Развитие на гъвкавост. Тест за гъвкавост. Упражнения за развитие на гъвкавостта на тазобедрените стави, раменните стави, гръбначния стълб.

Предишна
гъвкавост

С добра гъвкавост човек е в състояние да извършва различни движения с голяма амплитуда или амплитуда. Гъвкавостта зависи от състоянието на вашите стави и гръбначен стълб, тоест колко са подвижни. При липса на специално обучение, с възрастта, гъвкавостта на ставите се губи. Някои учени смятат, че нивото на гъвкавост е мярка за възрастта на човека.

Но възрастта може да бъде "измамена" и да запазите гъвкавостта до дълбока старост, ако редовно правите физически упражнения. Предлагаме ви да проверите своята гъвкавост.

1 тест за гъвкавост:

Опитайте се да направите малка загрявка и след това направете следните упражнения, ако се получи, значи гъвкавостта ви е наред.

1) Докато стоите, наведете се напред и надолу и докоснете пода с длани, не огъвайте коленете си.

2) Седейки на пода, наведете се напред и докоснете челото си до коленете.

3) Застанете с гръб към стената на 25-30 см от нея, вдигнете ръцете си и се опитайте да докоснете стената с ръце, без да се огъвате в кръста.

4) Докато стоите, завъртете крака напред и нагоре до нивото на главата, след това настрани и назад, повдигайки крака над нивото на кръста.

5) Направете мост с прави крака и ръце.

Ако не можете да правите някои от тези упражнения, тогава имате нужда от обучение за гъвкавост.

2 Тест за гъвкавост:

Направете тези тестове за упражнения и разберете колко сте гъвкави.

1. Седнете на пода, стъпалата събрани и пръстите на краката разтворени на 30 см един от друг. Изпънете тялото си напред, краката изправени. Обвийте ръцете си около стъпалата, без да се напрягате. Ако работи, поставете оценка + (плюс). Ако сте успели да докоснете пода само на нивото на коленете си - поставете знак - (минус).

2. Застанете прави. Поставете дясната длан зад гърба отгоре, лявата длан отдолу. Опитайте се да съберете ръцете си. Успях да сключя пръстите сизаключване + (плюс), докосване само на гърба - (минус).

3. Седнете, разтворете краката си широко. Наведете се напред и притиснете гърдите си плътно към пода + (плюс). Не е възможно да докоснете пода с гърдите - (минус).

4. Застанете на вратата с лице към стълба, като се държите за него с ръце, краката са на ширината на раменете. Седнете, разтворете коленете си. Ако сте успели да клекнете и петите ви са били притиснати към пода + (плюс), сте клекнали плитко и сте повдигнали петите си от пода - (минус).

5. Легнете по гръб, левия крак на пода и повдигнете десния крак нагоре, издърпайте ръцете си към гърдите си, пръстите на краката са насочени към лицето ви. Ако сте успели да дръпнете крака си близо до гърдите си и огънете крака си под прав ъгъл, поставете "+" (плюс). Ако огънете коленете си и не можете да огънете крака си - (минус).

Оценка плюс (+) означава: вие се огъвате и мускулите ви са защитени от случайно разтягане и болка. Колкото повече плюсове отбелязахте, толкова по-добре.

Оценка - (минус) означава: трябва да практикувате упражнението, което не сте успели да изпълните. Включете го в ежедневната си гимнастика и ще върнете загубената гъвкавост.

Развитие на гъвкавостта на тазобедрената става. Упражнения:

Тези упражнения ще помогнат за възстановяване на подвижността и гъвкавостта на тазобедрените стави.

1. Сгънете десния крак отпред и изпънете левия прав крак назад. Изпълнете пружинни клякания, не сгъвайте задния крак - 8 пъти. След това направете завой и продължете упражнението, като клякате на левия крак. Повторете 30-40 пъти. За по-голям ефект поставете крака пред вас на стол.

2. В изправено положение свийте крака с ръце и дръпнете коляното към гърдите три пъти. Повторете 6-8 пъти с всеки крак.

3. В изправено положение извъртете крака напред-назад-настрани 6-8 пъти с всеки крак.

4. Седнало или легнало по гръб, акцентръце отзад. Извършете движения напред-нагоре 8-10 пъти с всеки крак на свой ред.

5. В изправено положение повдигнете левия крак върху облегалката на стола. Наведете се еластично 4 пъти, първо към повдигнатия ляв крак, а след това 4 пъти към опорния десен крак. След това поставете десния си крак на облегалката на стола и изпълнете упражнението. Направете 12-16 наклона на всеки крак. Не сгъвайте краката си.

6. Лежане настрани, седнало или изправено. Правете кръгови движения с крака с голям замах първо в едната посока, после в другата. Повторете 12-16 пъти с всеки крак.

7. Легнете по корем, огънете краката си, хванете глезенните стави с ръце, опитвайки се да отдалечите правите крака. Изпълнете еластично, 6-8 пъти подред.

8. Докато стоите, вземете в ръцете си въже или гимнастическа пръчка. Свийте крака и, без да докосвате въжето или пръчката, го преместете напред, след това назад. Повторете с всеки крак 6-8 пъти.

Развитие на гъвкавостта на раменните стави. Упражнения:

1. Изправете се, ръцете нагоре. Движете ръцете си ритмично назад – 8 пъти. След това отпуснете мускулите на ръцете за 15-20 секунди. Повторете 4-6 пъти.

2. Изправете се, вдигнете ръцете си отстрани. Правете големи кръгове с ръце, първо напред, после назад - 10-12 пъти.

3. Изправете се, ръцете нагоре. Извършвайте кръгови движения с ръцете, като предно кроул - 10-12 пъти и като гръб - 10-12 пъти.

4. Изправете се, вземете въже, сгънато на две или гимнастическа пръчка в ръцете си, на разстояние 70-80 см между ръцете. Вдигнете ръцете си нагоре и ги върнете назад, опъвайки въжето, след което върнете ръцете си в изходна позиция. Опитайте се да не огъвате ръцете си и да ги държите колкото е възможно повече. Повторете 8-12 пъти.

5. Изправете се, наведете се, поставете протегнати ръце на облегалката на стола. Наведете се напред, като се наведете възможно най-ниско (изправен гръб). Повторете 8 пъти.

6. Изправете се.Поставете ръцете си зад гърба - едната отгоре, другата отдолу. Опитайте се да преплетете пръстите си, издърпайте ръцете си, след това променете позицията на ръцете си. Повторете 8-12 пъти.

Развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб. Упражнения:

1. Застанете прави. Направете 3-4 последователни навеждания напред-надолу, като се опитвате да докоснете пода с длани. Повторете 12-16 пъти.

2. Седнете на пода. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете коленете си с челото. Изпълнявайте наклони ритмично 8-12 пъти подред. Повторете 3-4 пъти.

3. Седнете, подпрете ръцете си на пода. Изправете краката си, без да откъсвате ръцете си от пода, наведете главата си на коленете и след това седнете отново. Повторете 8-12 пъти.

4. Легнете по гръб, лактите са на пода. Сгъване в гръдния кош - 8-12 пъти.

5. Легнете по гръб, огънете краката си, стъпалата са на пода, ръцете близо до раменете са на пода. Повдигнете тялото и направете мост, за да изправите напълно краката и ръцете. Повторете 6-8 пъти.

Всеки ден включвайте 2-3 упражнения от тези комплекси във вашия гимнастически комплекс.

Следваща

Прочетете също: