Упражнения с дъмбели след 50.

Упражненията с дъмбели след 50 спомагат за подобряване на разтегливостта и свиването на определена група мускули. Укрепват мускулите на ръцете и раменния пояс, мускулите на гърба, мускулите на коремната преса и др. За хора на средна възраст се препоръчват дъмбели с тегло 1-2 кг, а за хора в напреднала възраст - 0,5-1 кг.

Упражненията трябва да се изпълняват без сътресения, плавно, плътно стискайки дъмбелите в юмруци. С усвояването на движенията се увеличава тяхната амплитуда и брой повторения. Избягвайте да задържате дъха си и да се напрягате. Включете следните упражнения с дъмбели в комплексите от хигиенна гимнастика.

Упражнения с дъмбели след 50.ЗА НАЧИНАЕЩИ:

Повторете всички упражнения 4-6 пъти.

1. Застанете с крака на ширината на раменете.Сгъвайте и разгъвайте ръцете си с дъмбели в карпалните стави. Темпото е произволно, можете да седнете.

2.Застанете с крака на ширината на раменете, разтворете ръцете си встрани.При сгъване на ръцете в лакътните стави вдишайте, при разгъване издишайте. Темпото е средно, можете да седнете.

3 Краката на ширината на раменете.При връщане на ръцете назад - вдишване, при връщане - издишване, темпото е средно.

4. Краката на ширината на раменете, ръцете, свити в лакътните стави и повдигнати до нивото на раменете, дъмбели близо до главатаПри завъртане надясно, разтворете ръцете - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване . Същото вляво. Не движете краката си при завъртане, темпото е средно.

5.Изправете се, краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си напред.Разперете ръцете си встрани - вдишайте, завъртете - издишайте, средно темпо.

6 Легнете по гръб.Вдигане на ръцете нагоре и напред - вдишване, спускане - издишване, темпото е средно.

7. Краката на ширината на раменете, ръцете на ширината на раменете.Вдигнете дясната си ръка нагоре и надолу, вдигнете лявата си ръка надолу. Темпото е средно, можетеизпълнявайте седнало положение, дишайки равномерно.

8.Изправете се, краката на ширината на раменетеВдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, спуснете ги - издишайте, темпото е бавно.

9.Изправете се, краката са раздалечени на ширината на раменете.Навеждайки се надясно, плъзнете дясната си ръка надолу по крака, а лявата ръка нагоре към подмишницата. След това се наведете наляво. Не огъвайте краката си, когато се навеждате. Темпото е средно.

10.Изправете се, краката са раздалечени на ширината на раменете.Направете скок с десния крак напред, като едновременно повдигате ръцете си напред - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете същото с левия крак. Когато се хвърляте, не се прегърбвайте и не навеждайте главата си. Темпото е средно.

Упражнения с дъмбели след 50 закоито ИМАТ СРЕДНА ФИЗИЧЕСКА ГОТОВНОСТ:

Повторете всяко упражнение 6-8 пъти.

1.Застанете с крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели вдигнати отстраниЗавъртете ръцете си в раменните стави напред и назад. Дишането е равномерно, темпото е произволно, можете да седнете.

2.Изправете се с крака на широчината на раменете.Хвърлете се назад с десния крак, повдигнете ръцете си напред - издишайте, върнете се в изходна позиция - вдишайте. Същото с левия крак. Темпото е средно.

3 Краката на ширината на раменете, ръцете зад главатаОгънете ръцете си отстрани - вдишайте, отново ги огънете - издишайте. Темпото е средно, можете да седнете.

4.Краката отделно, дясната ръка повдигнете напред, лявата ръка - към рамото и лакътя назад, и завъртете тялото леко налявоАлтернативно изпъвайте и сгъвайте ръцете, "удряйки", в едновременно, в едно движение с ръката и с тялото - вдишване, от друга - издишване. Набиването е средно.

5. Разкрачени крака, ръце вдигнати встрани.Направете леко навеждане напред - издишване, обръщане - вдишване. Когато се навеждате, не се навеждайте и не спускайте главата си, темпото е бавно.

6.Краката отделно.При завъртане на тялотоналяво, огънете дясната ръка пред гърдите, а лявата зад гърба - издишайте, обръщайки се - вдишайте. След това от другата страна. Темпото е средно, във всяка посока 6-8 пъти.

7. Изправете се, краката на ширината на раменете.Направете скок надясно, като едновременно повдигнете ръцете си напред - издишайте, завъртете - вдишайте. След това в другата посока, темпото е средно.

8 Легнете по гръб, ръцете към раменете, затегнете чорапите.Седнете - издишайте, легнете - вдишайте. Когато седнете, дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте, темпото е бавно.

9 Раздалечете краката, поставете дъмбелите между кракатаНаведете се, без да огъвате коленете, вземете дъмбелите и се изправете прави. След това се наведете отново, сложете дъмбелите надолу, изправете се. Издишайте, когато се навеждате, и вдишвайте, когато се изправяте. Темпото е средно.

10. Изправете се, краката на ширината на раменете.Клякане, докосване на пода с дъмбели - издишване, изправяне - вдишване, средно темпо.

Упражнения с дъмбели след 50 заДОБРА ФИЗИЧЕСКА ФОРМА:

Всяко упражнение се повтаря 8-10 пъти. Основната стойка (o.s.) е с крака на ширината на раменете.

1. Относно. стр.Вдигнете ръцете си нагоре, вземете десния си крак назад, огъване в гръдната част на гръбначния стълб, повдигната глава - вдишване, завъртане - издишване. След това с левия крак, темпото е средно.

2.Раздалечени крака, вдигнете ръцете си наляво.Спуснете ръцете си в дъга надолу надясно - издишайте, връщайки се към i. стр. - вдишване. Трябва да погледнете дъмбела. Друг вариант: опишете дъга нагоре.

3.Начална позиция - скок с десния крак напред, вдигнете ръцете си напред.Вдигнете ръцете си с гири нагоре - вдишайте, връщайки се на i. стр. - издишване. След това, с произволно темпо, направете същото с удара на левия крак.

4. Разкрачени крака, ръце на кръста.Наклонете тялото надясно, като едновременно повдигнете лявата ръка нагоре и я огънете над главата - вдишайте,връщане - издишване. Същото и в другата посока. Не огъвайте краката си, когато се навеждате. Темпото е средно.

5.Легнете по гръб.Вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте, спуснете ги - издишайте, с бавно темпо.

6. Относно. стр.Повдигнете десния крак назад, разтворете ръцете си отстрани, поддържайки баланс, върнете се на i. стр. След това повдигнете левия крак, темпото е бавно, дишането е равномерно.

7. Разкрачени крака, ръце на кръста.Обърнете се наляво, наведете се напред, докоснете пода с дъмбелите зад стъпалото на левия крак и се върнете на i. стр. След това в другата посока. Когато изпълнявате упражнението, не се навеждайте, не спускайте главата си, не огъвайте краката си. Дишането е равномерно, темпото е средно.

8. Разкрачени крака, ръце вдигнати отстрани.Спуснете ръцете си надолу и ги кръстосайте пред гърдите си, върнете се на i. стр.

9 Легнете по гръб, фиксирайте краката си, вдигнете ръцете си нагореС вдигнати ръце седнете - издишайте, върнете се на i. стр. - вдишване. В същото време гърбът трябва да е прав, не се навеждайте. Темпото е бавно.

10. Относно. с.Клекнете, вдигнете ръцете си напред - издишайте, изправете се - вдишайте. Със средно темпо.

Следваща

Упражнения с дъмбели след 50.

Прочетете също: