Здравословно бягане - маратонки, болка след бягане, правила за бягане, дневник за самоконтрол.

Предишна
бягане

Бягането е едно от най-старите, прости и полезни упражнения. Бягането привлича много хора със своята простота и достъпност. Лекото, бавно бягане или джогинг е идеален лек за проблеми със сърцето и цялото тяло като цяло. Как да започна фитнес бягане? На първо място, трябва да сте сигурни, че сърцето ви може да се справи с бягането. За да направите това, трябва да се консултирате с лекар, за да можете да се занимавате със здравословно бягане, без да си навредите.

Здравословно бягане.Маратонки:

По време на бягане върху стъпалата пада голямо натоварване, така че те заслужават специално внимание. Маратонките трябва да са удобни, с дебела, умерено мека подметка, особено под петата, не много хлабави и не стегнати. Чорапите, които носите, не трябва да имат дупки или кърпи, които могат да причинят протриване или мехури. Облеклото трябва да е удобно, съобразено с времето.

Ако е възможно, започнете да бягате по трева. Тревата е по-лесна за краката, особено при голямо телесно тегло. Като бягате първо на трева, вие давате шанс на вашите мускули и връзки да се отпуснат и да станат силни, преди да ги подложите на изпитание при бягане на асфалт.

След първите бягания може да има известен дискомфорт, особено ако през последните няколко години всичките ви упражнения са били ограничени до натискане на педала на спирачката на колата. Слабите мускули на краката не могат да поддържат ефективно ставите и връзките в началото, така че имате нужда от силата на духа, за да се справите с неочаквани, необичайни болки.

Здравословно бягане.Болки в мускулите на краката:

След първите няколко дни бягане обикновено се появява болка в мускулите на краката. Именно тя принуждава мнозина да спрат да бягат, защото не разбират какво става тук. Един отЕдна от причините за болка в мускулите на краката е, че повишеният кръвен поток си проправя път и отваря капилярите, които не са работили дълго време. Друга причина е образуването на кислороден глад, тъй като нетренираният бегач няма достатъчно хемоглобин и натрупаната млечна киселина ограничава мускулните контракции.

Здравословно бягане.Болки в ставите:

Човек, особено с голямо тегло, ще трябва известно време да изпитва неприятна болка в глезена, коляното и тазобедрените стави. Краката в глезенните стави могат да се подуят. Можете да се справите с това, като носите еластична превръзка и изпълнявате упражнения за укрепване на глезените. Най-доброто упражнение за укрепване на глезенните стави е да застанете с пръсти на краката си върху дъска, пети на пода, да се повдигнете на пръсти и да се спуснете на пети.

Здравословно бягане.Болка в гърдите:

Понякога дори гръдните мускули болят поради постоянното натоварване на дихателните мускули. Ако ви болят гръдните мускули след бягане, това означава, че по време на бягане не отпускате добре раменете си и държите ръцете си високо. По време на бягане е необходимо понякога да спускате ръцете си и да разклащате раменете си.

Здравословно бягане.Болка след бягане. Как да намалим болката?

Тези, които редовно се занимават със спорт, забелязват, че болката се появява само в началото, първите 1-2 седмици, след това тялото свиква и натоварването се понася по-лесно. По принцип болезнеността след бягане е здравословен знак, че тялото ви се променя към по-добро, така че не спирайте да тренирате. Възможно е малко да се намали натоварването, но си струва да се има предвид, че мускулната болка е неизбежна бариера, която трябва да бъде преодоляна. И единственият начин да го преодолеете е да бягате редовно.

За намаляване на мускулната болка,след фитнес бягане вземете гореща вана и разтрийте тялото си с твърда кърпа. Можете да си направите самомасаж или вана за крака с морска сол и ароматно масло. Също така е полезно да направите загрявка - упражнения за разтягане на мускулите - тогава мускулите ще могат да понесат натоварването по-лесно преди бягането на упражненията.

Здравословно бягане.Ожулвания:

Ожулванията са друг източник на болка, особено за пълните бегачи. Тази болка може да се облекчи чрез намазване на охлузванията със зехтин.

Здравословно бягане. Скорост на движение:

Когато започвате здравословно бягане, запомнете основния принцип: да тренирате, но не и да се пренатоварвате. Трябва да познавате собствените си възможности и да останете в тях. Увеличаването на разстоянието ще донесе повече полза от увеличаването на скоростта. Този принцип на бягане трябва да се следва особено от хора над 50 години и в напреднала възраст. По време на бягане можете да редувате бягане и ходене. Бягайте, докато не можете да дишате, след това ходете, докато не останете без дъх.

Здравословно бягане. Хоумрън:

Ако лошото време ви пречи да бягате, бягайте у дома. Бягането на място за 3, 5 или 7 минути без почивка (като ръцете, раменете и главата ви остават свободни) е идеален заместител на бягането навън.

Здравословно бягане. Правила за бягане:

Правила за независими хора, занимаващи се с развлекателно бягане:

· Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете да бягате.

· Кога да тичам? Можете да тренирате по всяко време (30-40 минути преди хранене или 2 часа след хранене), ежедневно или 2-3 пъти седмично.

· Разстояние за бягане: Започнете с късо разстояние (50, 100, 150), като постепенно го увеличавате.

· Колко да тичам? Започнете курсове по бягане за мъже от 3-5 минути, за жени - от 2 минути с допълнително увеличаване на продължителността на бягане: за мъже с 30-60 секунди, за жени с 30 секунди. Общото време за бягане трябва да бъде доказано: за мъже - 60 минути, за жени - 30 минути. Скорост на бягане - 60-100 метра в минута.

· Упражнения преди бягане: Преди бягане изпълнете няколко гимнастически упражнения – това ще подготви тялото за натоварване.

· Дишане по време на бягане: По време на бягане внимавайте за стойката си, дишайте свободно. Застанете прави, ръцете се движат свободно. Не се напрягайте - това затруднява бягането.

· Болка по време на бягане: Ако се появи болка в черния дроб или мускулите на прасеца, отидете разходете се и направете няколко дихателни упражнения, за да се отпуснете. Когато болката изчезне, продължете тренировката.

· След бягане: В края на часовете по бягане направете леки упражнения за релаксация. Къща веднага вземете топъл душ. Направете лек масаж (разтриване и месене) на краката и стъпалата. Правете кръгови движения със стъпалата, като разтваряте и събирате пръстите. Нанесете крем върху краката си през нощта.

Здравословно бягане.Дневник за самоконтрол:

Полезно е за всеки, който се занимава със здравословно бягане, да води дневник за самоконтрол, в който трябва да записвате пулса, теглото, съня и общото състояние. Пулсът на здрав човек в покой варира между 65 и 80 удара в минута при мъжете и 70-80 удара при жените. През деня сърдечната честота се увеличава, а до вечерта намалява.

Когато човек лежи, пулсът му е с 4-5 удара в минута по-малък, отколкото когато е седнал. В изправено положение пулсът се увеличава с 10-15 удара в минута.

Друг показател за самоконтрол е дишането. Трябва да поставите ръката си на гърдите си и да преброите броя на вдишванията за минута (вдишване и издишване - един дъх). Здравият човек има средно 16-20 вдишвания в минута. СледСлед 2-3 минути упражнение дишането се нормализира, особено при тренирани хора.

Сънят, апетитът и благосъстоянието не могат да бъдат поставени в цифрова рамка. Но ако те се отклоняват от нормата по време на развлекателно бягане, тогава трябва или да тренирате по-малко, или да се консултирате с лекар. Записите в дневник за самоконтрол ще му помогнат да ви даде необходимите съвети.

Такъв дневник за самоконтрол е полезен не само за фитнес бягане, но и за всякакъв вид спорт.

Следваща

Прочетете също: