Силови тренировки за начинаещи. Упражнения с тежести.

Предишна
начинаещи

Всички мъже, както млади, така и зрели, искат да бъдат силни. За да развиете мускулна сила, се препоръчва да се занимавате със специални силови тренировки с тежести. Снаряди за силова тренировка: щанга и дъмбели.

Важно условие на силовите тренировки е постепенното подготвяне на тялото за силови натоварвания. Опасно е веднага да започнете тренировка с голямо натоварване. За начинаещи, които нямат

физическа подготовка, първо трябва да се научите как да изпълнявате правилно упражнения с малко тегло на черупките и след това постепенно да увеличавате теглото на тежестите. Само добре обучени мъже могат да работят с максимално тегло на тежестите.

Силови тренировки. Как да определите кога да увеличите теглото на черупките?

Ако можете лесно и без напрежение да повторите упражнението 8 пъти, това означава, че е време да увеличите теглото на дъмбелите, щангите или броя на повторенията.

По време на всяка сесия трябва да работят всички мускулни групи: ръце, крака, раменен пояс, гръб, коремна преса, гърди, шия.

Силови тренировки.Как правилно да разпределим упражненията в комплекс от силови тренировки?

По-трудните упражнения трябва да са в средата на комплекса, когато мускулите вече са затоплени, но все още имате голям резерв от енергия. В този случай натоварването на сърдечно-съдовата система и белите дробове постепенно се увеличава и до средата на тренировката натоварването става максимално. Не забравяйте, че успехът в развитието на мускулната сила се постига само с постепенно увеличаване на натоварването и сложността на комплексите.

Силови тренировки.Правилно дишане:

За начинаещите е много важно да се научат да дишат правилно, когато изпълняват силови упражнения. Не забравяйте, че преди всяко усилие трябва да изтеглите въздух в белите дробове - вдишайте през носа ииздишайте през устата. Дишайте дълбоко, опитайте се да не задържате дъха си. Да се ​​научите да дишате правилно е по-добре под наблюдението на специалист.

Силови тренировки.Колко пъти седмично трябва да правите силови упражнения?

Интервалът между класовете трябва да бъде най-малко 24 часа. Обикновено тренират през ден, 3 пъти седмично.

Предлагат се 2 комплекта упражнения за развитие на силата:

Силови тренировки.

Упражнения без тежести (за начинаещи):

Този набор от упражнения за развиване на сила се използва като загрявка за начинаещи. След редовни упражнения в продължение на 2-3 месеца можете да преминете към комплекс № 2 с тежести.

1. Застанете прави. Вдигнете ръцете си отстрани нагоре и в същото време се изкачете върху чорапите си. Разтягане - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване. Повторете 10-12 пъти. Направете 3 подхода.

2. Изправете се, ръцете на кръста. Наклон напред с единия, след това с другия крак 10-12 пъти. Дишането е равномерно.

3. Легнете по корем, подпирайки се на ръцете си. Избутайте се от пода и се огънете в кръста - 10-12 пъти. Не задържайте дъха си.

4. Хванете се за облегалката на стола с ръка и завъртете единия си крак настрани възможно най-високо. След това се обърнете и замахнете с другия крак. Повторете 10-12 пъти с всеки крак.

5. Изправете се, краката на ширината на раменете. Гъвкаво се наведете напред, за да достигнете пода с дланите си. Не сгъвайте коленете си. Повторете 10-12 пъти.

6. Легнете по гръб. Повдигнете краката си под прав ъгъл. Повторете 20-25 пъти.

7. Скокове на място или с напредване - 20-25 скока.

8. Спокойно ходене до възстановяване на равномерното дишане.

Силова тренировка.

Упражнения с тежести:

Всички упражнения от този комплекс за развитие на силата трябва да се изпълняват 3-4 пътиподходи, като правите паузи от 2-3 минути между тях, докато дишането се успокои. Повторете всяко упражнение 8-10 пъти в един подход.

1. Бягане. Започнете с малко разстояние и постепенно го увеличавайте.

2. Изправете се. Вземете щангата с тесен хват с длани към бедрата, свийте лактите, бавно я повдигнете до брадичката. При повдигане на щангата вдишвайте, при спускане издишайте.

3. Да стои или да седи на пейка. Поставете празната щанга от бара на раменете си и завъртете тялото си в различни посоки с максимална амплитуда.

4. Изправете се, държейки дъмбели (дланите са обърнати навътре). Повдигнете дъмбелите към раменете си и ги стиснете над главата си с едната или другата ръка. Дишането е равномерно.

5. Изправете се, наведете се напред, вземете дъмбел в ръката си, свита под прав ъгъл, дланта е обърната напред. Огънете и разгънете предмишницата. Дишането е равномерно.

6. Легнете на пейката, щангата е в изправени ръце над гърдите. Поемайки дълбоко въздух, спуснете щангата зад главата си до нивото на пейката с изправени ръце.

7. Легнете на наклонена пейка. Вземете щангата на гърдите си с хват на ширината на раменете, стиснете я вертикално. Вдишването трябва да съвпада с разширяването на гърдите.

8. Първоначалната позиция е същата. Повдигнете дъмбелите пред гърдите си.

9. Докато стоите, хванете щангата с хват от долната и задната част на бедрата. Поемете дъх, бавно приклекнете и се изправете без пауза, не се прегърбвайте.

10. Докато стоите, наведете се, вземете дъмбел и го повдигнете до кръста (наклонено дърпане). При повдигане на дъмбел - вдишване, при спускане - издишване.

11. Седнете на наклонена пейка, дръжте дъмбелите на кантара от двете страни на тялото, дланите са обърнати навътре. Алтернативно огънете и разгънете ръцете си. Дишането е равномерно.

12. Легнете на наклонена дъска, така че краката ви да са над главата (краката са фиксирани), сложете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото едновременнонапрежение на коремните мускули.

13. Легнете на наклонена дъска, така че главата ви да е по-високо от краката ви. Бавно повдигнете правите крака и ги спуснете зад главата си.

За пълно възстановяване след силова тренировка са необходими пълноценен сън и правилно хранене, те също така компенсират енергийните разходи на тялото.

Следваща

Прочетете също: