За правилното отслабване, основните правила за отслабване, как да спортувате

Предишна
правилното
  • Във фитнес залата
  • Бягане за отслабване

    • В стремежа си да отслабнат хората често надхвърлят позволеното. Уморителните диети, изтощителните тренировки само ще влошат ситуацията. Ако отслабваме правилно, няма да има негативни последици. Напротив, ще се подобри не само фигурата, но и външният вид и благосъстоянието.

    Основни правила за отслабване

    Има основни правила за отслабване, които трябва да се научат от тези, които искат да подредят фигурата си:

    наднормено тегло

  • Броят на консумираните калории трябва да бъде с 15% по-малък от изразходвания брой. Това е предпоставка за премахване на излишните килограми. Придържайки се към посочената разлика, можете да постигнете стабилна и безвредна загуба на тегло.
  • Трябва да ядете поне 4-5 пъти, на малки порции. Когато тялото остане гладно за дълго време, в процеса на хранене, то интензивно ще складира мазнини като резерв, адаптирайки се към ситуацията. Затова "обявяването на гладна стачка" няма смисъл. След физическата тренировка също е необходимо да се яде, за да не започне тялото да складира мазнини.
  • В диетата трябва да има повече протеини, отколкото мазнини. При увеличаване на количеството протеинова храна мускулната маса ще измести мастните натрупвания. Въглехидратите в диетата не трябва да се намаляват, тъй като те помагат за възстановяване на енергията след тренировка.
  • Необходимо е да се премахнат напитките с високо съдържание на въглехидрати от диетата. Ще трябва да забравите за газираната вода, като дадете предпочитание на обикновената вода.
  • Необходимо е да прекарате разтоварващи дни, например на кефир. Това е много полезно "прочистване" за тялото, което не само подобрява здравето, но и се отървава от излишните килограми.

    • Обърнете внимание!Правилата за отслабване, които всяка жена трябва да знае, се свеждат до едно: умереност в храната и активност вспорт

    Характеристики на загуба на тегло за жени

    Момичетата обръщат особено внимание на състоянието на фигурата си. С възрастта повечето от тях забелязват появата на наднормено тегло.

    Кафе за отслабване Leovit: комплекс за изгаряне на мазнини "Отслабваме за една седмица"

    Това може да се случи поради следните причини:

    • Забавяне на метаболизма;
    • Хиподинамия (неподвижност);
    • Приемане на неподходящи орални контрацептиви;
    • Бременност и кърмене;
    • Липса на сън, чести стресове.

    Обърнете внимание!Възможно е да отслабнете правилно, както и да забравите завинаги за връщането на наднорменото тегло, само като елиминирате всички изброени фактори.

    Много жени, опитвайки се да отслабнат за кратко време, измъчват тялото си с глад и прекомерни натоварвания. Резултатът от такава загуба на тегло обаче не ги радва дълго: активира се "йо-йо ефектът" и теглото бързо се връща към първоначалните си стойности.

    Правилното хранене

    Храната е източник на енергия, която трябва да постъпва в тялото точно в количеството, необходимо за осигуряване на жизнената дейност и поддържане на активността. Следователно изготвянето на диетично меню е отправната точка за правилното отслабване.

    Много е важно да разберете как да се научите как да се храните правилно, за да отслабнете без вреда. Тайната на такова хранене е проста. Диетата трябва да осигурява на тялото протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и други полезни вещества.

    Основното нещо е да се увеличи разликата между количеството консумирана и изразходвана енергия. Просто казано, движете се повече и яжте по-малко. Този принцип, който се използва еднократно, дава на организма стимул и той активира използването на енергийните резерви. За стартирането на този механизъм ще са необходими около 7 дни.

    Правилното хранене

    След това трябва да следватеосновни препоръки и ограничаване на калоричното съдържание на храната до 2200-2700 kcal на ден. Колко точно зависи от това колко активен е човек през деня и то не само физически, но и психически.

    Обърнете внимание!Питейният режим е от голямо значение. В края на краищата, човек често бърка желанието да пие вода за глад. Ако консумирате 2 литра чиста вода на ден, тялото по-активно премахва отпадъчните продукти и токсините по естествен път.

    Дихателни упражнения

    На много официални уебсайтове на професионални диетолози можете да прочетете, че дихателната техника е доста ефективен начин за укрепване на мускулната тъкан. Освен това допринася за разрушаването на мастните натрупвания по талията.

    За да постигнете положителен ефект, трябва да научите правилната техника на дишане. Много е лесно да направите това, ако следвате инструкциите стъпка по стъпка:

    • Вдишайте през носа, като в същото време силно надувате стомаха;
    • Направете обратно движение, като издърпате стомаха колкото е възможно повече;
    • Издишайте през устата и повторете упражнението отначало.

    Коремът на възрастен практически не участва в процеса на дишане. В резултат на това кислородът не достига до долните части на белите дробове и когато се изчерпи, не напуска тялото напълно.

    Недостатъчното насищане с кислород води до влошаване на много системи. Последицата от това е появата на мастни натрупвания.

    Обърнете внимание!Има много варианти на правилно дишане, които се комбинират с медитативни йога пози. Всеки от тях е ефективен и безопасен.

    Физическа дейност

    Тренировките, както и спазването на ПП са основата, без която правилното отслабване е немислимо. Има комплекси от упражнения, които са лесни за изпълнение у дома. Ако има възможност за посещение на фитнес зала, часовете могат да се провеждат там. Основното нещо е да следвате принципаредовност

    У дома

    За упражнения ще ви трябва спортно оборудване: дъмбели, гири, щанга, тежести за краката. Ако няма такива, можете да използвате предмети с подходящо тегло, например бутилки с вода.

    Необходимо е да започнете упражненията със загряване.

    Лицеви опори

    Лицеви опори

    Мускулите на гърдите и ръцете се тренират. Ще са необходими 10-20 повторения.

    Ако е проблематично да се натискате от чорапи, можете да започнете от коленете си. Трябва да коленичите, да се облегнете на ръцете си, поставени пред вас на ширината на раменете. При вдишване ръцете са свити в лактите, като тялото се държи изправено, с напрегнати мускули на седалището и корема, без да се сгъват в кръста. След това се заема изходна позиция.

    Клякане

    Това е най-доброто упражнение за красиви стегнати задни части. По-добре е да ги изпълнявате в няколко серии от 20-50 пъти.

    Изскачането е не по-малко полезно. Трябва да клекнете и да скочите рязко. След това се върнете в изходна позиция. Основното нещо е да скочите възможно най-високо. 20 повторения на упражнението ще бъдат достатъчни.

    Клякане

    Повдигане на прави крака от легнало положение

    Тренира горната част на тялото. Повторете 15-30 пъти.

    Легнете по гръб, облегнати на пода, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Краката, без да се огъват, се повдигат при издишване на 45 градуса от пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция.

    Обърнете внимание!Упражнението е насочено към развиване предимно на долната част на коремната преса.

    Усукване

    Това са упражнения за плосък корем. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата и дръжте краката си изправени. След това трябва да повдигнете тялото, за да докоснете коленете с гърдите. Бавно се върнете в изходна позиция. Ако в началото упражнението се дава трудно, не можете да се огънететвърде много Основното нещо е да откъснете лопатките от пода.

    Усукване с усукване

    Началната позиция е същата като в предишното упражнение, само че трябва да огънете краката си в коленете. Усукванията се извършват така, че лакътят да докосва коляното на противоположния крак.

    напади

    Тренират се мускулите на краката и задните части. Направете 15-20 повторения на всеки крак, можете да утежните ръцете си.

    Необходимо е да се изправите прави, ръцете на кръста. Пристъпете напред с един крак, спуснете коляното на задния крак към пода и се върнете в изходна позиция. Краката трябва да се редуват.

    Обърнете внимание!След тренировка е необходимо да дадете на тялото почивка, тъй като няма да е възможно да отслабнете правилно, без да възстановите силата. Не забравяйте за необходимостта от ядене.

    Във фитнеса

    Във фитнес залата

    Преди да отидете на тренировка, трябва да вземете решение за тренировъчен план. Безсмислено е всеки ден да натоварвате само една мускулна група. График, в който мускулите са разделени на две (понякога три) категории и работят през ден, се счита за най-добър. Така всички групи получават тридневна почивка.

    След като решите графика, е необходимо да разпределите мускулите за два или три дни. Препоръчително е да тренирате поне три мускулни групи в една сесия, като комбинирате големи и малки групи.

    Важно е да знаете!Мускулните групи се състоят от части. Всеки от тях се отработва с помощта на определени варианти на едно основно упражнение.

    Всички задачи се изпълняват в 2-4 подхода с почивка до 5 минути. За да изгорите бързо мазнините, трябва постепенно да започнете да използвате по-големи тежести.

    Ако посещавате фитнес залата три пъти седмично и изпълнявате според инструкциите набор от упражнения, насочени към изработване напроблемни зони, положителен резултат няма да отнеме много време.

    Ако е трудно да овладеете програмата наведнъж, един подход се премахва от упражненията, като постепенно се увеличава натоварването.

    Бягане за отслабване

    Бягане за отслабване

    Бягането е отличен помощник в унищожаването на излишните килограми. Но за да получите желания резултат, е много важно да вземете предвид няколко съвета:

  • Продължете да бягате повече от 40 минути. През първите 40 минути бягане тялото изгаря въглехидрати, едва след това преминава към мазнини. Така че, трябва да бягате поне 50 минути. Експертите съветват начинаещите да редуват бързо ходене с бавно бягане.
  • Не забравяйте да възстановите. Необходимо е поне веднъж седмично да се организира почивен ден. Няма нужда да правите две високоинтензивни тренировки през 7 дни.
  • Гледайте дишането си. Не е желателно да държите устата си затворена по време на бягане. Трябва да дишате през устата и носа си едновременно – така ще можете да приемате повече кислород с всяко вдишване.
  • Следете пулса. За да изчислите допустимия индикатор, трябва да извадите възрастта си от 220. Пулсът по време на тренировка трябва да бъде не повече от 80-90% от тази стойност.
  • Изберете правилните обувки. Бегачите с допълнително тегло ще се нуждаят от маратонки с повишено омекотяване. Това е необходимо за целостта на ставите. По същата причина хората, които страдат от прекомерна пълнота, трябва да бягат само върху гладки, меки повърхности.

    • Обърнете внимание!Правилното отслабване и здравословният начин на живот са неразделни. Ето защо, в допълнение към аеробиката, бягането и диетите, е много важно да се откажете от лошите навици.

    Знаейки как да отслабнете правилно, можете да постигнете впечатляващ резултат без намесата на лекари. Основното нещо е да запомните за тренировките, правилното хранене и ежедневието. Тези три основни компонента ще помогнатотървете се от няколко кг още през първия месец на занятията. Тъй като всеки може да започне да отслабва правилно, никой не е лишен от възможността да върне предишната стройна фигура.

    Следваща

    Прочетете също: