Тренажор за коремни преси

Предишна
  • Съвети от опитни треньори

    • Създаването на тонизиран плосък корем включва не само спазване на правилна диета, но и редовни тренировки. За да изберете ефективни упражнения, като вземете предвид индивидуалните характеристики, можете да използвате съветите на професионални треньори и да практикувате не само във фитнеса, но и у дома.

    За професионални и домашни тренажори за корем и преса

    Тренажорите ви позволяват да тренирате добре мускулите на корема и пресата. Професионалното оборудване се използва във фитнес зали и здравни заведения под наблюдението на опитни треньори и изисква спазване на ясна индивидуална тренировъчна програма. Той има висока якост и е предназначен за големи натоварвания, има дълъг експлоатационен живот, но е много скъп и има доста големи размери.

    Обучители за пресата

    При домашна употреба се използват малки, но не по-малко ефективни устройства, които са подходящи дори за неопитни хора без спортна подготовка, които ви позволяват да стегнете коремните мускули самостоятелно според индивидуална тренировъчна програма. Такива устройства могат да бъдат закупени в спортен магазин или направени със собствени ръце у дома от налични материали.

    Предимства на домашните тренажори за корем в сравнение с професионалните:

    • минимален разход на пари и време за посещение на спортната зала;
    • способността самостоятелно да избира редовността и сложността на натоварванията;
    • отсъствие на външни лица по време на обучението;
    • удобството на еднократно използване на чисто устройство.

    Сред широката гама от съвременни машини за упражнения за пресата, използвани у дома, най-популярните са: разширител, щанги, пейка за пресата, ролка, както и електрически стимулатори за корема ипреса и други симулатори.

    Тренажори за пресата: разширител и ролка

    Един от най-ефективните и достъпни симулатори за трениране на корема и пресата у дома е разширител и ролка.

    Упражнения за плосък корем

    Разширителят е устройство, базирано на специален стегнат колан, покрит с гума. Действието се основава на разтягане на експандера с помощта на специални дръжки. Този симулатор ви позволява да изпомпвате много мускулни групи, включително коремната област.

    За да тренирате коремните мускули, трябва да заемете легнало положение със свити колене, да фиксирате едната дръжка на разширителя хоризонтално между краката, да вземете другата с ръце и да изпомпвате пресата, като свиете и разкопчаете симулатора.

    Ролерът е тренажор за корем и преса под формата на колело с централен аксиален прът. Ръбовете на пръта се държат с ръце от двете страни. Има леки модели за класове с две гумирани колела, които са по-подходящи за самостоятелни тренировки у дома.

    Важно!Упражненията с ролер изискват повече усилия и са подходящи за създаване на релеф при по-задълбочени тренировки. Те са насочени към поддържане на баланс и разтягане на тялото по пода, докато търкаляте ролката.

    Как да си направим тренажор за корем

    Упражнения за отслабване на корема и страните у дома

    Тренажори за коремните мускули могат да бъдат направени самостоятелно, например ролка, пейка за пресата и други устройства.

    Ефективен и универсален тренажор е гимнастическа ролка за пресата.

    преси

    Направи си сам тренажор за корем

    За да създадете този симулатор, трябва да следвате следната последователност:

  • Подгответе гума с подходящ размерколело с диаметър от 10 до 20, така че при спиране в легнало положение горната част на тялото да не докосва пода и да е удобно да се правят движения с ръце.
  • В средата на колелото се вкарва здрава метална тръба с дължина 30 сантиметра.
  • Фиксирайте го с изолационна лента или специално лепило. Можете също така да завиете две големи гайки от двете страни на колелото.
  • Навийте изолационната лента на дръжките или залепете гумените тръби от маркучите.

    • Важно!Уредите „направи си сам“ не отстъпват по ефективност на скъпите фитнес уреди, тъй като основното нещо са редовните упражнения.

    Ефективни комплекси от упражнения за корема и пресата във фитнеса и у дома

    Упражнения за отслабване на корема и страните

    Тренировката на коремните мускули може да се прави във фитнеса и у дома. Такива упражнения включват прави, обратни и наклонени усуквания, навеждания напред и настрани, спиране и задържане на щангата, упражнения на щанги, напречна греда и гимнастическа пейка. Най-популярните и ефективни от тези упражнения са представени по-долу.

    Обратни усуквания

    Начална позиция - легнала на пода, ръце изпънати покрай тялото.

    Обратни усуквания

    Последователността на изпълнение на това упражнение включва следните етапи:

  • Повдигнете краката и долната част на тялото нагоре, като ги огънете в коленете, като същевременно напрегнете коремните мускули.
  • Бавно спуснете долната част на тялото, като запазите полусвитата позиция на краката.
  • Повторете упражнението 15 пъти в 3-4 подхода без прекъсвания.

    • Наклонени усуквания

    Упражнението е насочено към укрепване на страничната част на корема и развитие на наклонените мускули.

    Изпълнете по следната схема:

  • Заемете изходна позиция - легнете настрани, ръцете зад главата, краката полусвити в коленете.
  • Повдигнете горната част на тялото нагоре, като извършвате усукващи движения на корема.
  • След като фиксирате тялото в повдигнато положение, бавно се върнете в изходна позиция. Направете 15 такива усуквания, по 3 повторения на всяка страна.

    • Прави усуквания

    Едно от най-известните и прости класически упражнения за пресата.

    Прави усуквания

    Последователността на изпълнение е представена от следните действия:

  • Легнете по гръб, сложете ръцете си под главата.
  • Като държите правите крака притиснати към пода, повдигнете горната част на тялото напред и нагоре, като напрегнете коремните мускули.
  • Бавно спуснете тялото до изходна позиция.
  • Повторете упражнението 20 пъти за 3-4 подхода.

    • Бар с ролка

    За това упражнение трябва предварително да подготвите ролка за пресата или да я направите със собствените си ръце от импровизирани средства.

    Алгоритъмът за работа със симулатора включва следните задачи:

  • Коленичете, като поставите ролката точно пред вас.
  • Хванете дръжките на симулатора със задната страна нагоре.
  • Повдигнете тялото над ролката, така че тялото да е напълно изправено в една равнина.
  • Задръжте позата за 30 секунди, повторете упражнението още три пъти с кратка почивка.

    • Наведете се на страни

    За това упражнение можете да използвате допълнително усложнение под формата на дъмбел или друг предмет с тегло 0,5-1 кг

    Схемата на упражнението включва следния алгоритъм:

  • Застанете изправени, вземете дъмбел в едната си ръка, спуснете другата надолу или я поставете на тила.
  • Извършете наклон към свободната ръка до максималната амплитуда на движенията.
  • Върнете се в изходна позиция, направете 20 накланяния, след което сменете ръцете.
  • Повторете упражнението втри подхода от всяка страна.

    • Обърнете внимание!Използвайки същата техника, можете да извършвате наклони на тялото напред, като ги редувате с накланяния настрани, като в същото време трябва да вземете гирята в двете си ръце.

    Съвети от опитни треньори

    Когато избирате индивидуална тренировъчна програма за укрепване на мускулите на корема и пресата, трябва да имате предвид следните препоръки на професионални треньори:

    • Включете в ежедневната си диета храни, богати на витамини и ненаситени мазнини: плодове, зеленчуци, риба, морски дарове, постно месо. Калоричното съдържание на храната трябва да се изчисли така, че малко повече енергия да се изразходва за тренировка, отколкото се получава от храната, но не се препоръчва да се ограничавате до строги диети, защото тялото ще има къде да получи сила за развитието на мускулна маса , а от стрес ще започне да трупа мазнини още по-бързо, което ще направи тренировките неефективни.
    • Поддържайте правилното дишане, докато изпълнявате упражненията. Коремните мускули трябва да бъдат напълно компресирани и освободени, следователно по време на тренировка трябва да издишате напълно в ключовия етап от упражнението. Вдишайте през носа и издишайте през устата.
    • Между класовете върху мускулите на пресата не трябва да се допускат дълги паузи и дълга почивка. Целият комплекс трябва да се изпълнява без почивка, тъй като коремните мускули не се нуждаят от дълга почивка и възстановяване след напрежение.
    • Следвайте последователността в комплексите от упражнения: първо е необходимо да тренирате долните коремни мускули, след това страничната част с наклонените мускули и накрая да натоварите горните коремни мускули.
    • Извършвайте движения с максимална амплитуда, напрягайки пресата с най-голямо усилие, така че той да усеща всяко движение по време на часовете. Колкото повече усеща напрежение, толкова по-ефективна ще бъде тренировката.
    • Провеждайте редовно обучение, непозволявайки големи празнини между класовете. Ако не е възможно да извършите пълноценна тренировка, трябва да направите поне набор от прости упражнения за поддържане на тонус у дома.

    Разгледаните методи за обучение и създаване на симулатори у дома ви позволяват да постигнете отлични резултати и без да инвестирате в скъпи симулатори, всичко необходимо за спорт винаги можете да намерите под ръка. Следвайки изброените препоръки и редовно изпълнявайки набор от упражнения за коремните мускули, можете да изпомпвате корема си, да тонизирате тялото си, което ще има забележим ефект върху подобряването на вашето здраве и стройна, тонизирана фигура.

    Следваща

    Прочетете също: