Подготвяме тялото

Плажният сезон е точно зад ъгъла и е време да подготвите тялото си за слънчеви бани и морски приключения. Този малък набор от упражнения ще ви помогне да стегнете мускулите на краката и задните части. Можете да го правите всеки ден, защото отнема не повече от 15 минути!

Преди да започнете да изпълнявате основните упражнения, можете леко да разтегнете ставите, като направите няколко кръгови движения с главата, раменете, ръцете, бедрата и краката.

1) Поставете десния си крак пред себе си и огънете коляното така, че да е точно над стъпалото. Поставете левия крак назад и повдигнете петата. Вдигнете ръцете си над главата си, опитвайки се да държите раменете си прави, не ги дърпайте към ушите си. Наклонете тялото леко напред и се уверете, че гърбът е плосък и коремът е издърпан. Погледни надолу пред себе си. С вдишване бавно спуснете петата на левия крак към пода и с издишване го повдигнете назад. Повторете 15-20 пъти за всеки крак.

Действие: всички мускули на задната повърхност на краката се разтягат и стягат, особено мускулите на прасеца. Освен това, като държите ръцете си над главата си в това положение, укрепвате не само краката, но и гърба си и отпускате гърдите си.

2) Поставете краката си на два пъти ширината на раменете си и огънете коленете си с обърнати навън стъпала. Обърнете внимание на талията: тя не трябва да има провисване. Тазът трябва да е леко "завъртян" напред, а стомахът да се придърпва, без да се напряга. Коленете също се опитват да се обърнат навън. Докато вдишвате, се повдигнете на пръсти, без да огъвате коленете си, и останете в това положение за 3-5 дихателни цикъла (цикълът е пълно вдишване и издишване). Бавно спуснете краката си при издишване и повторете упражнението 3-5 пъти, като постепенно увеличавате натоварването, клякайки все по-ниско. Гледайте тялото: то трябва да остане изправено. Ако ви е трудно, не клякайте многодълбоко и се концентрирайте върху дишането.

Действие: укрепват се мускулите на вътрешната и външната повърхност на бедрата, както и на таза и ходилата. Освен това упражненията са много полезни за женското здраве.

3) Застанете прави, леко стегнете таза и започнете много бавно да повдигате десния крак настрани. В същото време кракът също работи, чорапът се издърпва върху себе си. Бавно, при издишване, спуснете десния крак и повторете упражнението за лявата страна. Важно: стойте изправени, не се "свивайте" настрани. Освен това не бързайте: колкото по-бавно повдигате краката си, толкова повече ги карате да работят. Изпълнете упражнението 7-10 пъти на всеки крак, като ги редувате на свой ред.

Действие: натоварването отива към външната повърхност на бедрата, укрепвайки ги.

4) Упражнението е подобно на #3, но този път бавно повдигнете крака назад. Ходилото е опънато върху себе си. Основното тук не е височината на повдигане на крака, а таза, който остава на предишното ниво, и работата на опорния крак. Коленните капачки на двата крака са изтеглени нагоре, а "задният" крак е възможно най-изправен и опънат.

Действие: укрепване на тазобедрените стави, предната повърхност на бедрата.

5) Поставете краката си заедно, протегнете ръцете си над главата си при вдишване и при издишване се спуснете в полуклек, като държите гърба изправен и коленете си притиснати едно към друго. Когато достигнете най-ниската си точка, повдигнете се на пръсти и задръжте за няколко цикъла на дишане в това положение. Важно: опитайте се да държите гърба си изправен, изпъвайки го зад ръцете си, но раменете остават в изходна позиция. Коремът и тазът са стегнати, а дишането е равномерно и спокойно. При издишване спуснете краката си към постелката, изправете се, спуснете ръцете си и се отпуснете. Повторете упражнението 3-5 пъти.

Действие: по време на упражнението мускулите на краката, таза и гърба работят активно.

6)Спуснете се на колене, равномерно разпределете телесното си тегло между ръцете и краката. Бавно повдигнете десния крак, като издърпате пръста към себе си и изправете коляното, доколкото е възможно. Тук е важно да усетите разтягането на крака, без да променяте позицията на други части на тялото, сякаш опирате десния си крак на равна стена зад вас. Останете в това положение за 3-5 дихателни цикъла, при издишване спуснете десния крак и повторете упражнението за левия. Повторете 10-15 пъти за всяка страна.

Действие: упражнението помага за укрепване на седалищните мускули и бедрата.

7) Седнете изправени, изпънете краката си пред себе си, краката ви са изпънати над вас. Изпънете ръцете си успоредно на пода. Ако е трудно да поддържате изправен гръб в това положение, можете леко да огънете коленете си. Докато вдишвате, последователно свалете десния или левия крак, докато издишвате, го върнете на мястото му. Повторете упражнението 10-15 пъти на всеки крак.

Действие: натоварването е насочено към предната повърхност на бедрата, както и към тазобедрените стави (за да поддържате тялото изправено, те трябва да са добре развити).

Оставайки да седите прави, издърпайте коленете си към себе си и при издишване се наведете назад. Докато вдишвате, изправете краката си и протегнете ръцете си успоредно на пода. Ако е много трудно да останете в това положение, опитайте се леко да държите крака, сгънат в коленете. Но най-важното е да държите гърба си прав, като постоянно дърпате горната част нагоре. Задръжте тази поза за 3-5 дихателни цикъла. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Действиеукрепва мускулите на таза и пресата, облекчава нервното напрежение.

9) Завършете набора от упражнения за релаксация с blenny. Легнете по гръб и дръпнете коленете си към себе си, обвивайки ги с ръце. Можете леко да се люлеете в тази позиция от една страна на друга и назад. Така ще разтоварите кръста. Освободете коленете си и се отпуснетелегнало положение Затворете очи, върнете вниманието си към дишането и легнете така 5-7 минути.

Следваща

Подготвяме тялото

Прочетете също: