Метаболизъм в организма. Как да ускорим метаболизма и да отслабнем

Предишна
ускорим

Хората, които страдат от наднормено тегло и невъзможност да отслабнат, много често казват, че имат бавен метаболизъм (метаболизъм). Наистина ли метаболизмът е причината за трудното отслабване? Как можете да повлияете на този процес и да ускорите метаболизма?

Какво е метаболизъм? Обмяната на вещества в организма или метаболизмът е изразходването, преобразуването, използването, натрупването и освобождаването на хранителни вещества и енергия в организма, които са му необходими за самосъхранение, растеж, развитие, размножаване и адаптиране към условията на околната среда и нейните промени. Всички метаболитни процеси в организма се контролират от така наречения основен метаболизъм (БА).

Скоростта на основния метаболизъм или скоростта на изгаряне на калории е минималният брой калории, от които тялото се нуждае всеки ден, за да поддържа живота си при липса на физическа активност. В състояние на покой енергията се изразходва за химичните процеси в тялото, за поддържане на телесната температура, за работата на сърцето, червата, бъбреците и други органи.

Как да изчислим основния метаболизъм?

Как да изчислим броя на калориите, необходими на тялото за задоволяване на физиологичните нужди в покой? За целта е предложена формула за изчисляване на БПК (основен метаболизъм) в килокалории (kcal).

Изчисление за жени:

OOV (kcal) = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) – (4,7 x възраст в години).

Изчисление за мъже:

OOV (kcal) = 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) – (6,8 x възраст в години).

Полученият показател на OOV (kcal) трябва да се умножи по:

- с ниска активност - ООВ (kcal) x 1,2;

- при лека активност, леки тренировки до 3 пъти седмично - ООВ (kcal) x 1,375;

- с умерена активност,интензивна тренировка - ООВ (kcal) x 1,55;

- при повишена активност, ежедневна интензивна тренировка - RDA (kcal) x 1,725.

Ще излезе броят на консумираните калории на ден. Всички калории, получени повече от това число и неизползвани, се отлагат в мастните резерви.

Какво влияе върху скоростта на метаболизма?

Скоростта на метаболизма зависи от няколко фактора:

Възраст.След 40 години метаболизмът се забавя, а на всеки 10 години с 5%.

Секс.В покой мъжете изгарят повече калории от жените.

Мускулна маса.Колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-висок е неговият метаболизъм.

Наследственост.Наследствеността играе важна роля в обменните процеси.

Щитовидна жлеза.Забавянето на метаболизма понякога може да възникне при заболяване на щитовидната жлеза.

Менструация и кърмене.По време на менструация и кърмене скоростта на основния метаболизъм обикновено се увеличава.

Тегло.Колкото по-голямо е телесното тегло, толкова по-висока е скоростта на метаболизма. Този прост факт може да ви изненада, но наднорменото тегло кара почиващото ви тяло да работи по-усилено, за да се поддържа. Следователно метаболизмът в повечето случаи е по-бърз. Този факт обяснява защо отслабването е по-лесно в началото на диетата, а след това е по-трудно.

Диетите и липсата на закускасъщо са врагове №1 за метаболизма.

Как да ускорим метаболизма и да отслабнем?

За целта са ви необходими:

  • Физическа активност.За да възстановите мускулната тъкан и да ускорите метаболизма, трябва редовно да правите физически упражнения. Известно е, че физическата активност помага да се отървем от наднорменото тегло. И след края на тренировката процесът продължава около часизгаряне на мазнини
  • Увеличаване на мускулна маса.Мускулната тъкан използва повече калории от мастната тъкан. Например, 500 g мускулна тъкан консумират 35-45 калории на ден, а същото количество мастна тъкан консумира само около 2 калории. И така, колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече калории изгаря през деня. И това не зависи от това какво правите: ходите или гледате телевизия. За да увеличите мускулната маса, е необходимо да правите силови упражнения с тежести или на симулатори. Отначало са достатъчни 3 занимания седмично, след това при нужда - повече.
  • Добър сън.Благодарение на добрия сън в тялото се произвежда хормон на растежа, който повишава скоростта на метаболизма, в резултат на което се изгарят калории и се намалява теглото. Дълбокият сън също допринася за обновяването на мозъчните клетки, което съответно ускорява метаболитните процеси.
  • Вода.Водата играе важна роля в процеса на метаболизъм в човешкото тяло. Той не само потиска апетита, но и привлича забавените мазнини в метаболитните процеси. Ето защо, за да ускорите метаболизма и да отслабнете, е необходимо да пиете около 2 литра чиста вода на ден.
  • Слънцето.Слънчевите лъчи ускоряват метаболизма, повишават активността на човека, подобряват общото състояние и повишават защитните сили на организма. Не седи вкъщи в слънчев ден!
  • Свеж въздух.Препоръчително е да сте по-често на чист въздух, тъй като кислородът ускорява метаболитните процеси и изгаря подкожните мазнини.
  • Избягвайте стреса.При стрес мастните киселини се освобождават, разпределят се в кръвоносната система и се съхраняват в мастните депа.
  • Контрастен душ.Контрастният душ не само ускорява метаболизма, но и запазва еластичността на тялото. Приемането на контрастен душ винаги завършва със студен душвода
  • Витамини.Приемайте редовно витамини, особено витамин B6, които повишават клетъчния метаболизъм.
  • Яжте по-често.Честото хранене на малки порции поддържа нивото на метаболизма, което означава, че се изгарят повече калории. Почивките между храненията трябва да бъдат 3,5-4 часа.
  • Контролни части.Не забравяйте, че както ползата, така и вредата от храната зависят пряко от нейното количество. Подгответе диетата си правилно.
  • Висококачествените протеинидопринасят за ускоряване на метаболизма. В сравнение с всички форми на протеин, суроватъчният протеин има значителни предимства.

    • Така че, следвайки тези препоръки, можете да ускорите не само метаболизма си, но и този на вашите близки. Но не забравяйте, че е грешно да изисквате нови правила от членовете на вашето семейство. Необходимо е да ги заинтересувате, така че да обичат упражненията сутрин, здравословната храна, физическата активност през уикендите като цялото семейство. Не забравяйте, че родителите не предават на децата си „гени за наднормено тегло“, а погрешни хранителни навици и култура, които водят до наднормено тегло. Затова решете каква "зестра" подготвяте за децата си!

    Следваща

    Прочетете също: