За полиненаситените мастни киселини, какво представляват и в какви продукти се съдържат
ПредишнаПолиненаситените мастни киселини са вещества, които съдържат повече от една двойна връзка във веригата си. Този клас мазнини включва незаменими мастни киселини. Статията ще разгледа въпроса: полиненаситени мазнини, продуктите, които ги съдържат, както и тяхното значение за хората.
Мазнините и тяхното значение за човешкия организъм
Основното правило на правилното хранене е балансираното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Мазнините според биохимичната дефиниция са сложни химични съединения с органична структура.
Мазнините имат следната класификация:
- наситени (животни). Излишъкът им води до проблеми със сърцето, черния дроб и кръвоносните съдове;
- ненаситени (растителни). Делят се на мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените съдържат малка молекула, така че тяхното разграждане във вода и въглероден диоксид става по-лесно. Полиненаситените мазнини се разграждат по-трудно. Те обаче са доставчици на незаменими киселини.
Мазнините и тяхното значение за човека
Мазнините изпълняват следните функции:
- отделят голямо количество енергия по време на разлагането;
- участват във функционирането на епителните клетки;
- са част от мозъчните клетки на човека;
- участват в асимилацията на някои витамини от организма;
- осигуряват на тялото незаменими киселини.
Забележка!Средно човек трябва да консумира 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло, тоест за мъжете тази норма е 80-100 g на ден, за жените - 50-60.Растителните мазнини от тази норма трябва да бъде поне 80%.
За полиненаситените мастни киселини
Ненаситени мастни киселини
Полиненаситените мастни киселини са една от групите липиди, в които молекулите имат две или повече двойни връзки.Полиненаситените мазнини са основните представители на съединенията Омега-3 и Омега-6.
Полиненаситени мастни киселини
Основните полезни качества на тези мазнини:
- подобряване на качеството на реологичните характеристики на кръвта;
- намаляване на холестерола;
- предпазват от липидно окисляване на клетъчните мембрани;
- регулира метаболизма на мазнините;
- предотвратяват нарушения на сърдечния ритъм, придавайки на клетъчната мембрана "течност";
- имат антидепресивен ефект, регулирайки количеството серотонин в мозъка;
- предотвратяване на диабет тип 2 чрез повишаване на инсулиновата чувствителност;
- премахване на отлагания по стените на кръвоносните съдове от екзогенен характер;
- нормализиране на хормоналния фон;
- имат противовъзпалителен ефект;
- като структурен елемент на мозъка, мазнините подобряват вниманието, паметта и координацията;
- подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите;
- участват в метаболизма на витамини от група В.
Важно!Мазнините съдържат витамин F. Той не се синтезира от червата, така че този витамин трябва да се доставя на тялото всеки ден с храна или витамини.
Нормата на полиненаситените мазнини на ден е 10-15 грама. Тази доза трябва да се увеличи в следните случаи:
- по време на спорт;
- по време на бременност и кърмене;
- от 0 до 12 години от 55 години;
- когато имунната система е нарушена;
- при заболявания на панкреаса;
- с кожни патологии;
- с простатит;
- през зимата.
Нормата на полиненаситени мазнини на ден
Липсата на полиненаситени и мононенаситени мазнини в организма се проявява в следното:
- прекомерна сухота на кожата, възможна екзема и псориазис;
- лошокоординация;
- растежът на децата спира;
- зрението се влошава:
- когнитивните функции намаляват;
- чувство на слабост;
- крайниците ужилват малко;
- кръвното налягане се повишава;
- внезапна промяна в настроението;
- появата на черни точки;
- ноктите са наслоени;
- косопад
Важно!Продължителният дефицит на мазнини води до поява на заболявания на имунната и сърдечно-съдовата системи, до проява на нервни разстройства. Въпреки това, излишъкът от липиди увеличава развитието на възпаление, води до стесняване на кръвоносните съдове, до появата на онкология, диабет и инсулт.
Рейтинг на продукти, съдържащи полиненаситени мазнини
Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини
Човешкото тяло се нуждае от редовно снабдяване с продукти, богати на Омега-3 и Омега-6. Също така е необходимо да се поддържа баланс между тях. Оптималното съотношение на Омега-3 и Омега-6 е 1:3 или 1:4.
Списък на храни, съдържащи Омега-3 и Омега-6
Полиненаситените мазнини се окисляват бързо, така че тяхната полезност зависи от това колко бързо се консумира продуктът. Списък на продуктите с полиненаситени мазнини:
- рибата е основният източник на Омега-3. Омега-6 се съдържа в него в малко количество, а Омега-9 отсъства. Този тип включва риба тон, пъстърва, скумрия, сьомга, треска, сардини. Съдържанието на киселина зависи от местообитанието на рибата. Например рибите, които живеят в морето и се хранят с водорасли, съдържат повече Омега-3 и малко Омега-6. Речна риба или риба, отгледана във ферма и хранена с храна, която съдържа повече Омега-6 и по-малко Омега-3. Специална роля играе рибеното масло, което е масло, получено от риба и съдържа същите киселини като рибните продукти. На базата на рибено масло се правят различни лекарства. Да сенай-известните лекарства, които съдържат рибено масло, включват Premium рибено масло Omega-3, Novomegin;
- морските дарове, подобно на рибата, съдържат Омега-3 и Омега-6 и не съдържат Омега-9. Те включват скариди, стриди, морски миди, морска змиорка;
- растителните масла съдържат всички видове ненаситени мазнини. Делят се на нерафинирани и рафинирани. Използват се за подобряване на вкуса на ястие или за подправка на салата. Има различни видове масла. Пример: фъстъчено, кокосово, сусамово, соево, конопено, бадемово и др. Всички масла, с изключение на лененото, съдържат повече Омега-6 отколкото Омега-3. Добре е олиото и рибата да се комбинират в съотношение 1:4. Студено пресованите масла съдържат повече ненаситени киселини;
- ядки Ако приемате ядки, е възможно да увеличите мозъчната дейност. Най-полезни са орехите, лешниците, фъстъците, бадемите. Ако ядете сурови и накиснати ядки, процесът на асимилация на полиненаситени мазнини ще бъде значително ускорен и ще позволи на мононенаситените мазнини да взаимодействат с наситените мазнини, като ги разграждат;
- месото и яйцата съдържат както мононенаситени, така и полиненаситени мазнини. Техният брой обаче е много малък в сравнение с рибата или ядките. Когато избирате месни продукти, трябва да имате предвид, че месото съдържа и вредни мазнини, а количеството на ненаситените мазнини зависи от диетата на животното;
- зеленчуци и плодове. Те съдържат най-малко мазнини. Зелените и листните растения съдържат най-малко количество полиненаситени киселини (0,1 g на 100 g), така че не трябва да се считат за източници на полиненаситени мазнини.
Съвети от специалисти по хранене
Здравословни мазнини
Омега-3 трябва да съставлява 2% от цялата диета
Според препоръките на диетолозите:
- Омега-3 трябва да е 2%от цялата диета, тя е около 2 г на ден. Това количество е в сьомга 75 г, сардини 110 г, риба тон 120 г, рапично масло 20 г, орехи 15 г, ленено масло 1 ч.л.;
- Омега-6 - 7% от диетата, а именно 9 g на ден. Това количество може да се получи от 50 г фъстъци, 25 г слънчогледови семки, 25 г слънчогледово, маково, соево масло;
- Омега-9 се произвежда от самото тяло. Острият недостиг може да се попълни с шепа орехи, изядени на ден;
- тялото се нуждае от всички видове мазнини. Техният дял в диетата не трябва да надвишава 40%;
- необходимо е да се поддържа баланс между Омега-3 и Омега-6. Един грам Омега-3 изисква 4 м Омега-6;
- нормите се влияят от състоянието на тялото. Например, ако човек е болен, употребата на Омега-3 трябва да се увеличи.
Полиненаситените киселини подпомагат функционирането на клетъчните мембрани. Те спират възпалителните процеси, повишават имунитета, тонизират кръвоносните съдове. Основните естествени източници на витамин F са рибата, ядките и маслата. Понякога си струва да приемате витаминни комплекси, които съдържат Омега-3.
СледващаПрочетете също:
- Какви ботуши ще бъдат на мода през зимата 2020-2021, тенденции, нови продукти, снимки
- Как да подхраним гроздето, какви торове да прилагаме при засаждане, какво е необходимо
- Какво да правим с мазен скалп, методи за лечение, продукти за грижа
- Какво представляват родилните петна и как се появяват по тялото
- Какво представляват кафявите мазнини в човешкото тяло и къде се намира кафявата мастна тъкан