Как бързо да напомпате прасците на краката - схеми за общо обучение на мускулите на прасеца

СЪДЪРЖАНИЕ:

Упражнения за мускулите на прасеца
Катерене по чорапи в изправено положение
Катерене по чорапи в седнало положение
Повдигане на един крак
Катерене с машината на Смит
Как да напомпате прасците на краката у дома?

Хармоничното телосложение е един от приоритетите на спортист и човек, занимаващ се с професионален фитнес. Мускулите на краката са доста сложна област на тялото: особено трудно е да се развият мускулите на прасеца.

В момента са разработени няколко метода за общо развитие на телетата.

Те са насочени към работа с мускулите на прасеца (бицепс мускул от коляното до ахилесовото сухожилие), солеус (работещ мускул за огъване под прасеца) и преден тибиалис (най-проблемната зона отпред на подбедрицата).

Упражнения за мускулите на прасеца

Катерене по чорапи в изправено положение

Веднага бих искал да отговоря на много често срещан въпрос сред начинаещите спортисти за разликата в тренировките за мъже и жени. Технически, ако може да се изрази така, няма разлика, има само известно ограничение за момичетата по отношение на интензивността и тежестта за тежест.

В противен случай индивидуалният подход е добре дошъл, независимо от пола на човека.Повдигането на пръсти се отнася до силови упражнения, препоръчвани дори за начинаещи, с вида на усилието под формата на преса. Извършва се на специален симулатор след настройка за растеж, както следва:

когато лостът е здраво регулиран на раменете, трябва да поставите краката си строго успоредни един на друг и да изправите гърба си (препоръчително е леко да огънете долната част на гърба). Чорапите са фиксирани на стойката, петите излизат извън нейния периметър;
след това трябва да повдигнете лоста, като се уверите, че коленете са леко свити;
напрежението трябва да се увеличава стриктно наиздишване: повдигнете петите си, опитайте се да напрегнете мускулите на прасеца, но не движете коленете си. Останете в това положение за няколко секунди;
докато вдишвате, спуснете се до изходна позиция, но не го правете с шутове, за да увеличите натоварването, можете да се спуснете много бавно. Повторете планирания брой подходи, между които не трябва да има дълга почивка.

Ако симулаторът не е наличен или просто е зает, можете да тренирате с дъмбели или щанга, просто стоейки на пръсти. Запомнете: ако имате проблеми с гърба, не забравяйте да правите повдигания с опора на гърба!

Катерене по чорапи в седнало положение

Това също е вид сила от общи упражнения, препоръчвани за изпълнение във фитнес залата на професионално оборудване. Необходимо е да се регулира натоварването (добавяне или намаляване на палачинки в предната част) според индивидуална програма, като се започне с малко тегло. Графикът на занятията е както следва:

позиционирайте се, докато седите, върху долната част на платформата за упражнения, предназначена за седене. Краката трябва да бъдат здраво и плътно поставени върху издатините за краката, оставяйки петата около периметъра на издатината;
пръстите на краката са насочени прави, навън или навътре: зависи от очакваното натоварване. Краката се поставят под лоста, трябва да се регулира според височината;
хванете се за ръкохватките и плавно повдигнете лоста, като при издишване повдигнете само петите, при вдишване заемете изходна позиция и след това повторете необходимия брой повторения;
следете състоянието си: приятна топлина и леко напрежение в областта на прасеца показват адекватността на тренировката.

Тежестта се създава поради натиска на лоста върху коленете: колкото по-голяма е тежестта, толкова по-голямо съпротивление трябва да се преодолее.

Повдигане на един крак

Този вид обучениесъщо е мощен, но не изисква специален симулатор: достатъчен е един дъмбел с кръгли палачинки със среден диаметър и багажник за палачинки и щанги.

Повдигането на чорапи на един крак е за предпочитане за тези, които вече имат ниво на тренировка и развитие на мускулите над първоначалното ниво. Упражненията могат да се изпълняват, както следва:

след като изберете предмет, на който можете да се облегнете, поставете дъмбел под крака си, застанете върху него със средната част на крака. Както вече споменахме, дъмбелът трябва да се търкаля, което ще ви принуди да запазите баланса си. Това ще добави голяма ефективност към обучението;
дъмбелът трябва да се навие до основата на пръстите на краката - заемете изходна позиция. Ръцете държат щангата, поставена на нивото на дланите, когато ръцете са изпънати надолу с полусвити лакти;
на чорапа, трябва да се издигнете плавно и при издишване. Когато почувствате, че сте достигнали максимума на напрежението, оправете се. При движение нагоре "яхнете" дъмбела назад, това ще увеличи напрежението. Заемете изходна позиция.
сменете краката, направете равен брой серии за всеки за равномерно натоварване.

Катерене с машината на Смит

Грубото име на симулатора изобщо не отразява неговата същност: този прост и ефективен симулатор под формата на пръти, закрепени заедно, за да се движат нагоре и надолу по фиксирана врата.

Може да се използва абсолютно свободно от начинаещи за изпомпване на прасците на краката. Схемата за тренировка на мускулите изглежда така:

щангата трябва да се регулира стриктно според височината и не трябва да стоите на пода, а на платформата;
петите се поставят върху платформата, но чорапите, за разлика от предишните упражнения, се извеждат извън периметъра. Краката на ширината на раменете, стъпалата плоски;
щангата се поставя на раменете (внимание: не местете стъпалата), след което трябва да се повдигнещанга, изправяне на коленете. Торсът не трябва да се накланя;
чорапите на краката се издигат при издишване с акцент върху петите. Това се прави стриктно при издишване и можете да си позволите да се отпуснете при вдишване;
бавно се върнете в изходна позиция, спускайки чорапите надолу. След това повторете необходимия брой пъти.

Как да напомпате прасците на краката у дома?

Ако в момента нямате възможност да отидете на фитнес, домашните тренировки могат да бъдат чудесен изход.

Разбира се, ефективността на такова обучение е много по-ниска, но все пак ви позволява да развиете красиви мускули на прасеца. Упражнението е много просто.

Опрете ръцете си на стената, сякаш ще я бутате, лактите са изпънати, стъпалата придвижете на разстояние, така че ъгълът между тялото и пода да е около 45 градуса. Кръстосайте единия крак върху другия и правете махалообразни движения върху пръстите на опорния крак. Направете 20-40 повторения и 3-4 серии за всеки крак.

Както можете да видите, в тези упражнения няма нищо трудно. Те са общоукрепващи за всички мускулни групи, но за красивото и хармонично развитие на областта на прасеца определено трябва да обърнете внимание на мускулите на солуса.

По правило предните тибиални мускули на спортистите (професионалните щангисти работят много върху тях) се опитват да не се изпомпват твърде много, в противен случай краката придобиват много странни форми.

Основният акцент обикновено е върху задната част на прасеца.

Следваща