За животински протеин за вегетарианци и вегани, какво може да се замени, рецепти

Предишна
вегани
  • Примери за вегетариански протеинови ястия
  • Хумус
  • Фалафел
  • Салати
  • Котлети
  • Сандвичи
  • Съвети от диетолози и треньори

    • Протеинът е важен компонент на всяка клетка на живия организъм. Всъщност човешките нокти и коса са изградени изцяло от протеини. Човешкото тяло използва това вещество за изграждане и възстановяване на тъканите. Ензимите, хормоните и други химични съединения на тялото също се изграждат с помощта на протеини. Те са необходими за растежа на мускулите, костите, съединителната тъкан и кожата.

    Протеините и тяхното значение за човешкия организъм

    Протеините, мазнините и въглехидратите съставляват трите „макронутриента“. Това означава, че човек се нуждае от тях в големи количества. Въпреки това, за разлика от мазнините и въглехидратите, протеините не могат да се натрупват в тялото, те трябва постоянно да се получават отвън. Но това не означава, че човек се нуждае от голямо количество от това вещество всеки ден. Дневната норма за възрастен е 1 g протеин на 1 kg тегло. Спортистите, занимаващи се с интензивни тренировки, може да се нуждаят от повече, но средно нормата е 2 g на килограм телесно тегло.

    Биологична роля на протеините

    Протеин за вегани и вегетарианци

    С какво да замените сладкото при отслабване

    Общоприето е, че месото, рибата и яйцата са най-добрите източници на протеини, така че хората, които са решили да се откажат от животинската храна, често се чудят какво може да замени месния протеин. При внезапно преминаване към вегетарианство или веганство мнозина наддават на тегло, започвайки да консумират храни, съдържащи голямо количество въглехидрати и мазнини - хляб, тестени изделия, ядки. Вегетарианките по време на бременност са изложени на риск и трябва да обърнат специално внимание на планирането на дневното меню. Протеинът е абсолютно необходим за растежа и развитието на плода.

    Забележка.Човешкото тяло е в състояние да произвежда 11 от 20-те необходими аминокиселини. Останалите 9 трябва да дойдат с храна. Растителната храна с балансирана диета е в състояние да осигури на тялото всички необходими аминокиселини.

    С какво вегетарианците заменят месния протеин?

    Въпросът как един вегетарианец може да замени животинския протеин е доста сериозен. Ово-лакто-вегетарианците не могат да се притесняват от липсата на витамини и аминокиселини, те могат да получат всичко необходимо от яйца и млечни продукти. Лакто-вегетарианството също може да осигури на тялото всичко необходимо, за да функционира правилно.

    Какво да замените сладкото и брашното с правилното хранене

    Как да заменим месния и млечния протеин за веганите е малко по-трудна задача. Веганите трябва да внимават диетата да е балансирана. Има голям списък от продукти, които могат да решат проблема как да заменят животинския протеин за вегетарианец и да го осигурят в необходимото количество за тялото.

    Соеви продукти

    Забележка.Соята прави много протеинови продукти полезни за вегетарианците.

    Тофуто се нарича "соево сирене", защото се получава по процес, подобен на този, използван при производството на сирена. Тофуто няма почти никакъв вкус, но лесно поема вкуса на продуктите, с които е приготвено. Соевото мляко е добра алтернатива на кравето мляко. Една чаша соево мляко съдържа 7 грама протеин, калций и витамин D.

    Темпе е ферментирал цял соев продукт, разпространен в Югоизточна Азия. Темпето, подобно на тофуто, е богато на протеини, които лесно се усвояват и усвояват от организма. Но за разлика от почти безвкусното тофу, темпето има характерен орехов послевкус. Тофу и темпе съдържат 10-19 грама протеин на 100g от продукта, както и желязо и калций.

    Боб

    Леща, боб, грах, нахут - всички те могат да заменят месния протеин. Лещата се използва при приготвянето на пикантни ястия от индийската кухня, супи, гювечи. Една порция леща съдържа не само 18 грама протеин, но и 50% от дневната доза фибри, фолиева киселина, магнезий и желязо. Порция боб, грах и нахут ще осигури на тялото 15 грама протеин. Диета, богата на бобови растения, помага на тялото да понижи холестерола, да контролира кръвната захар, кръвното налягане и коремните мазнини.

    Боб

    Ядки

    Изследванията показват, че хората, които консумират 50 грама бадеми на ден, отслабват по-ефективно от тези, които консумират енергийни блокчета като закуска за отслабване. Съдържанието на протеин в бадемите е 6 g на 30 g ядки.

    Фъстъчената паста е много калорична, но две супени лъжици съдържат 7 грама протеин. Яденето на фъстъчена паста също предотвратява сърдечно-съдови заболявания. Ядките кашу съдържат 5 г протеин на 30 г продукт, освен това са богати на биотин, който укрепва ноктите и косата.

    Ядки

    семена

    Тиквените семки съдържат магнезий, фосфор и цинк. 35 грама от тези семена съдържат 9 грама протеин. Семена от чиа — 13 грама фибри и 6 грама протеин на 35 грама продукт. Те лесно абсорбират вода, превръщайки се в гелообразна субстанция, подходяща за приготвяне на смутита и пудинги.

    Зеленчуци

    Зеленчуците обикновено съдържат малко количество протеин, но в спанака, броколите, артишока, аспержите и картофите съдържанието му е по-високо, отколкото в останалите. Например, една порция спанак съдържа толкова протеин, колкото едно пилешко яйце.

    крупа

    Порция овесени ядки доставя на тялото 6 g протеин и 4 g фибри, а също така съдържа фосфор, цинк, магнезий ифолиева киселина. Киноата съдържа 8-9 г протеин, дивият ориз - 7 г протеин на порция, което е 1,5 пъти повече от белия си аналог. Тези зърнени култури са богати на витамини, минерали и фибри. Елдата ще осигури 3 g протеин на порция готова каша, както и половината от дневната норма на магнезий, който е необходим за бърз метаболизъм и загуба на тегло.

    крупа

    Сейтан

    Забележка.Популярен източник на протеин за вегетарианци. Сейтанът се произвежда от глутен, пшеничен протеин.

    Вареният сейтан е толкова подобен на вид и консистенция на месото, че го наричат ​​„пшенично месо“. Сейтанът съдържа 25 g протеин на 100 g и се счита за най-богатия източник на растителен протеин. Съдържа още селен, желязо, калций и фосфор.

    Примери за вегетариански протеинови ястия

    С какво да замените брашното при печене за тези, които отслабват

    Има много рецепти за вкусни и здравословни ястия, които могат да осигурят на вегетарианците витамини и да заменят месния протеин.

    Хумус

    Забележка.Хумусът е често срещан в Близкия изток.

    За да го приготвите, първо пюрирайте сварения или консервиран нахут, след което смесете със сусамовата паста от тахан, зехтина, лимоновия сок и кимиона. Хумусът е страхотна добавка към сандвич със зеленчуци и истинско спасение за тези, които постят.

    Фалафел

    Още едно вегетарианско протеиново ястие от нахут. За да се приготви фалафел, нахутът се накисва във вода за няколко часа, след което се прекарва през месомелачка, смесва се с кориандър, кимион и чесън. От получената маса се оформят топчета и се пържат във врящо олио. Фалафел обикновено се сервира с пита, зеленчуци и сусамов сос.

    Забележка.Такова ястиеще осигури на тялото всички необходими аминокиселини.

    Салати

    От зеленчуци и варива могат да се приготвят различни салати. Бобът върви добре в салата с царевица, маслини, краставица и крекери. Можете да обличате такава салата със заквасена сметана или веган майонеза. Можете да добавите киноа и ядки към зеленчукови салати.

    Салати

    Котлети

    Можете да направите веган котлети от тофу. За целта твърдото тофу трябва да се настърже и смеси със ситно нарязан чесън, шалот, чили, червен пипер и малко брашно. Оставете масата за 1 час в хладилника, след това направете котлети от нея и запържете в растително масло.

    Забележка.В комбинация с див ориз и салата, това ястие ще осигури на организма всички необходими витамини, минерали и протеини.

    Сандвичи

    Любим на много американци, сандвичът с фъстъчено масло е добра протеинова закуска. Можете да добавите сладко към него или, за диетичен вариант, тънко нарязана ябълка.

    Съвети от диетолози и треньори

    Забележка.Опитни треньори смятат, че диетата, базирана на растителни протеини, не е пречка за натрупване на маса и красиви мускули.

    Робърт Чийк, американски културист, става веган през 1995 г., когато е на 15 години. Оттогава Робърт тренира, печели състезания, пише книги за веганството и тренировките и пише блогове. Той смята, че естествените растителни продукти са най-добрата храна за човека. Любимите му храни са веган бурито и рулца от авокадо, той приема добавки и винаги има със себе си ядки и протеин на прах за закуски.

    Диета, базирана на растителни протеини, не е пречка за наддаване на тегло

    Много диетолози са скептични към веганството, коетоизключва всички животински продукти, но реагират положително на вегетарианството. Вегетарианството може да бъде добър начин за прочистване на тялото след зимата или поредица от празници, когато хората са склонни да ядат много тежка месна храна. Няколко дни вегетарианско гладуване ще бъдат отличен детокс за тялото, смята Марина Копитко, главен лекар на клиниката Weight Factor.

    Американската диетична асоциация също е положителна за вегетарианството и твърди, че добре балансираната вегетарианска и веганска диета не само осигурява на тялото протеини, витамини и минерали, но също така помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

    Следваща

    Прочетете също: