За упражнения за отслабване след раждане у дома за кърмеща майка

Предишна

Бременността, раждането, майчинството са най-важните периоди в живота на всяка жена. За да може детето да се развива добре вътреутробно, то се нуждае от пълноценно хранене. Следвайки този принцип, бременните ядат два пъти повече и ограничават физическата си активност. В резултат всичко това води до увеличаване на теглото и обема на талията.

Няма такава жена, която да не иска да влезе във форма след раждането. Но най-важното е правилно и стъпка по стъпка да приведете тялото в правилната форма. Редовната ежедневна гимнастика ще помогне за това.

По време на бременност жените често ядат два пъти повече от обикновено

Примери за обучение след раждането на дете

Кога и кой може да започне занятия? Трябва да се съсредоточите върху това как е протекло раждането. Първото обучение дори след леко раждане трябва да започне не по-рано от 4-5 седмици. Как да отслабнете след раждане след цезарово сечение е отделен въпрос. При цезарово сечение или продължително раждане с разкъсвания на перинеума трябва да се консултирате с гинеколог. Но най-често се препоръчва да се започне със спорт след 3-4 месеца, при условие че жената няма болки.

Важно!Не трябва да рискувате здравето си и веднага да започнете да тренирате. Ако има някакъв дискомфорт в областта на шева или перинеума, трябва да изчакате няколко седмици и да се консултирате с лекар.

Основни правила за класове след раждане:

  • Обучението трябва да бъде редовно, достатъчно е да провеждате класове 2-3 пъти седмично. Ако практикувате по-рядко, няма да има резултат.
  • За бързо постигане на резултата е необходимо да комбинирате упражненията за отслабване след раждане с правилното хранене.
  • За да изгаряте мазнини, а не да тренирате издръжливост, трябва да задържитепулс в определени числа (120-130 удара в минута).
  • Освен това не трябва да спортувате всеки ден или много често, тъй като тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Сънят по 8 часа на ден също ще ви помогне да отслабнете.
  • Не забравяйте да наблюдавате дихателните движения по време на занятията. При отпускане вдишвайте през носа, при напъване издишайте през устата. Тъй като кислородът помага за изгарянето на мазнини, дишането е една от най-важните точки.

Комплексите от упражнения за отслабване на корема след раждане включват упражнения за горната, долната част на корема и наклонените мускули.

отслабване

Упражненията за отслабване се правят в комплекси

В първото упражнение трябва да заемете легнало положение, да огънете краката си в коленете и да притиснете гърба си плътно към пода. След това вдигнете главата си и протегнете брадичката си до краката. В същото време трябва да се напрягат мускулите на пресата, но не и врата. Трябва да се изпълнява поне 15-20 пъти.

Второто упражнение е да заемете позиция легнала по гръб, изправете краката си, спуснете ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете правите крака до 45 градуса и също ги спуснете до изходна позиция. Повторете 10-20 пъти.

Третото упражнение е необходимо, така че талията да е визуално по-тънка и по-изтънчена. Трябва да легнете по гръб със свити колене и да извършвате усукващи движения на единия и другия крак.

Също толкова проблемни зони са дупето и бедрата. Всички изядени калории най-често се отлагат там. Ето защо, следният набор от упражнения е много ефективен за тези проблемни зони.

Упражнението се нарича мост. Заемете легнало положение по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са покрай тялото. Повдигнете таза нагоре без помощта на ръцете и след това го спуснете. За да направите играта по-трудна, можете да разгънете единия крак и да го насочите нагоре и да направите същото.

Упражнение за мост

Ежедневно зарежданеи гимнастика

Упражнения, докато седите на стол в офиса за отслабване

Редовните упражнения са важни за отслабването след раждане. Изобщо не е необходимо да бягате до фитнеса или да ходите на стадиона за бягане, особено след като най-често няма на кого да оставите детето. Можете да се грижите за себе си у дома.

Ефективността на класовете сутрин след събуждане отдавна е доказана. Поради факта, че тялото не е получило калории през нощта, гликогенът и след това подкожната мазнина ще бъдат изгорени по време на тренировка сутрин. Но ако сутрин има спад на силата, гадене, тогава е по-добре да отложите класа за обяд. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да спортувате всеки ден.

Едно от най-ефективните упражнения за спестяване на време е дъската. Достатъчно е да постоите в него няколко минути, за да усетите ефективността му. Въпреки факта, че човек не се движи и е в една позиция през цялото време, почти всички мускулни групи са включени.

летва

За да направите това, трябва да заемете легнало положение, както по време на лицева опора, подравнете гърба си така, че тялото да е в една линия от петите до върха на главата. Пресата трябва да бъде фиксирана в това положение и да не спуска задните части на пода.

Внимание!Не можете да огънете гърба си и да отпуснете корема, в противен случай натоварването ще се премести от коремните мускули към ръцете.

Трябва да започнете с половин минута и след това да добавите време. Можете също да усложните това упражнение. Например, последователно отстранете една ръка или крак, преминете към лакти или застанете в странична лента. Но е необходимо да се следи позицията на тялото.

Друга част от тялото, която се нуждае от специални грижи след раждането, са гърдите. Почти всяка раждала жена не е доволна от състоянието и външния си вид.

Отнема много време и усилия, за да стегнете гърдите и да й придадете предишната си форма.

Изпълнение на такиваупражнения, ще бъде възможно да се коригира състоянието му:

  • Съединете ръцете пред себе си в ключалка и се опитайте да натиснете другата с едната ръка. В същото време се усеща напрежение в гърдите.
  • Ситуацията е същата, но сега трябва да опитате да изключите ключалката. Тук участват раменете и мускулите на гърба.
  • Най-известното упражнение е лицевите опори. За жените можете да опростите малко и да не се облягате на пода, а на стол или пейка. В същото време трябва да наблюдавате гърба си, така че да е плосък.

Препоръчително е също така да включите упражнения за ръцете в упражнението. Вместо дъмбели можете да използвате бутилки с вода като тежести или за да утежните, с пясък:

  • Краката на ширината на раменете, ръцете изправени покрай тялото, дъмбелите са успоредни на краката. В това положение трябва постепенно да повдигнете ръцете си до нивото на раменете. Броят на повторенията зависи от подготовката.
  • Първоначалната позиция е същата, само сега ръцете са с длани надолу. Необходимо е да повдигнете ръцете отпред, огъвайки се в лакътните стави. В същото време ръцете се обръщат нагоре при повдигане.

Специална топка (фитбол) е много подходяща за домашна гимнастика. Използвайки го, можете да изпомпвате всички мускули на тялото.

Лесно е да седнете на него, да изправите гърба си и да започнете да скачате. Коленете трябва да са свити под прав ъгъл. След пет минути такива скокове задните части ще изгорят, което означава, че мускулите работят много добре. В същото време можете спокойно да наблюдавате детето си и да го забавлявате с вашите упражнения.

Fitball е полезен и при отслабване

Много ефективни упражнения за отслабване за кърмачки

Как да отслабнете след раждане

Много жени категорично не искат да спортуват поради страх от загуба на мляко. Преди това се смяташе, че физическата активност влияе върху лактацията, намалявайки я. Но по-късно това се случидоказано е, че спортът може да се комбинира с кърмене. Единственото нещо, което се изисква, е да се спазва режим на пиене. Тъй като течността се губи по време на тренировка, е необходимо да се попълни нейното количество, така че да има какво да образува мляко. Също така е препоръчително да закупите тесен спортен топ, който ще поддържа обемисти гърди.

Най-удобното и най-добро упражнение за кърмеща жена е бързото ходене, защото все още трябва да ходите с бебето, докато спи. По време на разходките можете да избирате различно темпо, път и условия. Например, ходенето нагоре ще има голямо натоварване на краката и задните части. Препоръчително е всеки ден да се разхождате поне 2 часа с бързо темпо.

Ако по някаква причина не е възможно да се разхождате навън, тогава можете да тренирате у дома. За да направите това, трябва да включите музиката и да започнете да танцувате енергично. Това може да се направи дори с бебето. Всички участници в такива тренировки са гарантирани не само добро настроение и заряд на бодрост, но и голям брой изгорени калории. Можете да завършите с набор от упражнения:

  • Упражнение № 1. Притиснете гърба си плътно към пода, докато сгъвате краката си в коленете. По време на излизане трябва да издърпате стомаха си колкото е възможно повече и да го задържите за 5 секунди и да го отпуснете с бавен дъх.
  • Упражнение номер 2. Обръщайки се настрани, краката трябва да бъдат огънати в коленете. Принципът е същият - при силно издишване трябва да издърпате стомаха си много силно. Релаксация по време на вдишване. Повторете 10-20 пъти.

Да отслабнете и да изградите тялото си по нов начин след бременност не е никак трудно. За по-бързо постигане на желаните резултати тренировките трябва да се комбинират с правилно хранене. Не е необходимо да следвате диети или силно да се ограничавате в каквито и да е продукти, защото след раждане и бременност тялото се нуждае от сила, за да се възстанови. предитрябва да ядете 4-5 пъти на ден, не трябва да преяждате, желателно е да се отървете от навика да ядете преди лягане и да изпълнявате тези набори от упражнения. Резултатът няма да ви накара да чакате.

Следваща

Прочетете също: