Дневната норма на протеин за мускулен растеж, как да натрупате мускулна маса за мъж

Предишна
дневната

Основният строителен материал на човешкото тяло е протеинът. Всяка клетка на човешкото тяло се състои от 50% от това вещество, което е отговорно за структурата на елементите на костите, кожата и косата. Благодарение на него възниква биохимична реакция, произвеждат се хормони и ензими. От колко протеин на ден се нуждаете за мускулен растеж? По правило нормата е около 0,75 g на килограм човешко тегло.

Стойността на протеините за човешкото тяло

Протеините играят важна роля в човешкия живот. В крайна сметка протеините са отговорни за жизнените функции в човешкото тяло. За сметка на този материал се осъществява изграждането на клетки и органи. В допълнение, тези вещества значително укрепват имунната система. В допълнение, протеините са част от хормони, ензими, антитела и други образувания, които участват в най-важните биохимични процеси на живота.

Протеините играят важна роля в човешкия живот

Липсата на протеини води до нарушена функция на черния дроб, панкреаса, тънките черва, нервната и ендокринната система. В допълнение, има нарушения на хемопоезата, метаболизма на мазнините и витамините, развива се мускулна атрофия. Работоспособността на човек се влошава, устойчивостта му към инфекции намалява. Дефицитът на протеин има особено неблагоприятно въздействие върху младия организъм: растежът на мускулите му се забавя, образуването на кости се нарушава, умственото развитие се забавя.

Прекомерният прием на протеини също има отрицателен ефект върху тялото. В същото време страдат сърдечно-съдовата система, черният дроб и бъбреците, засилват се процесите на гниене в червата и се нарушава обмяната на веществата. Храната, богата на протеини, трябва да се консумира умерено, за да не предизвика странични ефекти. Увеличаването на протеините в ежедневната диета е необходимо, когаточовек води активен начин на живот или спортува.

Обърнете внимание!За разлика от мазнините и въглехидратите, протеините не се натрупват в резерв и не се образуват от други хранителни вещества, те са незаменима част от храната.

Колко грама протеин на ден са необходими за мускулен растеж

Колко въглехидрати са необходими на ден при отслабване

Основният строителен материал за мускулния растеж е протеинът. За да натрупате мускулна маса, трябва да спазвате определен режим. Много хора се интересуват от това колко протеин се нуждае човек на ден за мускулен растеж. Препоръчителните норми са одобрени от Росспоживнадзор в "Методически препоръки 2.3.1.2432-08". Този документ гласи, че физиологичната нужда от протеин за възрастни мъже е от 65 до 117 грама на ден, а жените трябва да консумират от 58 до 87 грама от това вещество на ден.

Ако смятате, че средното тегло на жената варира от 60 до 70 килограма, а на мъжете - от 70 до 90 килограма, тогава трябва да консумирате около 1,2-1,5 грама протеин на килограм тегло. В същото време чуждестранните диетолози съветват да се използват 1,4-1,8 грама за тези спортисти, които правят силови тренировки, и 1,2-1,4 грама за тези, които предпочитат спортове за издръжливост.

Протеините са необходими за мускулния растеж

Мускулите на възрастен имат редица характеристики:

  • клетките на човешкото тяло непрекъснато се обновяват. Обновяването на протеините в мускулите става в рамките на 180 дни, така че след три месеца мускулите ще бъдат напълно съставени от нови протеини;
  • мускулната маса в тялото на средностатистически мъж, който не води активен начин на живот, е около 50% от общата му телесна маса. Спортистите могат да се похвалят и с още един показател. При тях този показател може да достигне 70%. По принцип говорим забодибилдъри;
  • мускулите средно са 20% протеин и 80% вода и всичко останало. Така в 100 гр. ще има приблизително 20 грама мускул. протеин, но това е доста голямо количество.

Как да изчислим правилно дневната норма за натрупване на мускулна маса за мъж

Колко стъпки трябва да се правят на ден, за да отслабнете

Дневната норма на протеин за натрупване на мускулна маса за мъже трябва да бъде на ниво от 1,5-2,5 g на 1 kg тегло. Кльощавият мъж трябва да знае колко протеин трябва да приема на ден, за да расте мускула. Курсът трябва да започне с минимално количество, като внимателно се наблюдава растежа на мускулите, ако резултатът е недостатъчен, количеството протеин в диетата може постепенно да се увеличи. Като правило се препоръчва да се ядат постни животински и растителни източници на протеини, като се използват отделно и се комбинират заедно. Това може да бъде пилешки гърди, риба, говеждо месо, яйчен белтък, сирене до 9% мазнини, боб, нахут, леща.

Дневната норма на протеин за натрупване на мускулна маса за мъже трябва да бъде на ниво от 1,5-2,5 g на 1 kg тегло

Изчисляването на протеини за мъж се извършва с цел увеличаване на теглото на мускулите. В същото време е разрешено използването на протеинови коктейли. Тези инструменти дават максимален ефект при изграждане на мускули. Но трябва да използвате само здравословни омега-6 и омега-3 мазнини. За да поддържате нивото на мазнините в нормални граници, е важно ястията да се гасят и варят, а не да се пържат.

Важно!Когато натрупвате мускулна маса, не трябва да се ограничавате в пиенето. Количеството течност трябва да бъде най-малко два литра, но не се препоръчва да се включват сладки напитки в диетата.

Съвети от специалисти по хранене

Колко км трябва да ходите на ден за да отслабнете

Като правило диетолозите съветват тези, които се опитват да отслабнат и в същото време да изградят мускули, следното:

  • денят трябва да започне с протеинова закуска. Това ще осигури усещане за ситост, така че човек няма да огладнее скоро и няма да се опитва да яде нещо в „извънкласно“ време. Всеизвестен факт е, че протеините се усвояват по-добре през първата половина на деня;
  • комбинирайте правилно протеиновите продукти. Това ще ви позволи да разнообразите диетата си с полезна растителна протеинова храна;
  • дневната норма на протеини трябва да се раздели на дози и да се консумира през деня. Важно е да се отбележи, че тялото не усвоява лесно цялата дневна норма протеин наведнъж, така че трябва да ядете протеинови продукти от определен режим;
  • протеиновите продукти не трябва да се консумират повече от нормата. Това може да причини отравяне;
  • ако човек води активен начин на живот, правилно комбинирайки протеинови продукти, той ще може да приведе тялото си във форма за кратко време. В същото време трябва да тренирате във фитнеса, за да постигнете положителни резултати.

В заключение трябва да се отбележи, че е необходимо да се спазва съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата, а също така не забравяйте да консумирате достатъчно количество течност.

Следваща

Прочетете също: