Какви мазнини са полезни за тялото, съдържанието на правилните мазнини в продуктите

В стремежа си да отслабнат, някои хора напълно изключват мазнините от диетата си. Въпреки това са проведени проучвания, според които е доказано, че има здравословни мазнини, напротив, те допринасят за загуба на тегло. Има списък с храни, богати на здравословни мазнини. Те трябва да се използват за нормалното функциониране на тялото. Какви са правилните и неправилните мазнини, кои мазнини се усвояват по-добре от човешкото тяло, ще разгледаме по-долу.

Относно правилното хранене

Основният принцип на правилното хранене: консумация на необходимото количество калории, протеини, мазнини, въглехидрати. Ако диетата на човек съдържа достатъчно количество продукти със здравословни мазнини, тогава той има:

ендокринната система функционира правилно, което означава, че косата, кожата и ноктите са в добро състояние;
здрава репродуктивна система;
подобрен метаболизъм.

Правилното хранене

Друго основно правило на здравословното хранене е храненето 5-6 пъти на ден: 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и 2 междинни хранения между тях. Този принцип позволява на тялото да не съхранява мазнините "за по-късно", а активно да обработва всички постъпващи продукти.

Ползи от здравословните мазнини за отслабване

Какво представляват мазнините?

Правилните мазнини изпълняват няколко важни функции:

Те съдържат холестерол. Той е елемент от клетъчната структура. Благодарение на него клетките се делят и функционират нормално.
Производство на полови хормони. Ако в тялото няма достатъчно мазнини, могат да възникнат проблеми в репродуктивната система.
Усвояване на витамини A, E, D. Без липидни молекули тези вещества не могат да се абсорбират през чревната лигавица. При техния дефицит ноктите стават чупливи, косата става бавна и кожата се лющи, сънят се нарушава, човек става нервен.
Получаване на енергия от мозъка. Мозъкът се захранва с енергияпоради разграждането на мазнините. Невронните мембрани съдържат омега-3,6 мастни киселини. С липсата им паметта и вниманието са нарушени.
Защита на вътрешните органи от удари, както и от хипотермия и прегряване.

Ако необмислено ограничите приема на мазнини, има голяма вероятност от появата на различни хронични заболявания. За да предотвратите това, трябва да се научите да правите разлика между добрите и лошите мазнини.

Правилните мазнини изпълняват много важни функции

Дневната норма на мазнини е 80. За жените дозата се намалява до 60-70, те трябва да съставляват 10-15% от диетата за мъжко тяло и 20-25% за женско. Има 4 вида мазнини:

Мононенаситени - палмитинова и олеинова киселини. Те не се натрупват в тялото, насърчават разграждането на липидите, намаляват нивото на лошия холестерол.
Полиненаситени омега-6, омега-3, EPA, DHA, CLA. Той е строителният материал на клетките. Те не се отлагат в мастната тъкан.
Наситен с: палмитинова, стеаринова, лауринова киселина. Те са необходими за производството на полови хормони. Ако количеството въглехидрати не надвишава 4 g на 1 kg тегло, наситените мазнини няма да доведат до наддаване на тегло, а напротив, ще увеличат количеството на "добрия" холестерол.
Трансмазнините са вещества, вредни за тялото. Не трябва да се използват от отслабващи и водещи здравословен начин на живот. Те съдържат растителни масла, които са обогатени с водород. Този състав води до блокиране на ензимната система на клетката и впоследствие до нейната смърт.

Източници на добри и лоши мазнини

Правилните мазнини

Продукти за изгаряне на мазнини за бързо отслабване

Те са полезни в следните продукти:

Авокадото съдържа мононенаситени мазнини. Подходящ е като дресинг за салата изаменете майонезата. Съдържа много калории, така че трябва да ядете половин авокадо веднъж на ден;
Ядките (особено орехите) са източник на омега-3. Дори малко количество от тях може бързо да насити организма. Можете да ги ядете не повече от четвърт чаша на ден;
мазните риби (сьомга, риба тон и др.) съдържат омега-3, които имат благоприятен ефект върху сърцето. Омега-3 и омега-6 заедно намаляват нивата на холестерола, но прекомерната им употреба може да доведе до възпаление и наддаване на тегло. Следователно е необходимо да се гарантира, че количеството на консумацията на омега-3 е по-голямо;
лененото семе съдържа омега-3 мастни киселини, има протеинов компонент, разтворими и неразтворими фибри. Добавянето на ленени семена към диетата осигурява огромно количество витамини;
маслини и зехтин съдържат мононенаситени мазнини: 1 с.л. лъжица съдържа 14 г мазнини.

Обърнете внимание!Вредните мазнини се съдържат в сладкарски изделия, продукти за бързо хранене, печива (бисквити, торти, мъфини), снаксове, крекери, чипс, бонбони и др.

В кои продукти се съдържат

Как да изчислим протеини, мазнини и въглехидрати

Здравословни мазнини могат да бъдат получени от следните храни:

Млечни продукти:

киселото мляко подобрява храносмилането благодарение на пробиотици и живи бактерии. Ще енергизира и обогати тялото с калций и протеини;
изварата е източник на протеини, калций и минерали.

Масла:

маслината съдържа голямо количество антиоксиданти, бори се с раковите клетки, има противовъзпалителни свойства;
кокосът подобрява нивото на холестерола, енергизира.

Ядки и семена:

Ядките ви дават енергия. Най-полезни: бадеми (мазнини 49 г), кашу (мазнини 44 г), лешници (мазнини 61 г), орехи (мазнини 65 г),кедрови ядки (мазнина 68 г);
семената също са необходими и полезни, като ядките. Най-добрите от тях са: ленено семе (източник на фибри, омега-3, антиоксиданти), тиквено семе (източник на магнезий и антиоксиданти) и слънчогледово семе (източник на антиоксиданти, фибри и аминокиселини);
пастата от ядки е сходна по свойства с ядките. Най-полезно е маслото от бадемови ядки.

Ядките и семената съдържат много здравословни мазнини

Зеленчуци:

авокадото съдържа мононенаситени мазнини;
маслините също са източник на мононенаситени мазнини. Намалява холестерола и риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт.

Продукти от животински произход:

яйца, където повечето мазнини са в жълтъка. Едно яйце съдържа 1,6 g наситени мазнини, 0,7 g полиненаситени мазнини и 2 g мононенаситени мазнини;
червеното месо трябва да се консумира 2-3 пъти седмично. По-голямо количество полезни мазнини се съдържа в филе.

Здравословни мазнини се съдържат и в рибата. Сьомгата, сардината, пъстървата, скумрията съдържат голямо количество протеини и омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания с 30%.

Обърнете внимание!Тъмният шоколад съдържа олеинова киселина, флавоноиди, групи антиоксиданти. Важно е продуктът да съдържа минимум какао (70%). Шоколадът намалява холестерола и риска от образуване на кръвни съсиреци, повишава притока на кръв и подобрява настроението.

Съвети от опитни треньори и диетолози

Когато отслабвате, трябва да следвате следните препоръки на експертите:

Наддаването на тегло не идва от мазнините, а от приетите, но не изразходвани калории. Отказвайки се от мазнините, хората започват да ядат храни, богати на лесно смилаеми въглехидрати. Ето защо трябва да се даде предпочитание на продукт сналичие на мазнини, отколкото без мазнини.
Ако напълно изключите мазнините, тялото ще произвежда от протеини и мазнини. Това ще бъдат наситени мазнини. Ненаситените са по-полезни и могат да постъпят в организма само с храната.
Не прекалявайте с мазнините. По-добре е да ядете 40 грама масло, отколкото много продукти, съдържащи кокосово и палмово масло.
Струва си да приготвите дресинги за салати у дома (яйца, горчица, сол, подправки).
По-добре е да добавите подправки към мазна храна.
Необходимо е да се увеличи консумацията на мазна риба.

Ползите от мазнините са доказани от учените, така че не можете напълно да ги изключите от диетата си. В противен случай здравословното състояние може да се влоши значително. Основното нещо е да ги набавяте от продукти с естествен произход!