Какъв трябва да бъде пулсът при бягане

Какво е пулс?
Защо да следите пулса по време на бягане?
Фактори, влияещи върху пулса
Изчисляване на максималната честота на пулса по време на тренировка
Как да измерите пулса по време на бягане
Контрол на сърдечната честота в покой
Кога да започнете да следите пулса
Пулс при начинаещи бегачи
Постепенно увеличаване на натоварването
Как да бягате с нисък пулс
Приблизителен план за обучение за начинаещи

Не е тайна, че всяка физическа активност увеличава сърдечната честота. Когато се увеличи, кръвоснабдяването се подобрява и всички органи и тъкани се насищат с кислород, което има благоприятен ефект върху физическото благосъстояние и общото състояние на организма.

Поради тази причина такъв спорт като бягането, който носи безценни ползи за здравето, стана доста популярен в наши дни. При бягане участват почти всички мускулни групи, които стават добре тренирани и издръжливи при редовни упражнения. Освен това този вид спорт има добър ефект върху работата на цялата сърдечно-съдова система.

Но когато бягате, е много важно да спазвате правилната техника, както и да наблюдавате пулса.

Поради тази причина начинаещите спортисти често се интересуват от въпроса: какъв трябва да бъде пулсът при бягане? Неговите показатели зависят от много фактори и при различни обстоятелства различни стойности могат да се считат за норма.

Какво е пулс?

Пулсът е осцилиращите движения на артериалните стени, които са свързани със сърдечния цикъл. В по-широк смисъл това са всякакви промени, свързани с работата на сърдечно-съдовата система.

Защо да следите пулса по време на бягане?

С правилния пулс по време на бягане е възможно да получите максимална ефективност от тренировката:

отървете се от излишнотокилограми;
тренирайте сърдечния мускул;
повишаване на издръжливостта;
увеличаване на белодробния капацитет.

При прекалено висок пулс сърцето започва активно да изпомпва кръв и изпитва много големи натоварвания. Това може да повлияе неблагоприятно на състоянието на най-важния орган в тялото и да доведе до определени усложнения в работата на сърдечно-съдовата система.

Поради тази причина е много важно да се изчислят максималните стойности и граничната стойност на сърдечната честота, преди да започнете тренировка за начинаещи.

Фактори, влияещи върху пулса

Следните фактори влияят на пулса:

възраст;
гимнастика;
телесно тегло;
пристрастяване към лоши навици;
емоционално състояние;
външни и вътрешни фактори.

С възрастта пулсът намалява, така че колкото по-възрастен е човек, толкова по-ниски са неговите показатели. За здрав човек на средна възраст нормата е 60-80 удара в минута в покой.

При спортисти и професионални бегачи показателите са много по-ниски, отколкото при обикновен човек, тъй като тялото им, изпитващо постоянни натоварвания, е свикнало да работи в компенсаторен режим. Следователно, за тях в спокойно състояние показателите от 50 удара в минута могат да се считат за норма.

Затлъстелите хора с наднормено телесно тегло страдат от ускорен пулс, тъй като сърцето трябва да изпомпва повече кръв, за да осигури на всички тъкани необходимите хранителни вещества. Ето защо, по време на бягане, трябва да вземете предвид фактора, че техните показатели ще се различават от тези, които са характерни за хората с нормално тегло.

При хората, които обичат алкохола и тютюна, стойността на пулса също ще се различава в по-голяма степен, тъй като тази категория се характеризира с повишено кръвно налягане.

Също така, когато се определя нормата, не трябва да се забравя за психо-емоционалното състояние на човек, което може да повлияе на честотата на ударите в по-голяма или дори по-малка страна.

Температурата на околния въздух, както и температурата на самия спортист оказват значително влияние върху сърдечната честота.

Изчисляване на максималната честота на пулса по време на тренировка

При мъжете до тридесет години пулсът при бягане се изчислява по следната формула: извадете възрастта си от числото на максималния пулс (HR) 220. При жените с максимален пулс 196 се изваждат и възрастовите им показатели.

По време на загрявката най-безопасното натоварване е броят на контракциите, който е не повече от 60% от максимума. За мъж ще бъде 95 удара в минута, а за жена 98 удара в минута.

По време на кардио тренировка показателите не трябва да надвишават границата от 70% от максимума. За мъжете долната граница на зоната на активност ще бъде 114, горната - 133.

При жените тези показатели ще бъдат 118 - долната граница и 137 - горната граница.

Пулсът по време на бягане за развитието на сърдечния мускул трябва да бъде не повече от 80% от максималния пулс. За мъжете 133 е долната граница, а 152 е горната. Жените имат съответно 137 и 157.

По време на обучение, насочено към развитието на дихателната система, показателите не трябва да надвишават 90% от границата. При мъжете 152 е долната граница, а 171 е горната. Жените имат съответно 157 и 176.

Натоварванията до 90% от максимума се наричат "червена зона" и не трябва да се извършват продължително време.

Как да измерите пулса по време на бягане

Най-удобният начин да изчислите пулса си по време на бягане е да използвате пулсомер. Най-добрият вариант биха били устройства с каишка за гърдите. Сензорът на колана предава показанията надисплей за измерване на пулса, носен на китката според типа часовник.

Устройствата, които вземат показания при докосване с пръсти, се считат за по-малко надеждни и не съвсем точни.

При липса на приспособление за измерване на пулса, измерванията по време на бягане се извършват на каротидната артерия. За да направите това, пребройте броя на ударите за 15 секунди и умножете по четири. Но този метод не е много удобен и не винаги дава възможност да се направи правилното изчисление.

Контрол на сърдечната честота в покой

Не забравяйте, че индикаторите трябва да се следят не само по време на бягане, но и в покой. Ако пулсът на начинаещ бегач започне постепенно да се забавя в спокойно състояние, това показва адаптирането на тялото към тренировка и по-ефективната работа на сърдечно-съдовата система.

В случай на внезапно увеличение или, напротив, спад на показателите, това може да означава прекомерно натоварване на тялото по време на бягане.

Кога да започнете да следите пулса

В началния етап можете да измервате от време на време. Най-доброто от всичко, първият път е да се съсредоточите върху собствените си чувства. Когато започне задух или тежест в краката, темпото трябва да се намали, тъй като тези признаци правилно показват, че тялото е трудно.

Но хората, които бягат сериозно повече от година, трябва редовно да следят стойностите, така че да не надхвърлят прага от 90% от максимума.

Пулс при начинаещи бегачи

При начинаещи спортисти на 30 години пулсът не трябва да надвишава 120 удара в минута за мъжете и 125 за жените. Продължителността на бягането постепенно се довежда до половинчасови занятия, след което можете да увеличите сърдечната си честота.

Постепенно увеличаване на натоварването

Ако по време на джогинг показателите на начинаещия бегач надхвърлят прага от 120-125 удара в минута, е необходимо да се забави бяганетоили преминете към бързо ходене, докато пулсът се нормализира.

При редовно обучение трябва да поддържате тази стойност за дълго време и след това можете да стигнете до границата от 130 единици.

След активни занятия показателите трябва да се върнат към нормата от 60-80 удара не повече от десетминутен интервал. Ако пулсът не се нормализира за по-дълго време, това показва големи натоварвания, които трябва да бъдат намалени, за да не се навреди на тялото.

Как да бягате с нисък пулс

Опитните бегачи препоръчват на начинаещите да се научат да бягат с ниска сърдечна честота. Това ви позволява да тренирате сърцето най-правилно и да развиете издръжливост. Ето защо в началния етап на обучение е необходимо да се развие навикът да бягате поне половин час при ниска сърдечна честота.

Приблизителен план за обучение за начинаещи

Нека изброим основите за начинаещи, които трябва да се вземат предвид при бягане:

При всяка тренировка трябва да се фокусирате върху пулса и периода от време, но не и върху скоростта и изминатото разстояние.

През първия тримесечен период на обучение е необходимо да бягате при сърдечна честота не повече от 60-70% от максималните показатели (220).

Ако е невъзможно да се поддържа сърдечната честота на необходимото ниво, джогингът трябва да се комбинира с ускорено ходене.

Времето за изпълнение трябва постепенно да се увеличи до час или час и половина.

Ако следвате всички тези прости правила, можете да получите само ползи за здравето от бягането. Струва си да се помни, че пулсът е един от основните показатели, които показват състоянието на тялото. Следователно не може да се пренебрегне и трябва редовно да се наблюдава не само докато бягате, но и в спокойно състояние.

Следваща