Колко км трябва да ходите на ден за да отслабнете

Предишна

Заседналият начин на живот води до негативни последици за здравето. Съвременният човек в ежедневието прави все по-малко движения и отделя малко време за поддържане на физическа форма. В резултат на това метаболизмът на тялото се забавя, кръвообращението се нарушава и се появява наднормено тегло. В бъдеще човек мисли за промяна на начина си на живот и задава въпроси - как правилно да започне борбата с излишните килограми, колко километра трябва да ходите на ден, за да отслабнете и как да свикнете да ходите.

Колко км трябва да ходите на ден за да отслабнете

Всеки метод трябва да се подхожда въз основа на индивидуалните характеристики на тялото.

Как да отслабнете с ходене

Има доста възможности за ходене, за да отслабнете:

  • Разходка по улицата всеки ден. Това е най-популярният метод, който може да се използва както от жени, така и от мъже. За 1,5 часа ходене с ускорение от 5 км/ч всеки човек ще изразходва от 100 до 200 кал. Ходенето няма противопоказания и помага за поддържане на тонуса. Можете да ходите няколко километра.
  • Спортната опция е техника, която включва специален алгоритъм. Кракът трябва да е прав, а ръцете да са свити в лактите. Необходимо е да се движите с чести и кратки стъпки. Скоростта може да се увеличи до 8 км/ч. Това ще ви позволи да загубите приблизително 300 калории.
  • Вървейки по стълбите. Една от най-ефективните техники. Използва се предимно от спортисти. По-добре е да не го практикувате за хора без подготовка и със слабо здраве. Можете да преодолеете педя със скорост от 70-80 стъпки в минута. За 1 час е възможно да изразходвате до 500 kcal. Необходимо е да се следи пулса и да се редуват изкачване със слизане.

ходите

Вървейки по стълбите

  • Скандинавското ходене е движение сски щеки. Няма противопоказания и можете да загубите до 600 kcal за 1,5 часа тренировка.
  • Във фитнеса или у дома с помощта на домашна тренажорна машина. Преди да започнете часовете, трябва да загреете тялото си с малко загряване. След това трябва да сменяте работния ритъм на всеки 15 минути. Ако е необходимо да увеличите интензивността, тогава трябва да вдигнете пистата с няколко градуса. Когато използвате интервални тренировки, можете да изгорите 10-20% повече калории. Цифровият дисплей ще ви позволи да следите пулса си и броя на изгорените калории.
  • Движение на място. Методът е подходящ, когато не могат да се използват други методи. За да изгорите необходимия брой калории, можете да помогнете с ръцете си или да повдигнете коленете си. Методът се използва като загрявка преди интензивна тренировка. Ако човек прави упражнения сутрин, метаболизмът му ще се подобри. Това ще повлияе на доброто представяне и ще допринесе за по-висока консумация на калории.

Когато ефектът от ходенето е по-голям

Колко калории трябва да изгаряте на ден, за да отслабнете

Ако един начинаещ спортист иска да постигне наистина добър резултат, трябва да се спазват няколко правила по време на тренировка.

Ходене за отслабване

Те включват:

  • Трябва да започнете с леко натоварване и постепенно да преминете към бързо ходене. Първо, продължителността на движенията се увеличава, а след това скоростта се увеличава. Натоварванията трябва точно да съответстват на здравословното състояние.
  • Редовност. Положителен ефект не може да се постигне с едно занятие седмично. Ако не е възможно да ходите всеки ден, тогава трябва да го правите поне 3 пъти седмично.
  • Необходимо е да се упражнява по всяко удобно време, но не по-рано от 1,5 часа след хранене.
  • Необходима е консултация с лекар и предварителен медицински преглед. Тоще ви позволи да идентифицирате най-добрите варианти за обучение, както и да проследите динамиката на промените в здравословното състояние.
  • Проследяване на позата. Тялото трябва да е изправено, коремът трябва да бъде изтеглен, а раменете трябва да бъдат изправени.
  • Избор на подходящо място за разходка. Най-добре е да избягате от градската суматоха, да се разходите в гората или далеч от автомобилните изгорели газове. Това ще се отрази благоприятно на белите дробове.
  • Закупуване на крачкомер и калкулатор. Това е специално устройство, което ще ви позволи да броите стъпките и изминатото разстояние. Той също така помага за проследяване на напредъка на обучението във времето. След няколко седмици 5-6 км ще изглежда като най-лесното разстояние за начинаещ спортист. Най-хипер устройствата показват много допълнителна информация, която ще бъде от значение за професионалните проходилки.
  • Правилно дишане. Трябва да наблюдавате дишането си, защото то ви позволява да изкарате толкова, колкото е необходимо, за да отслабнете. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Дишането не трябва да се обърка в никакъв случай. Поради тази причина е по-добре да ходите в тишина, така че трябва да изключите телефона или да не вземате събеседници със себе си.

Важно!За начинаещи е най-добре да планирате 3 до 4 часа на седмица от 60 минути. Тренировката трябва да започне със загрявка и да премине към нормална стъпка, а след това към интензивна.

Трябва да работите с ръцете си и да наблюдавате дишането си. За да възстановите дишането, най-добре е да преминете от интензивна стъпка към нормална. И след връщане към нормално състояние е необходимо да се върнете към интензивно темпо. Необходимо е да запомните, че най-добре е първо да променяте разстоянието и едва след това скоростта. Можете да намалявате и увеличавате интензивността в рамките на една тренировка. Това ще подобри ефекта.

За начинаещи е най-добре да планирате 3 до 4 класана седмица по 60 мин

Преди да разберете колко километра на ден трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да запомните някои теоретични аспекти. Изгарянето на мазнини започва само след ходене поне 60 минути в непрекъснат режим. В този случай тялото изразходва всички калории, които е получило по време на хранене.

За да направите процедурата за изчисление, трябва да вземете предвид работата на импулса, чиито данни са в диапазона от 50% до 70% от стандартното изчисление. Трябва да се извърши по формулата:

220 — възраст — 5 (за жени) = максимална сърдечна честота.

Ако поддържате темпото, докато вървите, мазнините изгарят бързо. Ако не е известно колко километра трябва да измине човек на ден, за да отслабне, тогава трябва да погледнете целите. Едно е, когато един спортист иска да свали няколко килограма, а съвсем друго е, когато става въпрос за 20 кг или повече. Във всеки случай не е необходимо да чакате бързи резултати.

Важно!За да отслабнете дори с 1 кг, ще трябва да изминете разстояние от 50 до 80 км, което е невъзможно за един ден. Но ако спазвате нормата от поне 10 км всеки ден, можете да отслабнете с 3 кг за един месец и до 20 кг за шест месеца. И това е доста забележимо за тялото.

График на обучение за месец

Колко трябва да ходите на ден за да отслабнете

Първата седмица включва загряване и преминаване към редовен график. Обучението трябва да започне с 4 пъти седмично по 25 минути ходене с нормално темпо, при което е възможен разговор.

Загряване преди тренировка

Втората седмица също се състои от 4 тренировки по 60 минути. Струва си да се спазват интервалите:

  • Зареждане - 30 секунди. Ходи бързо, говори трудно.
  • Активна почивка - 40 секунди. Ходене с умерено темпо, възстановяванедъх.

Тренировката започва със загрявка, последвана от редуване на интервали.

Третата седмица включва 4 часа по 60 минути. Добавени са малки групи от упражнения за баланс и ловкост. Те включват:

  • Подскоци на място и настрани.
  • Лег.
  • летва.
  • Паднете настрани.

Четвъртата седмица включва 4 тренировки по 60-80 минути. Темпото се ускорява и разстоянието се увеличава. Добавят се тежести под формата на дъмбели.

Ходене с тежести

Редовните тренировки са страхотни. Но през работния ден също трябва да търсите възможност за движение. Трябва да слезете няколко спирки по-рано от къщата и да се разходите. По време на обедната почивка отидете в кафене, разположено далеч от работното място, както и се изкачете по стълбите без асансьор. Това ще позволи не само да премахнете наднорменото тегло, но и да стегнете задните части. Всички методи ще помогнат за загуба на килограми и тонизиране на тялото, но системата трябва да е подходяща за състоянието на тялото, за да не възникнат други негативни последици.

Следваща

Прочетете също: