Как да научите лицеви опори - техники и методи за изпълнение на упражнения

СЪДЪРЖАНИЕ:

Схема и техника на лицеви опори от пода
Лицеви опори от стена
Лицеви опори на колене
Лицеви опори в легнало положение
Лицеви опори с широк хват за развитие на гръдните мускули
Вертикални лицеви опори в стойка на ръце
Други видове лицеви опори
Програма за обучение

Преди да започнете да правите лицеви опори, трябва да вземете решение за цел - защо да го правите? За да бъде тялото красиво и стегнато? Вярно. За подобряване на силата? Това също е правилно. Лицевите опори са едно от сложните упражнения, което ви позволява да развиете не определена група мускули, а цял комплекс.

В това упражнение има натоварване на мускулите на гърдите, гърба, раменете, предмишниците, трицепсите, мускулите на флексорите и др. В допълнение към подобряването на силовите показатели и външния вид, след тренировка винаги има приятно усещане за умора, след което има усещане за свежест и енергия. Ползите от това упражнение са очевидни и лесно можете да го правите у дома.

Добри резултати за сравнително кратък период от време могат да бъдат постигнати само чрез тренировка, в която присъства правилната техника на упражняване. В противен случай няма да има резултати, освен умора и пренапрежение на определени мускули. Как да се научите да правите лицеви опори правилно?

Схема и техника на лицеви опори от пода

И така, да започваме. Лицеви опори в легнало положение. Това упражнение е едно от най-разпространените във всички видове тренировки. В момента са известни два метода за изстискване. Първият метод е насочен към увеличаване на статичната якост. За такова упражнение е необходимо да спрете в легнало положение и да правите лицеви опори с честота 20 пъти в минута.

Вторият метод е предназначен да развие динамична сила. За тези упражнения е необходимо да заемете същата първоначална позиция -в легнало положение, само с огъване на гръбначния стълб. В същото време, когато огъвате ръцете, е необходимо да спуснете таза на пода. Това упражнение има по-високо темпо - 60-80 пъти в минута. По този начин можете значително да укрепите тялото си, особено ръцете и гърдите.

Лицеви опори от стена

Техниката на лицеви опори от пода е известна, но е безполезна без правилната техника. И за да изпълните правилно такова на пръв поглед просто упражнение, трябва да имате поне основни показатели за сила. За повечето начинаещи, както и за момичета и жени, трябва да започнете тренировките с най-малки натоварвания, за да няма опасност от навяхвания и наранявания. Най-лесният вариант са лицеви опори срещу стената. Правим крачка назад, протягаме ръце напред на нивото на раменете и се облягаме на стената.

За момичетата бих искал да отбележа отделно - колкото по-голямо е разстоянието между ръцете, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Колкото по-малко е разстоянието от стената, толкова по-малко е натоварването. Ето защо, по време на упражнения, трябва да се опитате да докоснете гърдите до стената.

Дишането трябва да е равномерно - вдишване при сгъване на ръцете, издишване при разгъване. Ако е необходимо да се съсредоточите върху гръдните мускули, тогава е по-добре да правите лицеви опори от пода, като в същото време разперете ръцете си на 40-45 градуса навътре и разтворете ръцете на 1,5-2 ширини на раменете.

Лицеви опори на колене

По-труден вариант от лицевите опори от стената са лицевите опори на колене. Началната позиция е същата като при нормалните упражнения. Тялото трябва да е изправено от главата до коленете. Когато правите лицеви опори на колене, можете да използвате всяка опора - топка, стол и т.н. Натоварванията ще бъдат по-забележими, но ако е твърде лесно за човек в тренировка - можете безопасно да преминете към следващото ниво .

Трябва да се помни, че основното в лицевите опори е правилната техника. По-добре е да направите 10правилни повторения от 30-40 неправилни. Ето защо, ако има съмнения относно лекотата на изпълняваните упражнения, струва си да се върнете към предишното ниво.

Лицеви опори в легнало положение

За да научите правилно как да правите нормални лицеви опори от пода, трябва да следвате няколко правила:

Тренировка. Преди всяко упражнение е необходима добра загрявка, тъй като тялото, което не е достатъчно "загрято" преди лежанката, може да се нарани. Разтягането и "запушените" мускули при начинаещи не са необичайни, това трябва да се избягва.
Гърбът по време на упражнения трябва да е прав. Ако е доста трудно за изпълнение, тогава можете да си позволите да огънете малко гръбнака.
Ъгълът на ръцете при спиране по време на лицеви опори трябва да бъде най-малко 90 градуса. Възможно е повече, ако има желание да получите допълнителни натоварвания и да увеличите разтягането на мускулите.
При изпълнение на упражненията тялото трябва да се спуска равномерно, а не с вълнообразни движения. Ако това е трудно да се направи, по-добре е да практикувате лицеви опори на колене.

Ефективността на лицевите опори в легнало положение е максимална, дишането трябва да е равномерно: вдишайте по време на движение надолу, издишайте по време на движение нагоре, опитайте се да вдишате през носа, издишайте през устата. Много често по време на тренировка спортистите прибягват до определени трикове.

Например, за да увеличите експлозивната сила, можете леко да промените техниката на изпълнение на лицеви опори и да направите много бавно огъване на ръцете и рязко, експлозивно повдигане. Тази техника е много полезна, ако се занимавате активно с бойни изкуства. Друг начин, който ще ви помогне да увеличите ефективността на упражнението, е да правите лицеви опори с удари. Такава схема на работа значително увеличава натоварването на трицепсите, но резултатът от такова обучение също е значително по-висок.

Лицеви опори с широк хват за развитиегръдни мускули

Това упражнение е разновидност на класическите лицеви опори в легнало положение. Разликата е в позицията на ръцете, те са поставени на 1,5-2 ширини на раменете. За да увеличите натоварването и в резултат на това ефективността на упражнението, краката могат да бъдат поставени на някаква височина, като в този случай амплитудата на движенията се увеличава. Работейки по класическата програма, трябва да направите 3-4 серии от 10-20 повторения, в зависимост от нивото на обучение.

Дишането е същото като при класическите лицеви опори при сгъване на ръцете - вдишване, при разгъване - издишване. Идеалното решение при формирането на ефективна програма за обучение би било комбинирането на различни видове упражнения.

Вертикални лицеви опори в стойка на ръце

Друг вид лицеви опори са вертикалните лицеви опори в стойка на ръце. Това са гимнастически упражнения, които изискват сериозно ниво на подготовка от спортиста. С такива лицеви опори цялото натоварване се разпределя върху ръцете, ръцете, предмишниците и, разбира се, раменете. Нека анализираме техниката на извършване на такива лицеви опори.

Застанете до стената, поставете ръцете си близо до краката си, краката са свити и притиснати към вас.
С рязко движение направете изход в стойка на ръце.
Свийте ръцете си, докато главата ви докосне пода.
Направете необходимия брой повторения.

Други видове лицеви опори

Лицевите опори на юмруци са доста популярни. Това упражнение е едно от най-трудните сред всички по рода си. Основното натоварване по време на лицеви опори на юмруците пада върху трицепсите. На пръв поглед техниката на упражнението е доста проста: ръцете са разположени на ширината на раменете, тялото е изправено, ръцете трябва да са свити под ъгъл най-малко 90 градуса, ръцете трябва да са притиснати към тялото и лактите не трябва да се разминават при огъване. Опитайте обаче сами - за нетренирани хора е почти невъзможно да изпълняват няколко серии и с висока честота.

Има и други видове лицеви опори легнали на пръсти, със свити ръце (тесен хват) и дори лицеви опори с една ръка. Това обаче е специална техника, преди да я изпълните, е необходимо да се научите как свободно да правите поне 100-150 повторения на обичайната лицева опора в легнало положение.

Програма за обучение

Условно ще разделим системата от упражнения на три части:

Класически лицеви опори

Лицеви опори в тесен багажник

Лицеви опори в широка стойка

Ще започнем с класически лицеви опори. Застанете изправени, докато лежите. Направете 10-12 повторения в рамките на един подход, след това почивка от 1,5 минути, повтаряме упражнението, но в тясна позиция. Отново почивка от 1,5 минути и нов подход в широка стойка. Повтаряме този план за упражнения в 3 подхода. Постепенно увеличавайте броя на повторенията до 20-30. Не препоръчваме да правите тази програма от нулата, тъй като изисква определено ниво на обучение. По-добре е да започнете с прости лицеви опори.

В момента здравословният начин на живот става все по-важен по целия свят и в частност у нас. А това означава, че физическото възпитание все повече става част от масите. Хората започват да разбират, че отличната физическа форма и привлекателният външен вид са едно от най-важните условия за съвременния успешен човек. Много хора водят заседнал начин на живот през повечето време, прекарвайки по-голямата част от деня на бюрото или компютъра. Това не може да не се отрази на здравето, болестите се появяват с течение на времето.

И за да работи тялото като часовник, е необходима физическа активност, която ще помогне за поддържане на добро физическо и морално състояние. Както се казва, здравият дух живее в здраво тяло и за да достигнете определени висоти, да направите нещо наистина важно за другите, трябва да започнете от себе си. Следователно изборът е ваш— тренировки у дома или във фитнес зали с личен треньор, основното е усърдие и желание за промяна към по-добро.

Следваща