Как правилно да тренирате на елиптичен тренажор, за да отслабнете

Предишна

Желанието за отслабване е едно от най-актуалните днес и се среща не само при жените. За това се използват голямо разнообразие от методи: различни диети, тренировъчни програми във фитнеса и у дома. Елиптичен треньор или елипсоид, който ще бъде разгледан по-долу, се е доказал добре за спорта.

Малко информация за симулаторите

Преди да преминете към тренировка на елиптичен тренажор, трябва да разберете неговите характеристики. На елипсоида можете да се движите както напред, така и назад, което е отлично решение за многостранно натоварване на цялото тяло, а именно на гърба, гръдните мускули, мускулите на бедрата и задните части. Освен това при тренировка на орбиталната писта се ангажират максимално мускулите на ръцете.

Как правилно да тренирате на елиптичен тренажор

В интернет можете да намерите огромен брой програми за обучение на гореспоменатия симулатор, лъвският дял от които е насочен към премахване на целулита. Това е чудесно за момичета след раждане, както и за жени на средна възраст, които искат да направят тялото си по-привлекателно.

Обърнете внимание!Някои модели на симулатора са оборудвани с компютър, чиято задача е да проследява броя на загубените калории, което ще ви позволи да тренирате по-ефективно, както и да наблюдавате напредъка в часовете.

Кое е по-добре: елиптична или бягаща пътека за отслабване

Какво можете да ядете преди тренировка за да отслабнете

Основният конкурент на елипсоида по отношение на кардио натоварванията е бягащата пътека. Ползата от тях е почти същата, но в някои случаи първата има редица предимства. Те включват следното:

Намалено натоварване на ставите и мускулите. В този случай вероятността от нараняване е по-малка. Също така при работа на елиптичен тренажор се включва цялото тяло.
Максимална наличност. Лекотата на изпълнение на упражнения на този симулатор не изисква абсолютно никаква физическа подготовка и възрастта няма значение. Можете да тренирате на него без наблюдение от треньор, което прави елипса отличен избор за начинаещи, току-що влезли във фитнеса. А малкият му размер ще ви позволи да го поставите у дома.
Отлично решение е за сладко. Тази част от тренировката е завършваща, която допринася за по-бързото и ефективно възстановяване на тялото след физически упражнения. В допълнение, естеството на тренировката на елипса ви позволява да регулирате интензивността на натоварването.
Липса на желание за участие в ненужни състезания. Понякога, когато някой друг тича по съседната пътека, той често го прави по-бързо и по-сръчно. В опит да настигне съседа започва същото "състезание". По правило такива шеги не носят желания резултат, а напротив, допринасят за придобиването на комплекси. Елипса ви позволява да тренирате върху нея по премерен начин, движенията по нея са плавни.
Позволява ви да използвате цялото тяло. Не е за нищо, че дизайнът на симулатора предвижда лостове, които също трябва да бъдат приведени в движение, като полагате усилия с ръцете си, зареждайки ги.
Многозадачността е ангажирана. Особеността на работата върху елипса елиминира възможността от падане, докато гледате екрана на смартфона.
Умерено натоварване на мускулите на краката. Акцентът върху краката при упражнения на гореспоменатия симулатор не е същият като при бягане на писта. По този начин елипсовидният тренажор е идеален за хора, които се възстановяват от наранявания. Освен това има модификации, които позволяват движение както напред, така и назад. Това ще бъде полезно, когато става въпрос за възстановяване на предишната подвижност на краката.
Ниска консумация на енергия в сравнение с бягаща пътека. При умора от монотонността на тренировките, елипсоидът е зазагуба на тегло ще бъде отличен избор за различни класове във фитнеса. Работата по него ще даде плод дори при ниска интензивност. Следователно можете да си починете върху него от тежки изтощителни упражнения.

Откъде да започнете и как да тренирате на елиптичен тренажор, за да отслабнете

Процесът на изгаряне на мазнини започва само за 30-40 минути

Колко трябва да скачате на въже за да отслабнете

Елиптичният тренажор е отличен избор за сваляне на нежелани излишни килограми. Има редица принципи, спазването на които ще ви позволи да постигнете целта си по-бързо и да получите пълно удовлетворение от обучението:

Основният принцип на отслабването е да приемате повече калории, отколкото приемате. Естествено е, че няма да има резултат, ако след тренировка, прибирайки се у дома, тичате презглава към хладилника и ядете нездравословна храна. Следователно съотношението между консумираните и изразходваните калории придобива особено значение.
Факторът, определящ самостоятелното занимание като цяло, е, че човек получава удоволствие от него. Ефектът ще бъде минимален или изобщо липсва, ако отидете на тренировка като тежък труд. При умерени натоварвания бягането ще ви позволи да изразходвате повече калории, отколкото на елиптичен треньор за отслабване. Но ще успее ли всеки да се принуди рано сутрин или късно вечер да се облече в спортен костюм и да направи монотонни кръгове около стадиона? Ако не, тогава описаният по-горе симулатор вече бърза да помогне. Той е идеален за хора, които предпочитат да се отърват от омразните мазнини по премерен начин, без да се разсейват от любимия си сериал или интернет канал.
Има пряка връзка между изразходваните усилия и крайния резултат. Достатъчно е просто да стоите на педалите и летаргично да ги превъртате за около 20-30 минути. Преди това трябва да работитемомент, докато се появи пот, иначе тренировката беше напразна.
Много момичета смятат, че тренировките на елипса ще доведат до прекомерно напомпване на мускулите, което ще ги направи по-мускулести. Но това е фундаментално погрешно. Включените мускули на ръцете, раменете, гърба, пресата, задните части и бедрата не хипертрофират, а стават по-релефни. Когато преследвате целта за изпомпване на мускулите, по-добре е да изоставите елипсоида или да го използвате като част от забавяне или загрявка.

Обърнете внимание!Броят на калориите, които ще бъдат изгорени по време на тренировка на орбитрек, е пряко свързан с много фактори. Това включва пулс, дишане, тегло, характеристики на метаболитните процеси и др. При работа на симулатора за около 1 час се изразходват около 300-700 kcal.

Развивайки различни скорости на елипсоида, се изразходва следното количество калории:

при 15-16 км/ч — 275-355 ккал;
при 19-20 км/ч — 370-480 ккал;
при 22-25 км/ч — 485-600 ккал;
при 27-30 км/ч — 590-730 ккал

Колко трябва да правите на елипса, за да отслабнете? Първо, тялото трябва да се загрее, процесът на изгаряне на мазнини започва само след 30-40 минути, следователно 15-20-минутните часове няма да имат ефект.

Освен това има редица нюанси, които трябва да се вземат предвид при тренировка на елипсоида:

Строго е забранено да тренирате на границата на силите. Трябва да се движите с такова темпо, за да можете да завършите сесията без значителен дискомфорт.
Не можете да спрете напълно. По време на почивка трябва да намалите темпото, но не спирайте да се движите.
Най-оптималната честота на тренировки е 3-4 пъти седмично.

Съвети как правилно да тренирате на елиптичен тренажор, за да отслабнете

Златенправилото на всяка физическа активност е задължително загряване и охлаждане

Как да отслабнете правилно, така че мазнините да отиват, а не мускулите

Златното правило на всяка физическа активност е задължителното загряване и охлаждане. Това ще помогне за намаляване на мускулната болезненост по време и след тренировка, както и ще увеличи тяхната еластичност. Необходимо е внимателно да се следи пулса. Максималната сърдечна честота, свързана с възрастта, се изчислява по формулата:

Пулс = 220 — възраст

За начинаещи нормата е интервал от 65-70% от минутния пулс. С увеличаване на тренировъчния опит този показател може да се увеличи до 80%.

Трябва да държите главата си изправена, да издърпате корема си и да се съсредоточите върху цялата равнина на краката си. Забранено е да се променя позицията на тялото, както и да се правят стъпки на пръсти. Заспиване след поне 2 часа. след тренировка.

Важно!Тъй като водно-солевият баланс страда при физическа активност, трябва да пиете достатъчно вода. Точно така – малко по малко, на малки глътки. Освен това не забравяйте за ежедневното правилно хранене. Това не трябва да се забравя, ако искате да започнете да отслабвате.

Препоръчително е да се въздържате от гледане на каквото и да било, например телевизионни сериали, по време на тренировка. Има много доказателства, че в този случай ефективността на обучението е значително намалена. Най-добре е да слушате музика.

Как да правите елипсата правилно, за да отслабнете: 3 упражнения

Обикновено бягане

Следните видове упражнения могат да се изпълняват на елипса:

Обикновено бягане. Препоръчително е да започнете обучението на орбиталната писта. Това ще помогне за загряване на мускулите и връзките преди предстоящата работа. Първо трябва да хванете лостовете на снаряда, така че краката ви да уловят ритъма на движението, както и да усетите механиката на симулатора. След това следватизвършвайте работа с ръцете си, като ги натоварвате също. Техника на дишане по време на упражнения на елипсовидна за отслабване: вдишайте за две завъртания, издишайте за следващите две.
Засадено бягане. Особеността на това упражнение е отвличането на таза по време на движение назад и леко клякане. В този случай основният акцент пада върху квадрицепсите и мускулите на прасеца.
Спринтове. Това упражнение може да се изпълнява при условие, че елипсата за отслабване се използва в продължение на 2-3 седмици. Техника на изпълнение: тялото се навежда напред, след което трябва да завъртите педалите възможно най-бързо, имитирайки спринт, като полагате повече усилия, отколкото с измерено движение. Препоръчително е да увеличавате темпото от време на време. Когато се достигне ограничението, скоростта може да бъде намалена. След това трябва да преминете към лесно бягане.

Тренировка на елипсоид за отслабване

Спецификата на всеки тренировъчен режим зависи от нивото на физическа подготовка. По-долу са най-ефективните програми:

Броят на тренировките на седмица не трябва да надвишава 3

За начинаещи. Броят на тренировките на седмица не трябва да надвишава 3. Продължителността на тренировките е около 20-30 минути. Пулсът не трябва да надвишава 70% от максималната честота, оптималното темпо е 40-50 стъпки в минута. Основната задача на този тренировъчен период е да се усвои техниката, както и да се достигне ниво, при което интервалът от половин час се преодолява безпроблемно.
Средно аритметично. Броят на седмичните тренировки се увеличава на 4. Продължителността на занятията е 30-60 минути. Ограничението на пулса се увеличава до 70% от максимума. Поддържаната скорост е 50-70 стъпки в минута.
Напреднало ниво. Честотата на тренировките на седмица се увеличава до 4-6. Сега обучението трябва да продължи 45-60 минути. Пулсът е 60-80% от границата. поддържанскорост — 60-90 стъпки в минута.

Обърнете внимание!Необходимо е да се премине към всяко от нивата само с подходяща физическа подготовка. Не си струва да правите упражнения заради силата, тъй като това може да повлияе на здравословното състояние.

Петдневна тренировъчна програма на елипса за отслабване:

Ден 1. Загряване за 5 минути, след това работете с умерено темпо при пулс 50-60% от максимума, 5 минути забавяне.
Ден 2. Загрявка 5 минути, след това отнема около 5 минути. поддържайте умерена интензивност на движенията, след това 3 мин. на висока скорост. Сърдечната честота трябва да бъде около 70% от праговата стойност. Поддържаната скорост е 60 стъпки в минута. В рамките на определеното време за обучение горните режими трябва да се редуват. След това има 5 минути забавяне.
Ден 3. След 5-минутно загряване е необходимо 15 минути. постепенно увеличавайте съпротивлението, след което за 15 мин. намалете го. Обучението приключва със закъснение.
Ден 4. Включва тренировки с умерено ниво на интензивност, минимално ниво на съпротивление.
Ден 5. След задължителна 5-минутна загрявка за 3 минути. трябва постепенно да увеличите натоварването, след което 2 минути. поддържайте максималното темпо, което е 80% от праговата честота на пулса. Важно е да слушате тялото си. Трябва да направите 4-5 такива интервала. В края има засечка.

Елиптичният тренажор ще ви позволи да разнообразите перфектно кардио натоварването, да повишите общата си издръжливост и да направите тялото си във форма. Но е важно да не забравяме, че максимален ефект ще се постигне с комбинация от физическа активност с правилна диета.

Следваща