Как да помпате пресата у дома - тренировъчна програма за различни мускулни групи

СЪДЪРЖАНИЕ:

Да преминем към практиката
Класически упражнения за пресата, работим върху средната група мускули
Как да напомпате страничната (наклонена) преса?
Как да изпомпате долната преса?
Как да напомпате горната преса?

Изпомпването на пресата у дома е съвсем просто. Ако сте решени да премахнете всичко излишно от стомаха, тогава трябва да правите упражненията редовно. Това е най-важното изискване.

За да си направите добра преса, достатъчно е да използвате основните упражнения.Има много техники, които предлагат изпомпване на стомаха. Но всички упражнения се основават на основни усуквания. Именно те трябва да обърнат внимание.

Коремните мускули са разделени на горна, средна и долна група. Голямо значение имат и страничните коремни мускули. Чрез разклащане на корема някои мускули могат да се тренират повече от други.

Упражненията се избират в зависимост от това коя част от корема искате да тренирате. В момента в съвременната спортна практика няма разлики между упражненията за момичета и мъже.

Важно допълнение.За бързо изпомпване на корема до кубчета, упражненията трябва да се комбинират с лека диета. Като изключите сладките и мазни храни от менюто си, можете бързо да се отървете от мастните гънки на талията. Вредната храна трябва да се замени с пресни плодове и зеленчуци. Прилагайки този подход, можете да направите тялото си красиво.

За да стегнете долната част, обърнете внимание на техниките, които се изпълняват с повдигане на прави крака. За горната преса се нуждаете от упражнения, свързани с повдигане на тялото.

В процеса на занятията трябва да наблюдавате дишането си и правилността на упражнението. Трябва да има напрежение при издишване и отпускане при вдишване.

Да преминем към практиката

Има огромен брой начини за ефективна работа с мускулите на пресата, но основата е същатаправете класически обрати. По-добре е да се загреете преди започване на часовете.

Мускулите трябва да са добре разтегнати. Кратко бягане ще бъде чудесна загрявка. Страхотно, ако имате бягаща пътека. Ако не е там, тогава можете да избягате навън. След това трябва да се наведете отстрани и надолу, както и клякания.Няколко упражнения са достатъчни, за да загреете мускулите.

Класически упражнения за пресата, работим върху средната група мускули

Упражнението се изпълнява на равна повърхност (на пода). Ръцете трябва да са затворени зад главата. Свийте краката си в коленете. Горната част на тялото често трябва да се повдига и спуска.

В същото време долната част на гърба остава притисната към пода. Вие също не можете да откъснете краката си от повърхността. По този начин трябва да се повдигат само лопатките. Трябва да направите 20 повторения за един подход.

Броят на комплектите зависи от вашата физическа форма. Не трябва да се стараете много. В противен случай на следващия ден мускулите ще бъдат болезнени.

За да увеличите натоварването на коремните мускули, можете да правите упражнения върху наклонена повърхност. Най-удобно е да ги изпълнявате на специална дъска. Може да има два основни варианта: лег с наведена глава или лег с краката надолу.

Самите упражнения остават основни. Изпълнете традиционни обрати. На наклонена повърхност ефектът им се увеличава 2 пъти. Лежейки с главата надолу, трябва да повдигнете тялото нагоре. Легнали с крака надолу, извършваме повдигане на краката.

Заемете легнало положение по гръб. Краката изпънати, ръцете зад главата. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте ги в това положение за 20 секунди.

Важно условие: долната част на гърба е плътно притисната към пода. Спуснете краката си, починете си и направете още няколко серии. Това просто упражнение е доста трудно за начинаещи. Ако сте притиснали плътно долната част на гърба към пода, тогава пресата се чувства добренатоварване. Признак на умора е треперенето на краката.

Заемете същата позиция като в предишното упражнение. Повдигнете и спуснете прави крака. За един подход трябва да направите 20 повдигания.

Как да напомпате страничната (наклонена) преса?

Лежейки на равна повърхност, повдигнете горната част на тялото в различни посоки (надясно и наляво). Така че можете да тренирате добре наклонените мускули. По-добре е да огънете краката в коленете. Правим 20 пъти във всяка посока.

Отлично упражнение за развитието на страничната преса е класическото повдигане на краката. След като достигнете нивото от 90 градуса, трябва да спуснете краката си не прави, а на една от страните. Това упражнение развива много добре и долната част на корема.

Как да изпомпате долната преса?

Легнете на равна повърхност (по гръб). Повдигнете краката и горната част на тялото едновременно. В същото време е необходимо да докоснете големите пръсти на краката си с ръцете си. Краката трябва да бъдат повдигнати до максималния възможен ъгъл от пода.

Така че трябва да балансирате върху опашната си кост. Краката и тялото "висят" във въздуха. Точката на опора е опашната кост. Направете 10-15 повторения.

Упражнението е същото като в предишния случай. Само сакрумът служи като опорна точка. Краката и горната част на тялото балансират във въздуха. Останете в това положение известно време. Ако пресата е слаба, тогава мускулите започват да треперят. Като практикувате редовно, ще можете да увеличите времето си за изпълнение, като същевременно избягвате мускулни тремори.

Повдигането на краката на височина е страхотно. Такива упражнения изискват хоризонтална лента. Вертикално повдигнете правите си крака нагоре. Това е много ефективно упражнение за коремните мускули.

Как да напомпате горната преса?

Схемата за трениране на горната преса по същество не се различава от работата с централната група мускули. Трябва само да се отбележи, че когато работите с горната преса, краката трябва да бъдат поставени на височини.

Перфектен за домашни тренировкиза това е подходящ обикновен диван. Легнете на пода близо до дивана, поставете краката си на дивана, така че ъгълът между бедрото и долната част на крака да е 90 градуса. Направете 15-25 повторения в 3 подхода. Това е много ефективно упражнение.

За да бъдат мускулите на пресата красиви и хармонични, е необходимо ясно да се балансира работата с различни групи.

Експертите препоръчват изграждането на домашни тренировки по следната схема: загряване - упражнения за долната преса - трениране на страничните (наклонени мускули на пресата) - упражнения за горната преса - релаксация.

Пълният набор от обрати отнема не повече от 20 минути. За да изпомпате малко корема, достатъчно е да тренирате веднъж седмично. Ако искате да имате перфектен корем, тогава тренировките трябва да са ежедневни.

За класове можете да закупите машина за преса. Например макара за преса. Това е достъпно устройство, което помага за бързо изпомпване на коремните мускули. Можете да го правите по 15 минути на ден. Ще видите резултатите само след няколко седмици. Работата по симулатора също трябва да започне с малко натоварване. Можете постепенно да увеличите броя на подходите.