Купете у дома, как да готвите и кога да ядете

Предишна

СЪДЪРЖАНИЕ:

  • Как и кога да приемате гейнер правилно
  • Как сами да си направите витамин?
  • Състав и рецепти на домашни гейнери

Храненето на бодибилдъра е важен компонент от цялостния процес на трансформация на тялото. Невъзможно е качествено да се променят и да се постигнат желаните параметри, като се въздейства върху тялото само с един от инструментите - силовите натоварвания.

Храненето играе също толкова важна роля в изграждането на тялото.

Креатинът е един от фаворитите на спортната диета. Това е протеиново-въглехидратна смес. Класически пропорции на основните съставки: едно към три.

Този термин е от чужд произход: "печалба". Следователно този продукт е предназначен за употреба по време на наддаване на тегло.

Поради високото съдържание на въглехидрати, обикновено се изключва от диетата по време на периода на сушене.

Освен това, в зависимост от характеристиките на физиката, са възможни вариации в съотношението на протеини и въглехидрати в крайния продукт.

Ако телесното тегло се натрупва с упорита работа и трябва да се борите здраво за всеки килограм, използвайте класическия вариант: една част протеини към три части въглехидрати.

Ако има тенденция към наднормено тегло, мастни натрупвания са налице сега или се образуват много лесно, използвайте по-лек вариант - едно към едно или едно към две.

Обикновено наблюденията в продължение на две до три седмици дават пълна картина на ефективността на избраната комбинация.

Как и кога да приемате гейнер правилно

готвите

Има две основни техники: пийте витамин преди тренировка - 30-40 минути преди началото и след тренировка - не по-рано от половин час по-късно.

В първия случай гейнерът служи за транспортиране на вещества, необходими заосигуряване на тялото с енергия по време на интензивни силови тренировки.

Важно е да се спазва времевата рамка: пиян предварително коктейл ще намали ефективността му, тъй като веществата ще бъдат абсорбирани и обработени по-рано; въглехидратите, които не са били използвани активно, ще се превърнат в мастни резерви.

Ако пиете напитка непосредствено преди тренировка, тя няма да има време да се абсорбира и ще предизвика изтичане на кръв от работещите мускули към стомаха, а при работа с големи тежести пълен стомах обикновено е противопоказан.

След интензивна тренировка, гейнерът възстановява изразходваната енергия, като насърчава възстановяването на мускулите и доставя материал за тяхното изграждане.

Не е препоръчително да пиете преди половин час: тялото все още не е готово да смила храната и да абсорбира хранителни вещества.

Ако се чувствате много гладни - трябва да имате търпение, да пиете малко вода, да вземете душ, да смените дрехите си - половин час е минал, можете да пиете.

Възможни са допълнителни приеми на гейнъра през деня - между основните хранения вместо междинни закуски. Този метод на хранене гарантира, че тялото получава правилно дозирани необходими вещества (по-трудно е да се постигне правилната пропорция при приема на обикновени продукти).

Освен това е по-скоро течна храна, която се смила по-лесно. Гейнърите обаче не трябва да заместват много хранения, все пак това е помощно средство, използвайте го разумно.

Възможна е например следната схема: протеинов шейк, закуска, втора закуска, обяд, гейнер, (тренировка), гейнер, вечеря, протеинов шейк.

Също така е възможно да замените гейнърите с втора закуска (особено удобно, ако не е възможно да се яде пълноценно).

Как сами да си направите витамин?

Разбира се, по-лесно е да закупите готова смес от всеки професионалистколекция от спортно хранене.

Много спортисти обаче предпочитат да използват само натурални продукти, като избягват всички видове оцветители, аромати и синтетични вещества в диетата си.

В този случай има две решения по пътя към резултата: направете сами гейнер от класически съставки или използвайте рецепти за вкусни коктейли от обикновени продукти.

Нека разгледаме и двете.

Класическият гейнър включва:

  • протеин;
  • малтодекстрин;
  • фруктоза;
  • захароза;
  • вкусова добавка

За съжаление е невъзможно да се направи протеинов концентрат у дома, така че вместо това се използва сухо мляко (между другото, този метод се използва и от много производители на готова спортна храна). Обърнете внимание, трябва да изберете продукт с най-ниско съдържание на мазнини.

Малтодекстринът е резултат от разграждането на нишестето и може да бъде закупен в обикновен магазин за хранителни стоки (може да се наложи да го потърсите, но това е често срещана съставка за готвене).

Фруктозата е медът в най-полезната му форма.

Захарозата е обикновена захар.

За вкус можете да добавите какао - ще получим коктейл с шоколадов вкус.

Смесете всички съставки (не забравяйте да добавите необходимото количество вода) в избраната от вас пропорция (класически: 30% протеини, 70% въглехидрати). Натурален витамин - на вашите услуги!

Състав и рецепти на домашни гейнери

Ако приготвяте витамин от обикновена храна, възможни са следните опции за рецепта:

Рецепта #1:

  • 0,5 банан;
  • 0,5 лимон;
  • 100 грама нискомаслено сирене;
  • 1 чл. лъжица мед, конфитюр или просто захар;
  • 150 мл мляко или сок.

Рецепта №2:

  • 1 банан;
  • 1 яйчен белтък;
  • 100 грама сирене (за предпочитане 0% мазнини);
  • 300 мл мляко.

Рецепта #3:

  • 1-2 банана;
  • 50 грама ядки (фъстъци);
  • 2-3 супени лъжици мед;
  • 180 грама нискомаслено сирене;
  • 500 грама мляко или сок, за предпочитане кисел (например портокал).

Рецепта #4:

  • няколко лъжици боровинки;
  • половин лимон;
  • 2-3 супени лъжици мед (или захар);
  • 25 грама сухо мляко;
  • 125 грама обезмаслено мляко.

Рецепта #5:

  • 2 средни банана;
  • 3 сурови яйца;
  • 2-3 лъжици шоколадов сироп;
  • 1 чаша заквасена сметана (мазнина не по-висока от 10%).

Обикновено съставките се нарязват и смесват в блендер: няколко минути - и вкусна (и здравословна!) спортна напитка е готова. Разбира се, дори натуралните продукти могат да съдържат вредни пестициди или недостатъчно количество антиоксиданти, но определено ще сте сигурни в липсата на оцветители, овкусители и подобрители на вкуса.

Затова бъркайте за здраве и растете! Имате перфектно тяло!

Следваща

Прочетете също: