За упражнения за задните части, ефективни упражнения за изпомпване на дупето

Предишна
ефективни
  • Гимнастика за задните части, а можете да ги направите кръгли
  • Повдигане на дъмбели
  • Тренировка с щанга
  • Клекове с напади
  • Скок клек
  • 30 дневна програма - как да отслабнете в дупето

    • Едно от любимите места за излишни мазнини са задните части. Не е лесно да се намалят обемите, дори и при спазване на строга диета. Измислени са много методи за отслабване на дупето, но експертите твърдят, че няма да можете да постигнете бърз резултат, но ако наистина искате, можете да направите тялото си атлетично, а дупето еластично.

    Възможно ли е да отслабнете в бедрата, като тренирате у дома

    Мазнините и целулитът се появяват възможно най-бързо в областта на бедрата и задните части, така че трябва да се отървете от локалното затлъстяване по комплексен начин. Не трябва да прибягвате до методи, които обещават упражнения за задните части с мигновени резултати. По правило такива програми са неефективни и имат ефект на бумеранг.

    Зареждането за задните части е ефективно, но само при редовни кардио натоварвания, които активират метаболизма и подобряват кръвообращението.

    Отслабнете в задните части

    Упражнения у дома за изпомпване на дупето

    Най-ефективните упражнения у дома, как да изпомпвате дупето, са изброени по-долу.

    Клякане

    Упражнения за бедрата и дупето

    Можете да се справите и без тази задача, но резултатът няма да бъде толкова бърз и ефективен. Ако целта е да получите желания резултат за няколко седмици, това упражнение е незаменимо. Засяга не само задните части, но и краката, корема и гърба.

    За да клякате правилно, трябва да се изправите прави, краката ви да са малко по-широки от раменете. По време на много бързо отстранете задните части, както когато седите на стол. Когато позата достигне 90 (максимална дълбочина), върнете се в изходна позиция. Всеки четвърти път (на позицияседнало) задръжте за 10-30 секунди.

    Когато работата започне да става лесна, можете да вземете дъмбели или щанга. Приложението ще увеличи натоварването.

    Обърнете внимание!Клековете са ефективни в борбата с целулита. Колкото по-често клякате, толкова по-добър е резултатът.

    Мост

    Легнете по гръб на пода, изпънете ръцете си покрай тялото. Сгънете краката в коленете и натиснете петите към задните части. Повдигайки таза, направете мост, докато напрягате мускулите на петата точка. В момента на изправяне трябва да се облегнете на ръцете си, за да премахнете натоварването от гръбначния стълб. Задръжте позицията възможно най-дълго, за да усетите треперенето. Изпълнете 3 серии по 15, 12, 10 пъти.

    Повдигане на таза с крак нагоре

    Това обучение е подобно на предишното, но по-ефективно. Легнете на пода, свийте единия крак в коляното, а другия изпънете право нагоре. Докато се издигате в таза, стиснете мускулите на задните части. Замахнете 15 пъти, сменяйки крака, изпълнете 6-8 подхода. За по-голям резултат е допустимо да прикрепите тежест към крака.

    Люлеещи се крака

    Най-лесното упражнение. Като държите облегалката на стола с ръце, завъртете краката си в различни посоки. Не правете упражнението бързо и не се задържайте в долната точка. От една люлка веднага преминете към следващата. Можете да използвате специални фитнес ластици, които ще увеличат натоварването.

    Допълнителна информация!Хората със заседнал начин на живот имат слаби глутеални мускули. Необходимо е да се извършва изпомпване поне 2 пъти седмично, тогава те ще придобият добър външен вид.

    Скокове

    напади

    Най-ефективният заряд за изграждане на мускулна маса. При изпълнение на упражнението малък мускул, предната част на бедрото иподбедрици

    Вземете дъмбелите в ръцете си, дръпнете ги покрай тялото. Дръжте гърба си изправен и в момента на стъпката коляното на крака, който остава отзад, трябва да докосва пода. Можете да направите "напад" както на място, така и докато се движите из стаята. Правенето на широка стъпка ангажира максимално мускулите.

    Завъртете се назад в поза на четири крака

    Добра тренировъчна програма за задните части. След като заемете тази поза, завъртете краката си назад и нагоре, 50 пъти всеки. По-добре е да изпълните няколко серии от 10-15 люлки. Ако упражнението изглежда твърде просто, можете да поставите дъмбел под коленете си или да увеличите броя на сериите. Дръжте мускулите на задните части в напрежение.

    Табуретка

    Притискайки гърба си към стената, изпълнете клек на невидим стол. Останете в позицията за 30 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 подхода. За добър резултат можете постепенно да увеличавате времето.

    Повдигане на бедрата

    Легнете по корем, огънете коленете си. На изхода вдигнете краката си нагоре и останете в позата. Изпълнете 2 серии по 15 секунди.

    Висок скок

    Намерете стабилен пиедестал с височина 30-40 см. Извършете скокове 10 пъти, 4 подхода. За да увеличите натоварването, можете да вземете дъмбели или да прикрепите тежести към краката си. Можете да тренирате на стълбите.

    Мъртва тяга

    Поставете краката си малко по-широко от раменете. Вземете щанга или тежести в ръцете си, наведете се напред, връщайки задника си назад. Изпълнете 10 пъти, 4 подхода.

    Всички тези упражнения са доста прости и не изискват големи финансови разходи.

    Обърнете внимание!Можете да изпомпвате петата точка без специално упражнение за отслабване на задните части. Кардио тренировката също насърчава еластичността на задните части. Ходенето или бягането на бягаща пътека ще помогне за решаването на проблема. Бягайна улицата ще помогне не само да отслабнете, но и да тренирате дупето.

    Треньорите препоръчват интервални тренировки, за да се даде предимство на упражненията с премерено темпо. В този случай мазнините се разграждат по-бързо и усилията, похарчени по пътя към идеалните форми, със сигурност ще бъдат увенчани с успех.

    Гимнастика за задните части, а можете да ги направите кръгли

    Напоследък кръглите форми бързо се използват в света на красотата. В по-голяма степен формата на петата точка носи генетична особеност. По природа на жените са дадени 4 вида форми:

    • с форма на сърце;
    • кръгъл;
    • триъгълна;
    • квадрат

    Упражнения, докато седите на стол в офиса за отслабване

    Когато започвате тренировка, трябва да определите формата си. Трябва да се знае: всичко дадено от природата не може да бъде напълно променено, но е възможно да се намеси и коригира.

    Обърнете внимание!Препоръчва се допълнително посещение на антицелулитен масаж. Допринася за бързото възстановяване на мускулите, привеждайки ги в тонус.

    Упражненията за кръгла форма на задните части са изброени по-долу.

    Повдигане на дъмбели

    Повдигане на дъмбели

    В силови упражнения използвайте тежест, която може да се вдигне 5 пъти, 5 подхода. Но трябва да е така, че последният подход да е възможно най-труден за мускулите.

    Тренировка с щанга

    Най-популярният за създаване на закръглено дупе, но преди да тренирате с щанга, трябва да овладеете клякането без него.

    Обърнете внимание!Напоследък фитнес треньорите твърдят, че е по-добре да правите упражнения не повече от 5 пъти, но с тежести, отколкото 10 редовни повторения.

    Начална позиция - застанете прави, гърдите напред, краката на ширината на раменете. Извършете клек, в същото плоско положение на гърба. За да се направи упражнението правилно, коленете се избутват напред итрябва да пренесете телесното си тегло върху петите. В повечето случаи позицията е фиксирана, когато краката са свити под ъгъл от 90, но ако силата позволява, дори повече е по-добре. Излезте от позата с лицева опора, без да отлепяте петата от пода.

    Клекове с напади

    Експертите са сигурни, че това упражнение е най-подходящо за оформяне на кръгло дупе. Можете без тежести, но за идеален резултат не можете без тях.

    Застанете прави, гърдите напред, краката на ширината на раменете. Направете крачка напред на разстояние 60 см и се спуснете, докато краката се сгънат на 90. Коляното не достига пода с 2-3 см. Направете тласък със задния крак, фокусирайки се върху предния крак, върнете се в изходна позиция. Когато изпълнявате упражнение с дъмбели, дръжте ги в ръцете си, спуснати надолу. След извършване на 5 повторения трябва да има усещане за умора.

    Обърнете внимание!Всички горепосочени упражнения с допълнителна тежест помагат не само за закръглени форми, но и за ускоряване на метаболизма и изгаряне на повече калории.

    Скок клек

    Позицията е същата като при нормален клек, кръстосвайки ръце на гърдите. Вдишайте, докато бедрата са успоредни на пода. След като направите тласък, скочете възможно най-високо. След - издишване. Връщайки се на пода, веднага направете следващия клек и скочете. Направи колкото можеш.

    Обърнете внимание!Ако няма възможност да отидете на фитнес, а в къщата има бягаща пътека, добре е да повишите нивото на нейния наклон. Натоварването на задните части, бедрата и подбедриците ще се увеличи многократно.

    Можете да практикувате да седите на масата и да стоите на опашка. Достатъчно е да напрягате последователно левия и десния мускул. Знаейки как да отслабнете в дупето или да получите закръглената му форма, можете да сте сигурниче всичко ще се нареди.

    30 дневна програма - как да отслабнете в дупето

    Упражнения за отслабване на бедрата

    Ако има желание да правите упражнения за отслабване на задните части, можете да следвате специално разработен план. Тази програма не е подходяща за мъже, предназначена е само за момичета. Този проект е истинско зареждане.

    Обърнете внимание!Ефективните упражнения за задните части се избират лично от всеки по желание. Положителният резултат ще бъде забележим след 7 дни и, което е важно, без специално оборудване за класове.

    Отслабнете в дупето

    На първия етап, за да отслабнете у дома, трябва да изберете 5 упражнения. Основното нещо е да следвате определения брой подходи.

    Дни:

  • Изпълнете 6 серии от всичките 5 упражнения.
  • Направете 10 серии от избраната тренировка.
  • За 6 подхода за всяко упражнение - 2 пъти.
  • Направете 5 подхода - 3 пъти.
  • 10 пъти всички 5 задачи.
  • 8 пъти - 2 подхода.
  • 9 подхода - 2 пъти.
  • 6 пъти - 2 подхода.
  • 5 пъти в 4 подхода.
  • 7 пъти всяко упражнение - 3 пъти.
  • 6 пъти - 2 събития.
  • 5 преси — 5 събития.
  • 9 преси — 3 комплекта.
  • 5 събития 3 пъти.
  • 7 пъти, в 4 събития.
  • 10 пъти всеки — 3 събития.
  • 8 пъти - 2 подхода.
  • 8 пъти — 4 подхода.
  • по 7 пъти — 5 такта.
  • 6 подхода 3 пъти.
  • 9 комплекта от всеки, 3 пъти.
  • 12 подхода - 3 пъти.
  • 10 подхода - 4 пъти.

    • Обърнете внимание!Уикендите трябва да бъдат организирани между тренировъчните дни - 1-2 на седмица.

    Сега знаете какво да направите, за да отслабнете в задните части. Чрез укрепване на мускулите се подобрява стойката и се подчертава женствеността на фигурата. Изкачването по стълби и дългите разстояния вече няма да са тежест. Достатъчнонамерете малко време за упражнения, изберете най-доброто от тях и не забравяйте за правилното хранене.

    Следваща

    Прочетете също: