За полиненаситените мастни киселини, какво представляват и в какви продукти се съдържат

Предишна
киселини

Полиненаситените мастни киселини са вещества, които съдържат повече от една двойна връзка във веригата си. Този клас мазнини включва незаменими мастни киселини. Статията ще разгледа въпроса: полиненаситени мазнини, продуктите, които ги съдържат, както и тяхното значение за хората.

Мазнините и тяхното значение за човешкия организъм

Основното правило на правилното хранене е балансираното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Мазнините според биохимичната дефиниция са сложни химични съединения с органична структура.

Мазнините имат следната класификация:

  • наситени (животни). Излишъкът им води до проблеми със сърцето, черния дроб и кръвоносните съдове;
  • ненаситени (растителни). Делят се на мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените съдържат малка молекула, така че тяхното разграждане във вода и въглероден диоксид става по-лесно. Полиненаситените мазнини се разграждат по-трудно. Те обаче са доставчици на незаменими киселини.

Мазнините и тяхното значение за човека

Мазнините изпълняват следните функции:

  • отделят голямо количество енергия по време на разлагането;
  • участват във функционирането на епителните клетки;
  • са част от мозъчните клетки на човека;
  • участват в асимилацията на някои витамини от организма;
  • осигуряват на тялото незаменими киселини.

Забележка!Средно човек трябва да консумира 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло, тоест за мъжете тази норма е 80-100 g на ден, за жените - 50-60.Растителните мазнини от тази норма трябва да бъде поне 80%.

За полиненаситените мастни киселини

Ненаситени мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са една от групите липиди, в които молекулите имат две или повече двойни връзки.Полиненаситените мазнини са основните представители на съединенията Омега-3 и Омега-6.

Полиненаситени мастни киселини

Основните полезни качества на тези мазнини:

  • подобряване на качеството на реологичните характеристики на кръвта;
  • намаляване на холестерола;
  • предпазват от липидно окисляване на клетъчните мембрани;
  • регулира метаболизма на мазнините;
  • предотвратяват нарушения на сърдечния ритъм, придавайки на клетъчната мембрана "течност";
  • имат антидепресивен ефект, регулирайки количеството серотонин в мозъка;
  • предотвратяване на диабет тип 2 чрез повишаване на инсулиновата чувствителност;
  • премахване на отлагания по стените на кръвоносните съдове от екзогенен характер;
  • нормализиране на хормоналния фон;
  • имат противовъзпалителен ефект;
  • като структурен елемент на мозъка, мазнините подобряват вниманието, паметта и координацията;
  • подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите;
  • участват в метаболизма на витамини от група В.

Важно!Мазнините съдържат витамин F. Той не се синтезира от червата, така че този витамин трябва да се доставя на тялото всеки ден с храна или витамини.

Нормата на полиненаситените мазнини на ден е 10-15 грама. Тази доза трябва да се увеличи в следните случаи:

  • по време на спорт;
  • по време на бременност и кърмене;
  • от 0 до 12 години от 55 години;
  • когато имунната система е нарушена;
  • при заболявания на панкреаса;
  • с кожни патологии;
  • с простатит;
  • през зимата.

Нормата на полиненаситени мазнини на ден

Липсата на полиненаситени и мононенаситени мазнини в организма се проявява в следното:

  • прекомерна сухота на кожата, възможна екзема и псориазис;
  • лошокоординация;
  • растежът на децата спира;
  • зрението се влошава:
  • когнитивните функции намаляват;
  • чувство на слабост;
  • крайниците ужилват малко;
  • кръвното налягане се повишава;
  • внезапна промяна в настроението;
  • появата на черни точки;
  • ноктите са наслоени;
  • косопад

Важно!Продължителният дефицит на мазнини води до поява на заболявания на имунната и сърдечно-съдовата системи, до проява на нервни разстройства. Въпреки това, излишъкът от липиди увеличава развитието на възпаление, води до стесняване на кръвоносните съдове, до появата на онкология, диабет и инсулт.

Рейтинг на продукти, съдържащи полиненаситени мазнини

Храни с високо съдържание на ненаситени мазнини

Човешкото тяло се нуждае от редовно снабдяване с продукти, богати на Омега-3 и Омега-6. Също така е необходимо да се поддържа баланс между тях. Оптималното съотношение на Омега-3 и Омега-6 е 1:3 или 1:4.

Списък на храни, съдържащи Омега-3 и Омега-6

Полиненаситените мазнини се окисляват бързо, така че тяхната полезност зависи от това колко бързо се консумира продуктът. Списък на продуктите с полиненаситени мазнини:

  • рибата е основният източник на Омега-3. Омега-6 се съдържа в него в малко количество, а Омега-9 отсъства. Този тип включва риба тон, пъстърва, скумрия, сьомга, треска, сардини. Съдържанието на киселина зависи от местообитанието на рибата. Например рибите, които живеят в морето и се хранят с водорасли, съдържат повече Омега-3 и малко Омега-6. Речна риба или риба, отгледана във ферма и хранена с храна, която съдържа повече Омега-6 и по-малко Омега-3. Специална роля играе рибеното масло, което е масло, получено от риба и съдържа същите киселини като рибните продукти. На базата на рибено масло се правят различни лекарства. Да сенай-известните лекарства, които съдържат рибено масло, включват Premium рибено масло Omega-3, Novomegin;
  • морските дарове, подобно на рибата, съдържат Омега-3 и Омега-6 и не съдържат Омега-9. Те включват скариди, стриди, морски миди, морска змиорка;
  • растителните масла съдържат всички видове ненаситени мазнини. Делят се на нерафинирани и рафинирани. Използват се за подобряване на вкуса на ястие или за подправка на салата. Има различни видове масла. Пример: фъстъчено, кокосово, сусамово, соево, конопено, бадемово и др. Всички масла, с изключение на лененото, съдържат повече Омега-6 отколкото Омега-3. Добре е олиото и рибата да се комбинират в съотношение 1:4. Студено пресованите масла съдържат повече ненаситени киселини;
  • ядки Ако приемате ядки, е възможно да увеличите мозъчната дейност. Най-полезни са орехите, лешниците, фъстъците, бадемите. Ако ядете сурови и накиснати ядки, процесът на асимилация на полиненаситени мазнини ще бъде значително ускорен и ще позволи на мононенаситените мазнини да взаимодействат с наситените мазнини, като ги разграждат;
  • месото и яйцата съдържат както мононенаситени, така и полиненаситени мазнини. Техният брой обаче е много малък в сравнение с рибата или ядките. Когато избирате месни продукти, трябва да имате предвид, че месото съдържа и вредни мазнини, а количеството на ненаситените мазнини зависи от диетата на животното;
  • зеленчуци и плодове. Те съдържат най-малко мазнини. Зелените и листните растения съдържат най-малко количество полиненаситени киселини (0,1 g на 100 g), така че не трябва да се считат за източници на полиненаситени мазнини.

Съвети от специалисти по хранене

Здравословни мазнини

Омега-3 трябва да съставлява 2% от цялата диета

Според препоръките на диетолозите:

  • Омега-3 трябва да е 2%от цялата диета, тя е около 2 г на ден. Това количество е в сьомга 75 г, сардини 110 г, риба тон 120 г, рапично масло 20 г, орехи 15 г, ленено масло 1 ч.л.;
  • Омега-6 - 7% от диетата, а именно 9 g на ден. Това количество може да се получи от 50 г фъстъци, 25 г слънчогледови семки, 25 г слънчогледово, маково, соево масло;
  • Омега-9 се произвежда от самото тяло. Острият недостиг може да се попълни с шепа орехи, изядени на ден;
  • тялото се нуждае от всички видове мазнини. Техният дял в диетата не трябва да надвишава 40%;
  • необходимо е да се поддържа баланс между Омега-3 и Омега-6. Един грам Омега-3 изисква 4 м Омега-6;
  • нормите се влияят от състоянието на тялото. Например, ако човек е болен, употребата на Омега-3 трябва да се увеличи.

Полиненаситените киселини подпомагат функционирането на клетъчните мембрани. Те спират възпалителните процеси, повишават имунитета, тонизират кръвоносните съдове. Основните естествени източници на витамин F са рибата, ядките и маслата. Понякога си струва да приемате витаминни комплекси, които съдържат Омега-3.

Следваща

Прочетете също: