За тренировките с тежести за жени у дома и във фитнеса

Предишна
  • Ефективни силови упражнения за жени у дома
  • Тренировъчна програма за класове във фитнеса

    • Силовите тренировки за отслабване за жени, практикувани у дома и във фитнес залите, са комплексни или индивидуални програми, свързани с изпълнението на анаеробни динамични упражнения. По време на занятията се използват различни упражнения с тежести и съпротива. Този тип тренировки често се препоръчват на мъже, които искат да изградят мускулна маса и да изгорят мазнини. В такива случаи има целенасочено увеличаване на мускулната маса и съответно увеличаване на телесното тегло. Такова наддаване на тегло се счита за правилно, тъй като акцентът не е върху натрупването на мазнини, а върху тяхното изгаряне и укрепване на мускулите.

    Подобни силови тренировки за отслабване се предлагат на жени, които искат да влязат във форма, да отслабнат и да намерят хубава слаба фигура.

    Силови тренировки

    Такива класове често се провеждат с помощта на симулатори. Разработените комплексни упражнения, изпълнявани на симулатори, се използват за по-бърз процес на отслабване, което е от голямо значение за една жена.

    Изпълнение на силови тренировки у дома

    Специалистите в областта на спорта отдавна са доказали, че силовите тренировки имат благоприятен ефект върху тялото. Това се изразява по следния начин:

    • Укрепване на костната система.
    • Намаляване на риска от вътрешни повреди.
    • Укрепване на имунитета.
    • Ускоряване на процеса на обмяна на веществата в организма.
    • Създаване на пречка за образуването на подкожни мастни депа.
    • Подобряване на работата на сърцето.
    • Укрепване на дихателната система, което също повишава издръжливостта.

    Какъв резултат може да се постигне

    Колко килограма може да свали една жена, като разчита на силови упражнения за отслабване? Класове ввъв фитнес залата и у дома осигуряват постепенно отслабване и дългосрочно стабилно запазване на резултатите при спазване на тренировъчния режим.

    За да може един начинаещ да отслабва с около 2 килограма всеки месец, той трябва да спортува поне 3-4 пъти седмично. Дори такава на пръв поглед малка загуба на наднормено тегло ще ви позволи да почувствате значителен прилив на енергия. Фигурата ще започне да се коригира. Отвън ще изглежда, че килограмите са отишли ​​много повече. Това се обяснява с факта, че обемът на силните мускули заема много по-малко вътрешно пространство на тялото, отколкото зоните на нетренирани вътрешни зони. В допълнение към всичко, обемът на мастната тъкан далеч надвишава мускулите.

    тежести

    Трябва да практикувате 3-4 пъти седмично

    Позволени са проверките на полезния товар и състоянието на тялото

    Какво трябва да се направи, за да се получи дадения резултат или дори да се подобри в много отношения? Преди всичко спазвайте някои правила:

    • Занятията трябва да се провеждат редовно, 3-4 пъти седмично, с постепенно увеличаване на броя на тренировките до 6. На практика това означава, че ще можете да тренирате всеки ден.
    • Първоначално времето за занятия трябва да бъде поне 30 минути на ден. Когато тялото укрепне и може да издържи на по-сериозни натоварвания, времето, отделено за упражнения, може да се увеличи до 1 час.
    • Когато изпълнявате силови упражнения, е важно да проверите пулса, да слушате сърдечния ритъм. Аеробните натоварвания предполагат броя на ударите на пулса в областта от 65 до 80% от максимално допустимата стойност.

    Силовите натоварвания за отслабване са предназначени да тренират цялото тяло или отделна група мускули. Програмата включва упражнения, които допринасят не само за загуба на тегло, но и за последващо придобиване на релеф и красива преса.

    Важно!Изпълнениеупражненията трябва да се изпълняват до отказ, като постепенно се увеличава натоварването, добавяйки броя на повторенията при работа на всички мускули.

    Как да подобрим качеството на работа на силовите товари

    Като допълнителна ефективна помощ в процеса на отслабване жените използват различни съоръжения. Например, това могат да бъдат дъмбели с тегло от 4 до 5 кг или една тежест до 8 кг. Така мускулите на ръцете и раменете се изпомпват добре. Като алтернатива на тежестите можете да използвате и торба с пясък или торба, пълна с пясък с тегло 10 кг.

    Ефективни силови упражнения за жени у дома

    Спорт за отслабване

    Кръговата тренировка ви позволява да постигнете по-интензивно изгаряне на калории. Тяхната същност е, че 5-6 силови упражнения се изпълняват едно след друго, без прекъсване, определен брой пъти. Те включват упражнения с дъмбели, бягане на място, скачане с точилка.

    У дома можете да използвате бутилки с вода, ако нямате дъмбели

    Списък на най-ефективните силови упражнения, изпълнявани от жени, чиято цел е да се върнете към нормалното:

    • Клекове и преси с дъмбели. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
    • Прескача с тежест препятствие. Използва се дъмбел или чувал с пясък. Упражнението трябва да се извърши 20 пъти.
    • Лицеви опори и сгъвания на краката. Жената провежда класа 10 пъти, като заема първоначалната позиция на "позиция за почивка".
    • Паднете назад с редуващи се скокове на десния и левия крак. Техниката е проста: крачка назад, клек и размахване на краката. Броят на изпълненията е 10 за всеки случай.

    Важно!Упражненията трябва да се изпълняват бързо. Скоростта е един от показателите за издръжливост.

    Тренировъчна програма за класове във фитнеса

    Тренировка за отслабване

    В близост до спортна зала големи предимства преддомашни условия. Тук можете да говорите с професионален треньор, да използвате всяко оборудване за упражнения. Къщите, като правило, нямат такива условия.

    У дома жената трябва сама да избере програма или план за обучение, като слуша различни препоръки в интернет. В спортната зала тази отговорност поема треньорът.

    Треньорът разработва програма, свързана с кардио и силови тренировки. Те са най-ефективни, когато работят заедно един с друг.

    Жените с наднормено телесно тегло обикновено се предлагат да изпълняват упражнения с тежести, тоест с допълнително натоварване на ръцете и краката.

    Тежести за краката

    По-долу е дадена приблизителна програма от класове за начинаещи, които ходят на фитнес поне 3 пъти седмично:

    понеделник сряда петък
    Кардио треньор (10 мин.)Кардио треньор (10 мин.)Кардио треньор (10 мин.)
    Клекове с щанга на раменетеНабирания в машината на СмитНападове с щанга
    Лег пресаИздърпване на дъмбел в наклонСтъпване на стойка с дъмбели
    Мъртва тяга на прави кракаТяга на хоризонталния блокНапади с ходене
    ХиперекстензияТяга от горния блок с тясна дръжкаКлекове с дъмбели между краката
    Кардио треньор (10 мин.)Тяга от горния блок с обратен хватКардио треньор (10 мин.)
    Напади с дъмбелиКардио треньор (10 мин.)Мъртва тяга с дъмбели
    Повдигане на таза в легнало положениеИздърпване на главата от горния блокНаклони с щанга на раменете
    Клекове в тренажор DAAKИздърпване на един дъмбел в наклонХиперекстензия
    Удължаване на бедрата в кросоувърПуловер от дъмбели в легнало положениеПовдигане на таза в легнало положение
    Кардио треньор (10 мин.)Кардио треньор (10 мин.)Кардио треньор (10 мин.)
    Пейка в легнало положениеУпражнение "велосипед"Натискане на гърди с щанга в изправено положение
    Преса с дъмбели в легнало положениеУсукване, докато лежите на подаНатискане на дъмбели в седнало положение
    Развод с дъмбели в легнало положениеПовдигане на краката, докато седите на пейкаНабиране с щанга от изправено положение
    Разперени ръце в симулатора "пеперуда"."Дъска" (1 подход за максимално време)Махове с дъмбели в изправено положение
    Кардио треньор (10 мин.)Кардио треньор (10 мин.)Кардио треньор (10 мин.)

    Всяко упражнение се изпълнява 15-20 пъти в един подход. Тренират се мускулите на долната и горната преса, задните части, бедрата, гърба, гърдите и раменете.

    Силовите упражнения не дават моментални резултати, така че трябва да сте търпеливи и да ги правите поне месец, за да видите как тялото отслабва и става по-стройно. Програмите са изградени по такъв начин, че момичетата не изграждат мускулна маса, а само изгарят мазнини и подобряват релефа.

    Следваща

    Прочетете също: