти: Киселото мляко, изварата, кефирът и изварата са добри за вас.
    • Бяла риба: ценни източници - минтай, мерлуза, меджид.
    • Червена риба: сьомгата е източник на протеини и мазнини.

    Внимание!Не се препоръчва напълно да се отказвате от протеинови продукти от животински произход. Някои от тях са доста трудни за замяна с други продукти.

    Храни с високо съдържание на протеини и фибри, но с ниско съдържание на мазнини

    Кои продукти съдържат най-много протеини и фибри? Безспорен лидер по отношение на количеството вещества са зърнените и пълнозърнестите храни. Те съдържат малко количество мазнини, но доставят на организма витамини от група В, фибри, цинк и желязо.

    Какво е високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини? Пилешкото, пуешкото и телешкото месо съдържат голямо количество протеини. В същото време те практически нямат мазнини. В продукти като: скариди, охлюви, калмари, раци, омари, мекотели, грах, зърнени храни има голямо количество протеинов продукт и почти никакви мазнини.

    Семената на кои растения съдържат най-голямо количество протеин? Като цяло червената детелина е богата на вещества. Нохората не ядат тези семена, а ги използват като храна за животните. Ако говорим конкретно за човешкото хранене, тиквените семки съдържат най-много протеини: една трета от тях се състоят от протеини.

    постни

    Тиквените семки са богати на протеини

    Примери за основни източници на протеини

    Мнозина търсят постни протеини, продукти с минимално количество мазнини в следния списък:

    • месо от бяла риба (треска, пикша, писия, камбала, минтай);
    • червено рибно месо (кохо, нерка, сьомга);
    • боб, грах, леща;
    • бяло птиче месо;
    • нискомаслено сирене;
    • постно говеждо месо;
    • птичи яйца

    Кои продукти съдържат протеин?

    Протеинът може да се съдържа в специални таблетки. По-често тази форма на протеин (чисти протеини) се приема от културисти, които изграждат мускулна маса. Сред предимствата на тази форма е възможно да се открои лекота на използване и дълъг период на съхранение. Концентрациите там обаче са твърде високи, така че тези лекарства не трябва да се използват в ежедневието.

    Сред протеиновите зърнени храни си струва да се подчертаят: овесена каша, елда (лидерът по съдържание на протеини в зърнените култури), перлен ечемик, просо, царевичен зърнени култури, ориз. Зърнените култури също съдържат голямо количество "добри" въглехидрати.

    Важно!Тези, които се опитват да направят правилна диета, трябва да помнят, че протеините се състоят от аминокиселини. Има само 20 аминокиселини, от които 8 са незаменими.

    Протеиновите аминокиселини е важно да знаете, защото тялото се нуждае не само от протеини, а от списък с различни аминокиселини.

    Сред аминокиселините, следните заслужават специално внимание:

    • левцин - насърчава мускулния растеж (съдържа сорго, авокадо, стафиди, ябълки);
    • изолевцин - допринася за образуването на хемоглобин, премахва холестерола, регулира захарта (ръж, ядки,бадеми, овесени ядки, леща);
    • лизин - произвежда колаген (боб, магданоз, авокадо);
    • метионинът насърчава развитието на хрущяла (ориз, пшеница, овес, ядки);
    • фенилалалинът е материал на хормоните на щитовидната жлеза (фъстъци, смокини, стафиди, зеленчуци);
    • треонин - поддържа имунитета, здравето на сърцето и черния дроб (тиква, зеленчуци, авокадо, смокини, стафиди);
    • триптофан - засяга нервната система (овес, водорасли, спанак, боб, тиква);
    • валин - насърчава мускулния растеж (боб, броколи, сусам, соя);
    • хистидин - поддържа здравето на мускулите (ръж, ориз, пшеница, пъпеш, боб).

    Хората, които следват правилна диета, се чудят: как можете да получите протеини в диетата си? Можете да замените обикновеното кисело мляко с гръцко кисело мляко, да добавите малко ядки към салатата, да поставите леща в първото ястие, да допълните зеленчуците с бадеми, по-добре е да замените тлъстото месо с постно месо.

    Мазното месо трябва да се замени с постно месо

    Евтини протеинови продукти

    Евтините източници на протеин включват:

  • Яйцата съдържат качествен протеин, но цената им е ниска.
  • Консерва риба тон. Един от продуктите с високо съдържание на веществото. В 100 грама консервирана храна има приблизително 30 грама протеин.
  • Фъстъчено масло.
  • Млечна суроватка.
  • Зърнени култури (елда, овес, просо).

    • Важно!Не трябва да злоупотребявате с кокоши яйца. Препоръчително е да ядете не повече от 1-2 яйца на ден. Това важи особено за мъжете на средна възраст, страдащи от диабет.

    Съвети от специалисти по хранене

    Степента на консумация на протеини

    Протеините помагат да се отървете от наднорменото тегло. Те могат да се консумират в количество от 100-150 г на ден (месо, пилешко, сирене, риба).

    В същото време е препоръчително да следвате някои правила:

    • INтелесните протеини трябва да идват от различни източници.
    • Растителните протеини се усвояват от организма с 65%, а животинските с 80%.
    • Протеиновата храна се комбинира със салати, зеленчуци и зеленчуци.
    • При спазване на протеинова диета е важно да се консумират поне 2,5 литра вода на ден.
    • Идеална протеинова закуска: млечна каша.
    • Въглехидратите не могат да бъдат изключени при протеинова диета: зърнени храни, които се консумират най-добре през първата половина на деня. Следобед е по-добре да ядете пресни или варени зеленчуци с всеки протеинов продукт (пилешки гърди, риба).
    • Най-добрият вид обработка на храната: варене, задушаване, готвене на пара.
    • По-добре е да използвате сирене със съдържание на мазнини не повече от 4%, а извара - 9%. Колкото по-високо е съдържанието на мазнини в продукта, толкова по-малко протеини съдържа.

    Протеинът е най-важният елемент, участващ в образуването на всички тъкани на човешкото тяло. За нормален живот е необходимо да се консумират протеинови продукти в достатъчно количество. Протеините могат да бъдат както от растителен, така и от животински произход. Тялото се нуждае и от двата вида.

    Следваща

    Прочетете също: