За дневника за хранене, правилата за разпределение на калориите през деня

Хранене денонощно за отслабване

Как правилно да водите хранителен дневник

Диетолозите и фитнес треньорите казват, че едно от основните условия за отслабване е воденето на специален дневник, а не строга диета с много ограничения. Подробна информация за диетата трябва да се отбележи в дневника на калориите. Възрастен и тийнейджър могат да водят дневник с диетичен график за отслабване.

Какво е хранителен дневник и защо е необходим?

Можете да водите хранителен дневник в бележник, на компютър, в електронна книга или да изтеглите образец от интернет. Това е един вид подробна подготовка на план за правилно хранене, където трябва да въведете информация за това какво и кога сте яли, както и как се чувствате преди и след хранене. Цялата работа е, че водейки такива записи, ще бъде по-лесно за човек да разбере причината за наднорменото тегло и лесно да я реши. В края на краищата пълнотата не винаги е причинена от ядене на голямо количество храна, причината може да бъде и заболяване, неправилен начин на живот. Трябва редовно да правите записи. Графикът на хранене за ефективна загуба на тегло се счита за един от основните фактори за постигане на желания резултат.

Необходим е дневник на payitanym

Относно броенето на калории

Благодарение на счетоводството можете ефективно и безопасно да отслабнете. Мнозина са скептични към такава техника, смятайки я за доста сложна. Ако се отнасяте към преброяването на калории разумно, можете да балансирате диетата си и съответно да подобрите фигурата си. Предимства на броенето:

Разпределяйки храната денонощно за ефективна загуба на тегло, човек може по-лесно да понесе отхвърлянето на обичайното количество храна, отколкото по време на глад или строги диети. В същото време е необходимо да ядете на всеки 2,5-3 часа, което ви позволява постоянно да потискате глада.
Можеш да ядешлюбими храни, но го правете на малки порции, за да не надвишавате одобрения брой калории на ден.
При балансирана диета, при която се извършва броене на калории, загубата на тегло е ефективна и когато се постигне желаният резултат, загубените килограми не се връщат.

Диетичен дневник за отслабване

Важно!Препоръчително е да закупите електронна везна, за да претеглите всеки продукт (несготвен) за точен брой калории.

Как правилно да разпределим калориите през деня

За правилното хранене човек се нуждае от индивидуално меню, в което ще има ясно разпределение на калориите през целия ден. За това е необходимо да се спазват основните принципи:

Създаване на диета, като се вземе предвид енергийната стойност на всеки продукт (1 грам мазнини съдържа 9 kcal).
Разберете какво съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати се съдържа в даден продукт. За здравословна диета поне 20% мазнини трябва да присъстват в диетата, а 80% трябва да бъдат разделени между протеини и въглехидрати. Трябва да се има предвид, че в природата няма продукти, които да съдържат само протеини, въглехидрати или мазнини.
Разпределение на броя хранения в зависимост от поставената цел: отслабване или поддържане на нормална фигура.
Не забравяйте да правите анализа всяка седмица, това ще ви помогне да определите основните критерии за себе си и да вземете предвид допуснатите грешки.

Диета

За всеки човек менюто се съставя индивидуално, съобразено с тегло, възраст, пол. Например, ако човек приема по-малко от 1500 калории на ден, тогава броят на храненията трябва да бъде 3-4 пъти, ако е повече, тогава разпределението на храненията трябва да бъде 5-6 пъти.

Важно!Честата консумация на храна не помагачувство на глад през целия ден. Освен това по този начин тялото не се пренасища с храна и съответно кръвната захар не се повишава, тъй като инсулинът се увеличава с процеса на смилане на храната.

Как да изчислим BJU (протеини, мазнини, въглехидрати):

Калоричното съдържание на продуктите често се показва на опаковката на закупения продукт, неговият състав е ясно написан върху него.
Ако продуктът се продава без опаковка, енергийната му стойност трябва да се потърси в интернет, там има достатъчно информация.
Ако имате нужда от няколко съставки за приготвяне на ястие, ще трябва да претеглите всяка отделно и да изчислите съдържанието на калории въз основа на нея. Получените числа трябва да се сумират.

Пример за изчисление

Ако трябва да ядете 80 g 5% сирене за закуска, тогава изчислението се основава на следните показатели (на 100 g сирене):

121 kcal;
5 g мазнини;
17 г протеин
1,8 g въглехидрати.

Отбелязаните числа се умножават по 0,8 (80 g), а именно:

Меню за 1400 калории

калории — 121*0,8 = 96,8 kcal;
катерици — 17*0,8 = 13,6 м;
мазнина — 5*0,8 = 4 м;
въглехидрати — 1,8*0,8 = 1,44 p.

Хранене денонощно за отслабване

Воденето на хранителен дневник с отчитане на калориите е много важно за максимален ефект при отслабване. Принципът на дробно хранене през деня (3-4, 5-6 пъти) позволява на човек да се чувства сит, въпреки факта, че порциите стават малко по-малки. Но броят на храненията трябва да е удобен за човек. Ако е по-удобно да ядете определения брой калории на 3-4 хранения, тогава това също се счита за нормално. Основното нещо е да следвате планираната диета.

Протеини в хранителни продукти

Като пример може да се посочи следната графикахранене навреме за ефективна загуба на тегло за загуба на излишни килограми:

07:00 - закуска - 400 kcal;
10:00 - обяд - 300 kcal;
13:00 - обяд - 300 kcal;
16:00 - обяд - 300 kcal;
19:00 - вечеря - 200 kcal.

Общият брой килокалории в дадения пример е 1500 kcal.

Обърнете внимание!За мъжете броят на килокалориите трябва да бъде два пъти по-голям. Що се отнася до броя на храненията, към графика може да се добави още едно, но честотата не трябва да бъде на всеки 3 часа, а на всеки 2,5.

Ако денят е леко превишен в калории, не се препоръчва да организирате ден за разтоварване. Това може да наруши метаболизма, което ще се отрази негативно на постигнатия резултат. По-добре е да отделите допълнително време за тренировка или да правите други физически упражнения. Можете също така да отделите повече време за разходка на чист въздух.

Как правилно да водите хранителен дневник

Изчисляване на калории

Дневникът на калориите трябва да съдържа клетки със седем колони. Във всеки от тях трябва да маркирате вашите параметри, например:

първият показва времето на хранене;
във втория - кои продукти са изядени в определеното време и в какво количество;
в третата - къде са яли и с кого;
в четвъртата - какви чувства и мисли са били присъщи по време на хранене;
в пета - кои обучения са проведени;
в шестата - да си прави бележки кога човек се събужда и заспива;
в седмото можете да маркирате допълнителни фактори, например пътувания, дейности, събития.

Обърнете внимание!Всички тези компоненти ще позволят, когато се анализират записите, да се открият причините за затлъстяването, което засяга тялото като цяло.

Представеноимената на разделите на дневника са условни. Всеки може да ги състави по свое усмотрение и да добави допълнителни точки. Но най-важното е, че трябва да отбележите важните моменти, защото те ще позволят много по-лесен анализ и ще помогнат при загуба на тегло. Преди да започнете да водите дневник за правилното хранене, трябва сами да определите каква форма ще приеме. В края на краищата можете да правите бележки в обикновен бележник, тетрадка, в електронна таблица, която може да бъде отпечатана, и дори в телефона си с помощта на специално приложение. Можете да изтеглите дневник на здравословна храна за отслабване в интернет или да направите сами шаблон, като въведете някои от вашите собствени точки, които ви позволяват да постигнете желания резултат по-бързо.

Изчисляване на калории на ден

По-долу е една от опциите за попълване на дневник за храна.

	гр.	Катерици	Мазнини	Въглехидрати	Kcal
Закуска
Ябълки	120	0,5	0	13.6	55
Каша 5 зърнени култури	50	3,3	1	20.7	106
Масло	10	0,1	8.3	0,1	75
Само за закуска		3.9	9.3	34.4	236
Обяд
Руско сирене	38	8,9	11.4	0	141
Чай без захар	350	0,7	0,2	0,1	5
Мляко 4%	50	1.5	2	2.4	33
Репички	70	0,8	0	2.9	14
Само за обяд		11.9	13.6	5.4	193
Обяд
Пилешки юфка	300	12.9	0,6	13.2	114
Пилешки гърди, пилешко филе	70	16.1	0,7	0	79
Само за обяд		29.0	1.3	13.2	193
Следобед
Чудотворно кисело мляко 2,5%	115	3.6	2.9	20.1	121
Вечеря
Оранжерийни краставици	120	0,8	0	2,2	12
Оранжерийни домати	150	0,9	0	4,4	21
Репички	50	0,6	0	2.1	10
Заквасена сметана 20% мазнини	20	0,6	4	0,6	41
Терпуг назъбен (суров)	200	34	2	0	170
Само за вечеря		36.9	6.0	9.3	254
Само един ден		85.3	33.1	82.4	997

Обърнете внимание!През деня трябва да изядете 4 плода и да изпиете 10 чаши вода.

Балансираната диета е не само възможност да отслабнете, да премахнете корема, мастните натрупвания отстрани или да поддържате фигурата в нормално тегло. Правилното хранене също ще ви позволи да поддържате тялото си в добра форма, да изглеждате добре и да сте здрави.Основното е да наблюдавате броя на калориите, особено да го наблюдавате, когато приготвяте домашни рецепти, контролирайте ежедневието, като същевременно не се отказвате от любимо ястие.

Следваща

За дневника за хранене, правилата за разпределение на калориите през деня

Какво е хранителен дневник и защо е необходим?

Относно броенето на калории

Как правилно да разпределим калориите през деня

Пример за изчисление

Хранене денонощно за отслабване

Как правилно да водите хранителен дневник

Прочетете също: