Сутрешна гимнастика. Комплекси от сутрешна гимнастика.

Предишна
комплекси

Сутрешната гимнастика помага на тялото да се събуди по-бързо, да се включи в работата и да смила по-добре храната. Благодарение на сутрешната гимнастика човек получава заряд от енергия за целия ден. Физическата активност сутрин носи големи ползи: нормализира метаболизма, подобрява кръвообращението, насърчава производството на ендорфин (хормон на радостта), поддържа мускулите в добра форма.

Сутрешната гимнастика обикновено започва с дърпащи упражнения, след това се изпълняват различни движения с ръце, крака, танцови елементи, упражнения за развитие на мускулите, дихателни упражнения. Сутрешната гимнастика трябва да е лесна, проста, защото тялото все още не се е събудило. Голямото натоварване сутрин може да бъде стрес за тялото и да доведе до заболявания на сърцето и кръвоносните съдове в бъдеще.

Има различни комплекси от сутрешна гимнастика, така че трябва периодично да ги променяте. Можете да замените само някои упражнения в комплекса по ваша преценка. При различни заболявания е необходимо да се включат специални лечебни упражнения в комплексите на сутрешната гимнастика.

1 КОМПЛЕКССУТРЕШНА ГИМНАСТИКА:

Сутрешната гимнастика може да започне веднага в леглото, веднага щом се събудите и още не искате да ставате. Отделете 10 минути за това и ще се почувствате освежени и пълни с енергия.

· Сутрешната гимнастика в леглото обикновено започва с бавни набирания, можете дори със затворени очи. Трябва да се разтягате с цялото си тяло, в различни посоки, с удоволствие и усмивка.

· След това направете дихателни упражнения: бавно и дълбоко вдишайте и издишайте – 3 пъти, задръжте дъха си при вдишване и бавно издишайте – 3 пъти.

· Отворете очи и мигнете 50 пъти, сега очите ви са подготвени за светлината.

· Разтрийте с пръсти моста на носа си, докато го усетитетоплината има благоприятен ефект върху шийните прешлени, според китайската медицина.

· Енергично свиване на ръцете – 5 пъти, за нормализиране на кръвообращението в ръцете.

· Легнали по гръб, огънете краката си, обвийте ги с ръце и ги притиснете към гърдите си. След това трябва да изправите краката си, като се съпротивлявате с ръцете си. Изправете се, поемете дълбоко въздух и бавно издишайте през отворена уста. Повторете упражнението 3 пъти.

· Седейки в леглото, направете кръгови завъртания на главата надясно и наляво 5 пъти.

· Станете от леглото и вземете душ при комфортна за вас температура, след което направете лек масаж с хидратиращ крем. Студен и контрастен душ е подходящ в момент, когато тялото се събужда от само себе си.

2 КОМПЛЕКССУТРЕШНА ГИМНАСТИКА:

В комплекса на сутрешната гимнастика е възможно да се включи т. нар. волева гимнастика. Същността му е следната:

Докато все още сте в леглото (с отпуснати мускули), използвайте волеви импулси на биотокове, за да напрегнете и свиете всички мускули последователно: като започнете от краката, след това корема, след това гърдите, гърба, ръцете, раменете и лицето.

Извършете няколко контракции на всеки мускул (с продължителност 2 секунди всяко).

Дишането трябва да е равномерно.

За волевата гимнастика не трябва да се отделят повече от 3-5 минути.

При редовна волева гимнастика ,резултатът е видим след седмица - тялото се подобрява, мускулите стават еластични.

3 КОМПЛЕКССУТРЕШНА ГИМНАСТИКА:

За тези, които се събудиха бързо, се предлага следният комплекс от сутрешна гимнастика:

1.Докато стоите, разтворете широко ръцете си и ги повдигнете над главата си - вдишайте), спуснете ръцете си - издишайте. Повторете 10 пъти.

2.Разтворете ръцете си настрани. Повдигнете свития крак идокоснете коляното с противоположната ръка. След това – с другия крак. Повторете 10 пъти.

3.Вдигнете ръцете си нагоре. Седнете, огънете гърба си и хвърлете ръцете си надолу. Повторете 10 пъти.

4.Наведете тялото напред успоредно на пода. След това докоснете пръстите на левия крак с дясната си ръка и вдигнете лявата си ръка зад гърба си, не огъвайте краката си в коленете. Направете същото и с другата ръка. Повторете 10 пъти.

5.Вдигнете ръцете си нагоре, след това ги спуснете надолу и ги върнете обратно до отказ. Повторете 10 пъти.

6.Поставете пръстите си на раменете си. Завъртете лактите си напред и назад 10 пъти.

7.Легнете по гръб. Бавно повдигнете краката си вертикално, след това бавно ги спуснете, без да докосвате пода. Задръжте краката си в това положение за 3 секунди. Повторете 5 пъти.

8.Легнете по гръб, огънете краката си в коленете и ги наклонете към пода надясно - наляво. Повторете 10 пъти.

9.От легнало положение по гръб седнете, наведете тялото си напред и докоснете пръстите на краката с ръце. Повторете 10 пъти.

10.Легнете по гръб, повдигнете краката си, ръцете поддържат долната част на гърба. Завъртете краката си, сякаш карате велосипед (20 оборота).

11.Тичайте на място за 1 минута, но следете как се чувствате.

4 КОМПЛЕКССУТРЕШНА ГИМНАСТИКА:

Занятията започват с бавно ходене, след това:

1. Ръцете към раменете, краката на ширината на раменете. Вдигайки ръцете си нагоре, погледнете ръцете си - поемете дъх, върнете се на i. стр. издишване. Изпълнете 4-5 пъти.

2. Вдигнете ръцете си напред и, като се издигнете на пръстите на краката, поемете дъх, спуснете ръцете си и ги върнете назад, като се наведете напред, задръжте за 4-8 секунди - издишайте.

3. Ръцете на колана, краката заедно, огънете наляво, огънете дясната ръка отгореглава, поставете четката на гърба на главата - вдишайте, върнете се към i. стр. - издишване. Повторете 3-4 пъти във всяка посока.

4. Краката на ширината на раменете, дясната ръка вдигната, лявата ръка надолу. Правете кръгови движения с ръце напред и назад. Дишането е равномерно. Изпълнете упражнението без напрежение, 5-7 пъти.

5. Ръцете встрани, клякане на пръстите на краката, раздалечени колене - вдишване, изправяне - издишване. Седнете 10-12 пъти. За възрастни хора изпълнете 2-3 пъти.

6. Краката на широчината на раменете, ръцете на широчината на раменете - при издишване направете движения с ръце като при плуване с бруст - 5-6 пъти.

7. Вдигнете ръцете си встрани, преместете единия крак настрани - вдишайте, връщайки се към i. стр. - издишване. Упражнението се изпълнява спокойно - 6-8 пъти с всеки крак.

8. Легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото. Правете движения с краката, както при каране на велосипед - 16-20 пъти.

9. Легнете по гръб, изпънете ръцете си над главата. Повдигнете краката си на 10-15 см от пода и задръжте за 4-6 секунди - издишайте, върнете се на i. стр. - вдишайте, изпълнете 4-7 пъти.

10. Само за мъже! Седнете на пода, ръцете зад пода. Облегнете се на ръцете и краката, повдигнете таза и задръжте за 4-5 секунди - вдишайте, върнете се на i. стр. - издишване, повторете 4-7 пъти.

11. Ръцете на колана. Първо нормално ходене, след това ходене от петата до петите. След това за всяка стъпка завъртете ръцете си наляво и надясно за 1 минута.

12. Правете махове с един крак и ръце напред и назад - 10-14 пъти с всеки крак. Дишането е произволно.

13. Краката заедно, ръцете на кръста. Извършвайте ниски скокове, променяйки позицията на краката: напред, назад, настрани - в рамките на 30-95 секунди. Дишането е произволно.

14. Завършете сутрешната гимнастика с ходене 2-3 минути с дълбоко дишане, съсредоточено върху пълното издишване.

След зареждането е необходимо да проверите сърдечната честотасъкращения Независимо от възрастта, той не трябва да надвишава 110-120 удара в минута. Това означава, че целта на гимнастиката е да ви ободри, а не да ви изпоти.

2 седмици след началото на занятията здравите хора могат да изпълняват част от тези упражнения с дъмбели (1-1,5 кг) или с разширител. Трябва да се помни, че когато се използват гимнастически елементи, броят на повторенията се намалява с 25-30%.

След сутрешната гимнастика втвърдяването е много полезно. Най-простата процедура е 30-секунден душ. През първите дни температурата на водата е 35-36 градуса, а след това на всеки 3-4 дни я понижавайте с 1 градус.

Следваща

Прочетете също: