Гимнастика у дома за раменна става, при седене, за очи, за еластичност на дупето.

Съдържание на статията: Гимнастика за раменната става. Упражнения за седяща работа. Гимнастика за очите. Упражнения за еластичност на задните части.

За да имате добро здраве, стройна фигура, бодро настроение и красив тен, трябва редовно да правите гимнастика. Гимнастиката ускорява извеждането на вредните вещества от тялото, подобрява кръвообращението, нормализира метаболизма, и мускулите стават еластични. Гимнастиката ще помогне бързо да се справите със стреса и негативните емоции. Гимнастиката у дома може и трябва да се практикува на всяка възраст.

Гимнастиката обикновено се провежда у дома сутрин. Сутрешните минути са златни минути, които влияят на цели часове на по-нататъшни дейности. Сутрешната гимнастика е по-добре да се извършва в проветриво помещение, с весела музика, продължителност - 20-25 минути. Костюмът за гимнастика трябва да е лек, да не ограничава движенията, например тренировъчен костюм или шорти и тениска. Когато голяма част от тялото е гола по време на занятията, това е преди всичко ефект на закаляване. Упражненията трябва да са леки, без силно напрежение.

Гимнастика у дома. Гимнастика след 50:

Ако сте над 50 години, не е необходимо да следвате техническата точност на гимнастическите упражнения и бързото темпо. При извършване на упражнения е необходимо да се следи правилността на издишване и вдишване, да не се нарушава ритъмът на дишане, да не се напряга, да се избягват упражнения с ниско спусната глава, преобръщане, резки клякания, огъване на тялото. Трябва да се помни, че при повдигане и разпръскване на ръцете, при изправяне на тялото вдишвайте. При спускане на ръцете, накланяне на тялото - издишване. Не задържайте дъха си, тъй като това може да доведе до сърдечна и белодробна недостатъчност.

Гимнастика у дома. Психологическо настроение за класове:

вероятномнозина ще зададат въпроса: как да се принудите редовно да правите гимнастика - не по настроение, а по навик, с най-голяма ефективност? Упражненията не носят голяма полза, ако няма психологическо настроение. Много е важно да фокусирате мислите си върху изпълнението на упражненията, да контролирате движенията, да усещате свиване и отпускане на мускулите, да вярвате, че упражненията наистина укрепват здравето - от това зависи ефективността на класовете. Ако правите гимнастика и мислите за нещо друго, положителният ефект намалява. Ако намерите достатъчно сила на волята редовно да правите гимнастика, дозирано ходене или джогинг, тогава след 2-3 месеца ще почувствате значително подобрение в здраве.

Гимнастика у дома.Цел на физическите упражнения:

Бавното ходене равномерно увеличава дишането, подобрява кръвообращението, подготвя за бъдещи класове по гимнастика.

Набиранията задълбочават дишането, увеличават подвижността на гръдния кош и гъвкавостта на гръбначния стълб, коригират стойката и укрепват мускулите на раменния пояс.

Повдигането на ръцете и преместването им встрани, назад, бавните въртения на раменните стави, огъването и разгъването на ръцете укрепват мускулите на ръцете, увеличават подвижността на ставите.

Упражненията за крака укрепват мускулите и връзките, увеличават подвижността на ставите.

Клековете укрепват мускулите на краката и коремните мускули.

Ходенето с бавно и дълбоко дишане насърчава релаксацията и възстановява всички функции на тялото.

Движенията на ръцете и люлеенето на ръцете укрепват връзките, развиват мускулите на раменния пояс и увеличават обхвата на движение.

Навеждането на тялото напред с дълбоко енергично дишане укрепва мускулите на гърба и повишава гъвкавостта на гръбначния стълб.

Упражненията за гръб и гръбнак повишават гъвкавостта.

Нападания с движение на ръцете имускулите на краката са добре укрепени с тялото.

Силовите упражнения за ръцете помагат за увеличаване на мускулната сила.

Усукванията, завоите и завъртанията на тялото укрепват мускулите и увеличават подвижността на гръбначния стълб.

Повдигането на изпънати крака в легнало положение укрепва коремните мускули.

Бягането, скачането повишават издръжливостта на тялото, укрепват сърдечно-съдовата система.

Ходенето в края на гимнастиката допринася за равномерно намаляване на физическото натоварване и възстановява дишането.

За гимнастическия комплекс се подбират упражнения за въздействие върху различни мускулни групи. В същото време се вземат предвид здравословното състояние и физическото развитие.

Гимнастика у дома.ГИМНАСТИКА ЗА РАМЕННА СТАВА.

Тези упражнения подобряват подвижността на раменната става:

1. Поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си отстрани. Извършете 3-4 завъртания с изправени ръце напред и назад. Дишайте в същото време равномерно, спокойно.

2. След кратка пауза огънете ръцете си в лактите, сложете ръцете си на раменете. Без да сваляте ръцете си от раменете, направете 10-15 завъртания с ръце напред и след това назад. Дишайте ритмично, спокойно.

3. Сега се наведете малко напред и извършете 15-20 движения с ръце с широка амплитуда (както при пълзене). Вдишвайте за всеки два цикъла от движения на ръцете и издишайте за следващите два цикъла.

4. Хванете кърпата за краищата, протегнете ръцете си, опъвайки кърпата. След това, без да огъвате ръцете си, повдигнете кърпата нагоре и преместете ръцете си назад, доколкото е възможно. След това спуснете ръцете си напред. Повторете упражнението 10-15 пъти. Когато движите ръцете си назад - вдишайте, напред - издишайте.

Гимнастика у дома.УПРАЖНЕНИЯ ЗА СЕДНАЛА РАБОТА.

В седнало положение, с леко наведен напред торс, кръвообращението в тазовата кухина, мозъкът е нарушено, произвеждаповърхностно дишане, позата и обмяната на веществата се нарушават, мускулите стареят. Препоръчва се краткотрайна превантивна гимнастика без ставане от масата:

1. Направете няколко огъвания в долната част на гърба и в същото време го разтривайте с кръгови движения.

2. Изправете краката, огънете в кръста и енергично, еластично преместете изправените ръце няколко пъти назад.

3. Бавни завои на тялото надясно, наляво.

4. Разтриване и омесване на мускулите на врата и раменете.

5. Дълбоко вдишване и дълго издишване.

6. Спуснете ръцете си - свийте и разтворете пръстите си, разклатете ръцете си.

7. След като промените работната си поза, отпуснете се и седнете тихо.

8. Станете от масата и се разходете бавно из стаята.

Ако не сте вкъщи, а на работа, поканете служителите да го направят с вас.

Такива упражнения трябва да се правят на всеки 2 часа работа.

За да облекчите умората, вместо упражнения, можете да намокрите лицето, шията и други части на тялото. Такива процедури стимулират кожните рецептори, които влияят на мозъка и по този начин повишават ефективността.

Гимнастика у дома.ГИМНАСТИКА ЗА ОЧИТЕ.

Когато работите на компютър, се препоръчва да давате почивка на очите си на всеки 2-3 часа работа.

1. Затворете клепачите си плътно, след това отворете очите си широко за 5 секунди. Повторете 6 пъти.

2. Мигайте бързо с очи.

3. Затворете очи и леко масажирайте клепачите си с пръсти.

4. Затворете очи и погледнете надясно, наляво 10 пъти.

5. Затворете очи и леко натиснете с пръсти клепачите за 1-2 секунди. - 4-5 пъти.

6. Затворете очи и погледнете нагоре и надолу 10 пъти.

7. Направете 5 кръгови движения с очите си първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка със затворени очи.

Тези упражнения тренират очните мускули, активират кръвообращението в тази област. Мнозина се чувстват много по-ведри след тях.

Хранене за очите:

В допълнение към гимнастиката се нуждаете от пълноценно хранене на очите. Полското списание "Здраве" отбелязва, че при работа с компютър по екрана се движат светли и тъмни точки, на които очите ни постоянно реагират. В резултат на тези зрителни стимули очите се нуждаят от повече родопсин, светлочувствителният пигмент, който ни позволява да виждаме. За да се синтезира родопсин е необходим витамин А. По-голямата част от този полезен витамин се съдържа в черния дроб и рибеното масло. Но тези, които ограничават употребата на мазнини и холестерол, се съветват да ядат храни, богати на бета-каротин - от него витамин А се образува в тялото под въздействието на слънчевата светлина. Зеленчуците съдържат голямо количество каротин: зелен, жълт, оранжев и червен; и плодове: праскова, кайсия, сини сливи, пъпеш и манго.

Гимнастика у дома.УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГЪВКАВОСТ НА ЗАДНИЦИТЕ.

Отпуснатите, увиснали задни части не украсяват жената. Предлага се специален набор от упражнения, които ще ви помогнат да направите задните части еластични, със заоблени форми. Този ефективен комплекс ви позволява да видите резултата след един месец класове. Всичко, от което се нуждаете, е желание да подобрите фигурата си и постоянство.

1.Начална позиция (в. п.) – изправете се, сложете краката си заедно, ръцете на кръста. Хвърлете се назад с десния крак, огънете левия крак под ъгъл от 90 градуса (коляното трябва да е точно над петата). Сега, напрягайки поддържащия ляв крак и глутеалните мускули, върнете се към i. стр. Направете това 8 пъти. След това сменете краката и направете същото 8 пъти. Починете 5-10 секунди и направете още 3 подхода.

2.I. т. – легнете по корем. Свийте краката си в коленете и бавно ги повдигнете,колкото е възможно Направете 3-4 серии от 16 пъти с интервали на почивка от 5-10 секунди.

3.И. п., легнал по гръб, поставете краката си на височина (10-20 см). Напрягайки седалищните мускули, повдигнете и спуснете таза - 8 пъти. След това повдигнете таза и останете в това положение, като броите бавно до 8. Повторете упражнението. След това почивка - 5-10 секунди. и трябва да направите още 3 подхода с интервали на почивка.

4.I. т. – застанете на четири крака, опрете ръцете си на пода, гърбът е изправен. Плавно повдигнете и спуснете свития десен крак - 32 пъти, след това същото с левия крак - 32 пъти. Починете за 5-10 секунди и направете още един подход.

Ако имате нужда и от отслабване,този комплекс от упражнения може да комбинирате с бягане, бързо ходене, аеробика, плуване, ски - каквото предпочитате. Упражнявайте се 3-4 пъти седмично, първия месец по 20-30 минути, а след това по 30-40 минути. Резултатът от отслабването зависи от продължителността на тренировката.По време на занятията трябва да пиете 200-250 ml негазирана вода на малки глътки, за да избегнете дехидратация. Необходимо е да се изключат мазнините и висококалоричните храни от диетата.

Следваща

Гимнастика у дома за раменна става, при седене, за очи, за еластичност на дупето.

Прочетете също: