За загуба на тегло след ражданекакви упражнения за кърмеща майка у дома

Предишна
упражнения
  • Най-ефективните упражнения за кърмене
  • ТОП-7 упражнения за кърмеща майка
  • Съвети от професионални фитнес треньори

    • Неотложен въпрос, който вълнува майката на новородено бебе, е как бързо да влезе в пренатална форма, кои упражнения ще бъдат полезни, без да навредят на детето, кога да започнат активни дейности. Необходимо е да се подходи към реализацията на желанието без фанатизъм, след внимателно проучване на препоръките на фитнес инструкторите и съставяне на индивидуален набор от товари.

    Как да отслабнете след раждане на кърмачка у дома

    Искате да върнете привлекателни форми бързо и незабавно, но реални натоварвания, които допринасят за премахване на натрупаните мазнини, премахване на излишната течност и стягане на кожата и мускулите, не са достъпни за нова майка през следващите шест месеца след раждането на бебето . Ще трябва да започнете да отслабвате, като определите правилната диета.

    Промени в хранителните навици на кърмещата майка

    Основното, което трябва да се преразгледа, е системата на хранително поведение. Необходимо е да се коригират собствените гастрономически навици по такъв начин, че качеството на храненето на бебето да не се влошава и детето да остане доволно и щастливо.

    Основните тези на диетата на кърмачка:

  • Няма диета като такава, няма ограничение за броя на консумираните калории. Кърмата трябва да е богата и питателна, така че не се препоръчва да се намалява съдържанието на калории в диетата на майката.
  • Няма разтоварващи дни с рязък спад на дневния калориен прием.
  • На моновъпроса няма разтоварващи дни.
  • Няма кофеин, голямо количество танини, да - вода и напитки на млечна основа.

    • Кърмещата майка трябва да помни, че фразата „Ти си това, което ядеш“ не се отнася само за нея. Всичко, което жената консумира, влияе върху вкуса и качеството на млякото, лактацията и здравето на детето. Не еозначава, че майката е длъжна да се държи в черното тяло. Има обаче редица продукти, които трябва да бъдат категорично табу по време на кърмене. Тези забрани ще помогнат на майката да отслабне много по-бързо, а детето няма да пострада.

    Правилното хранене на кърмачка

    Забранени продукти:

    • алкохол;
    • хлебни изделия (пайове, торти, кифли и др.);
    • торти с крем с неизвестен състав, ярък цвят и неизвестен произход;
    • сурово пушени колбаси и месни деликатеси;
    • мазна и пържена храна (месо, зеленчуци, сосове, гарнитури);
    • консерви и домашни маринати и туршии;
    • всякакви газирани напитки;
    • кафе и силни чайове (черен, зелен, плодов).

    Важно!Възможно е майката да помисли за разнообразието на храненето от третия месец от живота на бебето. Въвеждайте нови продукти един по един и дозирано, като наблюдавате реакцията на детето към смяната на млякото в продължение на 2-3 дни.

    Препоръчителни продукти:

    • зърнени култури: овесени ядки, просо, грис, елда;
    • плодове (не цитрусови и не екзотични): ябълки, круши, банани в прясна форма;
    • задушени или печени зеленчуци: моркови, карфиол, тиквички, цвекло, картофи;
    • риба на пара, задушена/варена;
    • сирене, извара, мляко, кефир без ниско съдържание на мазнини;
    • слабо сварен чай (черен, зелен), сок от ябълка, моркови; вода, отвари от лайка и шипки.

    Важно е всяка майка да приема достатъчно течност (вода, мляко, слаб чай). Можете да добавите резен корен от джинджифил към отвари и чайове, той насърчава лактацията. Ядките могат да се добавят към зърнени храни за закуска. Те са богати на наситени мазнини и витамини, подобряват производството на мляко, но трябва да се дозират внимателно, за да не навредят на храносмилането на детето.

    Койтоспортът няма да навреди на майка, която храни новородено бебе

    Активният спорт е разрешен на майката едва 6-7 месеца след раждането. Само когато се вземе решение за намаляване на количеството кърмене и прехвърляне на детето на самостоятелно хранене, майката има възможност свободно да упражнява тялото. До този период жената е ограничена.

    Важно!В никакъв случай не трябва да използвате упражнения, които натоварват гръдните мускули. Не можете да бягате, да скачате, да правите бърпи. Забранени са всякакви техники, които подлагат млечните жлези на разклащане, вибрации и натоварване.

    Гимнастика с бебето

    Препоръчителна гимнастика и упражнения:

    • ходене, изкачване на стълби без тежест;
    • прости статични упражнения, които не включват гръдните мускули: "стол", повдигане на двата крака, докато лежите по гръб, рисуване на краката, "мост";
    • дихателни практики: дишане през диафрагмата, издуване и надуване на корема;
    • стречинг у дома, пилатес;
    • йога за начинаещи и по-сложни асани, ако има опит от класове.

    Можете да започнете някои практики, докато сте в родилния дом (дихателна зала). Много от тях не изискват специално оборудване, много време и могат да се изпълняват заедно с бебето: по време на хранене, приспиване, игра или къпане.

    Най-ефективните упражнения за кърмене

    Как да премахнете корема след раждане у дома

    Кърмещата майка може бързо да отслабне след раждане у дома, както чрез промяна на хранителните си навици, така и с помощта на прости домашни упражнения. Най-проблемните зони, които се нуждаят от внимание, са коремът и страните. Следователно всички комплекси, препоръчани от фитнес треньори, са били родени предимно от женифокусиран върху тренирането на горната и долната преса.

    Радвам се!Следните упражнения могат да се започнат на практика след 3-4 седмици, ако раждането е протекло без проблеми; след 8-10 седмици, ако е имало цезарово сечение или усложнения на етапа на следродилно възстановяване.

    ТОП-7 упражнения за кърмеща майка

    Не е необходимо да включвате всичките 7 техники в индивидуален комплекс от класове у дома. Можете да вземете 3-4, подходящи за нивото на физическа подготовка и да ги разредите с дихателни практики, упражнения за баланс с фитбол и въртене на обръч, например.

    "Лицеви опори срещу стената" - ръце, гръб:

  • Застанете с лице към стената на разстояние 40-50 см, поставете ръцете си на ширината на раменете на стената.
  • За да направите лицеви опори: облегнете изправеното тяло на стената и върнете тялото обратно в изправено положение. Важно е стъпалата да са здраво на пода. Ако петите ви се отделят от пода, приближете се малко по-близо до стената.
  • Повторете 10-15 пъти, 3 подхода, пауза 20 секунди.

    • Това упражнение помага за укрепване на мускулите на ръцете, без да натоварва гърдите. Има алтернативен вариант - лицеви опори от диван или пейка, докато стоите на колене.

    "Повдигане на крака" - корем:

  • Легнете по гръб, изправени крака, ръце покрай тялото с длани надолу.
  • Повдигнете правите затворени крака на 30-35 см от пода. В най-високата точка на изкачване задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в легнало положение.
  • Повторете 10 пъти, 3 подхода, пауза 20 секунди.

    • Упражнявайте повдигания на краката

    "Мост" - корем и гръб:

  • Легнете по гръб, правите ръце се опират на пода с длани, краката са свити в коленете, краката са плътно притиснати.
  • Повдигнете таза, опирайки се на краката, до нивото на идеална права линия, образувана от тялото. Раменепритиснат към пода. В най-високата точка на повдигане задръжте тялото за 20 секунди, бавно спуснете до изходна позиция.
  • Повторете 10 пъти, 3 подхода, пауза - 15 секунди.

    • "Лястовица" - баланс, корем, гръб:

  • Стоейки на колене, гърбът ви е изправен, стомахът ви е издърпан, ръцете ви опират с длани на пода.
  • Едновременно повдигане и изпъване напред на дясната ръка и левия крак, връщане към изхода, след това лявата ръка и десния крак. Запазете баланс, задръжте за 3 секунди в позицията на протегнати ръце и крака.
  • Повторете 5-7 пъти от всяка страна, 2 подхода, пауза - 25-30 секунди.

    • "Стол" - бедра:

  • Заставайки с гръб към стената, облегнете тялото си плътно на нея. Краката на крачка от стената са на ширината на раменете, пръстите изглеждат леко раздалечени; ръце, притиснати с длани към стената.
  • Докато вдишвате, плъзнете гърба си по стената, приклекнете, така че бедрата ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Останете в позицията поне 30 секунди. Върнете се през уикенда.
  • Повторете 5 пъти, пауза между повторенията - 20 секунди.

    • Нападания - бедрата:

  • Изправен стоеж, ръце свити в лактите, длани на кръста.
  • Стъпка напред с десния крак, замах за няколко секунди, върнете се в стойката. Същото с левия крак.
  • Повторете 10 пъти с всеки крак, 3 серии, пауза 20 секунди.

    • "Усукване" - натиснете:

  • Легнете по гръб, краката са свити в коленете, краката са на пода, ръцете са зад главата.
  • Повдигайки тялото до коленете, само областта на раменете и лопатките се отделя от пода.
  • 30 повдигания, 3 серии, пауза 20 секунди.

    • Комплексът ще бъде ефективен, когато една жена внимателно подхожда към въпроса за загуба на тегло. Да го направите у дома е съвсем просто. Докато детето е много малко, можете да спортувате у дома през периодите на сън на бебето. По-късно, когато активността на детето ще бъде по-голямаза дълго време бебето също може да бъде включено в дейностите на майката.

    Усукване

    Съвети от професионални фитнес треньори

    За да сте сигурни, че нищо не застрашава здравето на детето, достатъчно е да следвате основните препоръки на фитнес инструкторите.

    Упражнения за отслабване след раждане

    Общи съвети за отслабване за кърмещи майки:

    • От първите дни след раждането на детето преразгледайте системата за хранене. Изключете пържените и мазни храни, заменете ги с варени и приготвени на пара.
    • Изберете физическа активност въз основа на историята на раждането, времето за възстановяване и благосъстоянието на майката.
    • Пийте достатъчно вода по време на спорт и избягвайте дехидратацията.
    • Обърнете внимание на домашното кардио: ходене с бебе на ръце, ходене с количка с интензивно темпо, изкачване на стълби.
    • Не използвайте физически упражнения, които натоварват гръдните мускули.
    • Не използвайте бягане, скачане, работа със силови симулатори в тренировките.
    • Не позволявайте домашните тренировки да доведат до слабост.
    • За тренировка във фитнес залата не забравяйте да изберете спортно бельо, което поддържа и предпазва гърдите.

    Радвам се!Важно е майките, които кърмят, да подходят към въпроса за обучението на тялото, въоръжени не само с интуиция. Много книги са написани в тази област, например "Slender Mama" от Ирина Тручинская. Ще бъде полезно за всяка майка да прочете, да избере нещо интересно за себе си и да отслабне разумно.

    Желанието да отслабнете не трябва да стои по-високо от желанието да дадете на детето всичко най-добро и полезно. Преди да влезе във форма, майката има много време, основното е да бъде последователна и грижовна към бебето и любимия си.

    Следваща

    Прочетете също: