Упражнения за долната преса - как правилно да развиете капризен мускул

Предишна

СЪДЪРЖАНИЕ:

  • Правилната диета за пресата е ключът към успеха
  • Долната част на корема са най-упоритите мускули
  • Как да напомпате долната преса

Не е нужно да сте културист, за да имате добри коремни мускули - тази истина топли душата на много момчета, които искат да влязат във форма до лятото.

Плосък корем с ясно очертани коремни мускули е мечтата на повечето спортисти.

В действителност обаче мускулите на пресата са доста капризни и не е толкова лесно да се отървете от мастния слой, който крие привлекателни кубчета.

Правилната диета за пресата е ключът към успеха

По принцип мускулите на пресата в една или друга форма са достатъчно развити във всеки. Но при повечето хора те не са достатъчно напомпани и следователно са доста малки по размер, а освен това са скрити от слой мазнини, който е най-значителен в областта на коремната преса.

Така че първият етап от развитието на красива преса не трябва да бъдат упражнения, а преходът към правилното хранене, чиято цел ще бъде намаляване на процента на мазнини в тялото. Всички отдавна знаят, че няма да се получи изхвърлянето на мазнини само в определени части на тялото и че изгарянето на мазнини не е зонален, а глобален процес, който може да се постигне предимно чрез диета.

Очевидно е, че колкото и да се потите във фитнеса или във фитнес клуба, но ако след него отидете в Макдоналдс и завършите тренировката с порция пържени картофи и чийзбургер, тогава няма да има полза от тренирането на корема , и вместо красиви кубчета в огледалото, отново ще видите мазнините. Следователно правило номер едно е, че прекият път към красивия корем е чрез диета.

Долната част на корема са най-упоритите мускули

долната

Всеки, който си е поставил за цел да постигне красива преса до лятото, скоро ще може да види резултата от работата си - върхачаст от правия коремен мускул реагира много добре на тренировъчния процес, така че кубчетата ще се очертаят отгоре доста бързо, при условие че се спазва диетата.

Но с всяка тренировка ще има все по-забележимо изоставане в изпомпването на долната преса.

Защо точно мускулите на долната преса се смятат за най-упорити по отношение на напомпването?

Първата причина е недостатъчното естествено натоварване на долната част на пресата, която е отговорна за поддържането на краката под ъгъл, но такова натоварване е доста рядко в обикновения живот, освен това голяма част от това натоварване се разпределя върху мускулите на краката. Втората причина е гореспоменатото желание на тялото да трупа мазнини в тази област.

Също така е важно да запомните, че мускулите на долната преса могат да реагират на тях с болка и дискомфорт, ако упражненията се изпълняват неправилно, така че правилността на упражненията изисква да се обърне специално внимание в процеса на обучение.

Поради тези характеристики на коремните мускули, не трябва да огъвате пръчката с броя на повторенията, по-добре е да правите повече подходи и да се концентрирате върху техниката, отколкото да правите повторения до максимум.

Освен това, преди да тренирате за пресата, трябва да извършите добро разтягане както на мускулите на краката, така и всъщност на пресата, това ще направи възможно използването на мускулите на краката възможно най-малко по време на тренировката.

Как да напомпате долната преса

Мускулните влакна на зоната на пресата имат много висока устойчивост на напрежение и умора, така че тренировката на тези мускули трябва да се извършва с по-голям брой повторения, отколкото за всички останали мускули. Двадесет и тридесет повторения в подхода за изпомпване на корема ще са подходящи, ако тренирате със собственото си тегло без тежести.

Между другото, тежестите за тренировка на корема също са добър стимул за мускулитерастеж, тъй като пресата се адаптира добре към натоварвания и постоянните упражнения с тежестта на собственото тяло могат да причинят застой в мускулния растеж.

Обучението трябва да започне с качествена загрявка. Като загрявка за трениране на мускулите на пресата могат да се използват както прости разтягания, така и прости кардио упражнения, които ще развият мускулите и ще помогнат за изгарянето на мазнините в тялото, което, както си спомняме, е ключът към визуалното рисуване кубчета на пресата.

След загрявката трябва да си починете малко и да започнете директно упражненията:

  • Велосипед. Начална позиция - легнала по гръб, долната част на гърба и лопатките трябва да бъдат притиснати към пода. Краката се повдигат над пода с около 20-30 градуса и се сгъват. За минути се извършват движения, симулиращи въртенето на педалите на велосипеда, след това за минута в обратна посока.
  • Повдигане на краката от земята. Същата начална позиция. Повдигаме краката до ъгъл 75-85.Важно е да не докосвате пода с петите между повторенията, така че краката и пресата да са постоянно под напрежение по време на подхода. Важно е да наблюдавате дишането: вдишайте, когато повдигате краката нагоре, издишайте, когато ги спускате. Броят на повторенията е за предпочитане поне 20, но това е индивидуално в зависимост от вашите физически възможности. Броят на повторенията е четири до пет.
  • Вдигане на краката във вертикално положение на хоризонталната лента. Първоначалната позиция е висене на хоризонталната лента с изпънати ръце. От изходна позиция повдигнете краката си нагоре, като ги огънете в коленете, издърпайте коленете до нивото на гърдите, направете кратка пауза и ги спуснете назад. Препоръчително е да направите три до четири серии от десет до дванадесет повторения на това упражнение. С по-силно физическо ниво и ниво на разтягане можете да изпълнявате упражнението без да сгъвате коленете си, а като сгънете напълно, така че пръстите на краката ви да докоснат хоризонталната лента.
  • "Книга" (сгънат нож). СЪСлегналото положение се изпълнява чрез повдигане на краката от земята, но едновременно с повдигането на краката се повдига и тялото, като пръстите на ръцете достигат до пръстите на краката. В това упражнение е препоръчително да поставите някаква възглавница под долната част на гърба, за да избегнете протриване.

Тези упражнения са основни за трениране на долната преса. Те трябва да се изпълняват не много често, около 1-2 пъти седмично, тъй като мускулите на пресата, както всички останали, растат не по време на тренировка, а по време на почивка между тренировките. Времето между тренировъчните дни е по-добре да се изразходва за бягане или други кардио упражнения за съвместно изгаряне на мазнини в тялото.

Следваща

Прочетете също: