При какъв пулс изгарят мазнините?

Контрол на пулса по време на кардио тренировка
Ниска интензивност
Средна интензивност
Висока интензивност
Връзка между натоварване и сърдечна честота
От какво зависи изгарянето на мазнини?
Колко опасно е да тренирате, без да знаете собствения си пулс
Как да контролирате пулса си
Видове ефективни тренировки за изгаряне на мазнини
Зона за изгаряне на мазнини: ефект след изгаряне

Хората, които започват да тренират, за да се отърват от излишните килограми, често се интересуват от въпроса при какъв пулс изгаря мазнините. Експертите са различни по този въпрос. Освен това е необходимо да се вземе предвид не само сърдечната честота, но и продължителността, както и вида на класовете.

Контрол на пулса по време на кардио тренировка

Дейностите, насочени към подобряване на обмена на кислород в тялото и укрепване на сърдечния мускул, се наричат кардио тренировки. Такива упражнения помагат не само за подобряване, но и за изгаряне на мазнини.

Бягане, плуване, колоездене, бързо ходене са подходящи за този вид активност. Всички те могат да помогнат да се отървете от излишните килограми, но за това е важно да знаете при кой пулс мазнините се изгарят по-ефективно.

Трябва също да знаете, че кардио тренировките са различни от обикновените тренировки. Разликата между тях е в интензитета на пулса, който има три нива:

ниско;
средно аритметично;
Високо.

Изчисляването на максималната сърдечна честота се извършва по следната формула:

Необходимо е да извадите възрастта си от числото 220. Това ще бъдат показателите за вашия максимално допустим пулс.

Да вземем един тридесетгодишен мъж и да изчислим максималните стойности: 220 – 30 = 190 удара в минута — максимално допустимата интензивност на пулса.

Ниска интензивност

Заредете 65% отмаксимални показатели и представляват ниска интензивност. За тази цел максимално допустимият интензитет се умножава по 0,65. В нашия случай, от описания по-горе пример, ще се изчисли по следната формула:

190 * 0,65 = 123 удара в минута — ниска интензивност на тренировка за тридесетгодишен човек.

Това е оптималното темпо на тренировка при този пулс за хора, които са начинаещи в спорта. Тези показатели ще бъдат различни за всяка възраст.

Средна интензивност

Натоварванията, които са 70% от максималните, представляват тренировка със средна интензивност. Изчислението се извършва по същата формула. Тоест отново вземаме максималните показатели на 30-годишен човек и сега ги умножаваме по 0,7. Средната интензивност в този случай ще бъде 133 удара в минута. Някои експерти твърдят, че това е идеалният пулс за изгаряне на мазнини. Но унищожаването на мастните клетки при такъв импулс ще започне едва след двадесетминутна сесия.

Висока интензивност

Силно интензивни са натоварванията, които се изпълняват при сърдечна честота 75-80% от максималната. Правим подобно изчисление като по-горе: 190 * 0,85 = 164 удара в минута. Това е максималната сърдечна честота на тридесетгодишен човек, при която можете да тренирате без риск за здравето, но само за кратък период от време. След това е необходимо да се намали интензивността.

Връзка между натоварване и сърдечна честота

При лека физическа активност безопасният пулс за тридесетгодишен човек ще бъде от 95 до 114 удара в минута.

Най-оптималният пулс за изгаряне на мазнини е 114-135 удара в минута.

За тренировка на сърдечния мускул максималните стойности ще бъдат 133-152 единици в минута.

За да тренирате белите дробове, интензивността трябва да се увеличи до 171 удара за единица време.

Следвачервената зона, която не се препоръчва за хора, които не се занимават професионално със спорт.

От какво зависи изгарянето на мазнини?

В допълнение към пулса, не трябва да забравяте, че продължителността на тренировката влияе върху изгарянето на мазнините.

Например, двадесетминутна тренировка с пулс 80% от максимума е по-малко ефективна от тренировка с 60-70% от максимума за един час.

Колко опасно е да тренирате, без да знаете собствения си пулс

Начинаещите спортисти често не вземат предвид сърдечната честота. И напразно. В преследването на загуба на излишни килограми те натоварват максимално тялото, което заплашва сърдечни проблеми.

Струва си да се помни, че класовете при максимален пулс не влияят на ефективността и скоростта на изгаряне на мазнини. Поради тази причина е много важно да контролирате пулса си.

Начинаещите бегачи трябва да тренират с не повече от 65% от максимума си през първите две до три седмици. След това интензивността може да се увеличи до средно ниво, тоест до 70% от максимума. Това е напълно достатъчно за изгаряне на мазнини, при условие че часовете продължават повече от половин час. Постепенно обучението за максимален ефект трябва да се увеличи до 1-1,5 часа.

Как да контролирате пулса си

По време на тренировка е необходимо да измервате собствения си пулс ръчно или с помощта на пулсомер.

Има модели, които по време на бягане броят пулса, броя на изгорените калории и също така дават препоръки за намаляване или увеличаване на натоварването за изгаряне на мазнини.

Умен часовник под формата на гривна, който може да се използва и като крачкомер, се счита за универсален вариант. Умната джаджа дава индикатори за пулса, показва броя на изгорените калории и дори анализира храненето и консумацията на енергия.

Водоустойчивите смарт часовници, които изпълняват същите функции под вода, са подходящи за хора, които плуват.

По този начин притурката ще позволи не само да се изчисли сърдечната честота и да се открие оптималното му ниво, но и да се коригира храненето.

По време на тренировка можете, разбира се, да правите без монитор за сърдечен ритъм и да измервате сами индикаторите, но това не е съвсем удобно.

Пулсът се измерва ръчно по следната схема: включва, спира тренировка и брои ударите за 15 секунди. Броят на попаденията се умножава по четири. Ръчните измервания се правят най-добре на каротидната артерия. Също така си струва да запомните, че такъв инструмент не може да даде точни резултати.

Видове ефективни тренировки за изгаряне на мазнини

За да се отървете от излишните килограми, е подходящ абсолютно всеки вид тренировка, но изборът зависи от подготовката на човека. Има няколко вида тренировки в зависимост от пулса:

възстановителен;
лесно;
аеробика;
анаеробни

Възстановителното обучение включва такива спортове като ходене, разтягане, разходка с лодка и др. Хора, които дълго време не са спортували и водят пасивен начин на живот, както и страдащи от затлъстяване, трябва да започнат с него. Такива класове се провеждат при сърдечна честота до 50-55% от максималната интензивност.

Леките тренировки включват бързо ходене, колоездене, умерено плуване. На този етап започва частичен ефект на изгаряне на мазнини. Подходящ е за тези, които току-що са започнали борбата с наднорменото тегло. Занятията се провеждат при пулс 65% от максималното ниво.

Аеробните тренировки се състоят от дълги бягания, ускорено колоездене, танци, аеробика, силови упражнения с леки тежести и др.не само се случва изгаряне на мазнини, но и се тренира издръжливост. Класовете се провеждат на ниво 65-75% от максималната сърдечна честота.

Анаеробните тренировки включват бързо бягане, упражнения с големи тежести, бягане на кънки и др. Този тип упражнения са насочени не толкова към изгаряне на мазнини, колкото към изграждане на мускулна маса. Преди да преминете към такова ниво, ще отнеме повече от един месец тренировки при средна сърдечна честота. Такива класове се провеждат при сърдечна честота от 75 до 85% от максималната.

Зона за изгаряне на мазнини: ефект след изгаряне

Други експерти са на мнение, че по-голям брой мастни клетки се разграждат след интензивни, но краткотрайни тренировки. Те нарекоха този ефект "след изгаряне". Това означава, че след тренировка с максимален пулс, калориите продължават да се изгарят в спокойно състояние.

Afterburn ефектът може да бъде различен и зависи от вида на тренировката, степента на нейната ефективност и продължителността.

За да се изчисли изгарянето на калории и мазнини за определен период от време, бяха проведени специални научни изследвания, в които бяха взети две групи хора.

На първата група беше предложено да участва в състезание на велоергометър при средна интензивност на тренировка за 3,5 минути. Втората група участници трябваше да тича с максимална скорост за 45 секунди.

Първата група е изгорила 29 калории, а втората само 4 калории. След часовете участниците от първия отбор изгориха плюс още 10 калории, а вторият плюс 61 калории.

Това проучване дава право да се твърди, че класовете за изгаряне на мазнини могат да бъдат ефективни, както при интензивно, така и при средно обучение.

Следователно няма недвусмислен отговор на въпроса при кой пулс изгаря мазнините по-ефективно. И двете теории са научно обосновани. Следователно интензивността на тренировката трябва да бъде избрана от физиологичнитехарактеристики и степен на подготовка. Но във всеки случай класовете за изгаряне на мазнини трябва да започнат с нисък пулс.

Следваща