Хранене по време на спорт. Нуждата от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини.

Предишна
хранене

Много млади хора на възраст 20-30 години и повече се занимават интензивно с различни спортове. В същото време се увеличава нуждата от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Спортното хранене е различно от обикновеното хранене. В зависимост от вида спорт и степента на натоварване, калоричното съдържание на дневната диета трябва да бъде 3000-4000 калории. Също така трябва да обърнете специално внимание на качеството и правилното съотношение на хранителните продукти.

Хранене по време на спорт. НУЖДА ОТ ПРОТЕИНИ:

Протеините са ценен хранителен елемент за човешкото тяло. По време на интензивни спортове метаболизмът се увеличава драстично и съответно се увеличава нуждата от протеини. Нуждата от протеини при трениращ човек е 2-2,5 g на 1 kg телесно тегло. (За сравнение: човек, който не спортува, има по-малко от 2 g протеини на 1 kg телесно тегло).

Съдържание на протеин в продукта на 100 g:

Месо - 17-20% протеин

Риба - 15-18% протеин

Сирене - 25% протеин

Грах, боб - 19% протеин

Яйца - 12% протеин.

От общото количество протеини 50% трябва да са месо, а 50% трябва да са протеини от растителен произход и млечни продукти.

Хранене по време на спорт. НУЖДА ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИ:

Въглехидратите са основният източник на енергия в човешкото тяло. За хората, занимаващи се със спорт, необходимостта от въглехидрати е 600-700 g на ден.

От общото количество въглехидрати приблизително 35% (210-245 g) трябва да се отчитат от захар (бонбони, захар, конфитюр, конфитюр, плодове). Останалите 65% (390-455 g) въглехидрати са дял от нишестето (картофи, хляб, тестени изделия, боб, грах и др.).

Съдържание на въглехидрати в продукта на 100 g:

Повече от 65% въглехидрати – захар, мед, бонбони,карамел (близалки), блатове, мармалад, конфитюр, маслени бисквитки, тестени изделия, ориз, грис, перлен ечемик, елда, овесени ядки, просо, стафиди, фурми, сини сливи.

От 40 до 60% въглехидрати - шоколад, сладкиши, халва, грах, боб, пшеничен, ръжен хляб.

Хранене по време на спорт. НУЖДА ОТ МАЗНИНИ:

По време на спорт нуждата от мазнини е 100-120 g на ден, от които 80 g са мазнини от животински произход. 90% от тази норма трябва да се дължи на дела на млечните мазнини (масло, сметана, сметана).

Съдържание на мазнини в продукта на 100 g:

Масло и гхи - 84-95% мазнини,

Заквасена сметана - 23,5% мазнини,

Крем - 20% мазнини.

Най-лесно се усвояват мазнините от черния дроб на животни и риби, от млякото и млечните продукти и олиото.

Хранене по време на спорт. НУЖДА ОТ МИНЕРАЛНИ ВЕЩЕСТВА:

По време на спорт нуждата на организма от минерали, особено от фосфор и калций, се увеличава значително. Съотношението им в храната трябва да бъде 1,5:1 (1,5 – фосфор, 1 – калций). Ако това съотношение е нарушено, тогава фосфорът се абсорбира слабо, което заплашва с проблеми. Защото скоростта на реакцията и мускулната работа, която изисква голямо нервно напрежение, зависи от фосфорните съединения.

Съдържанието на минерални вещества в продуктите:

Най-много фосфор има в месото, рибата, млякото, сиренето, изварата, морковите, лука, елдата, овесените и пшеничните зърна, граха, боба, лещата и соята.

Млечните продукти, рибните консерви и бобовите растения съдържат много калций.

Много желязо в черния дроб, ягоди.

Сирената, овесените ядки, бобовите храни съдържат много магнезий.

Хранене по време на спорт. НУЖДА ОТ ВИТАМИНИ:

Ролята на витамините е особено важна по време на спорт.Например, дори при еднократен прием на значително количество витамин С (200 mg), издръжливостта се повишава значително и възстановяването след тренировка се ускорява. Вземете правило да консумирате колкото е възможно повече пресни плодове, зеленчуци и сокове през цялата година, без да се страхувате от предозиране на витамини.

През зимата и пролетта е необходимо да се приемат витаминни препарати, съдържащи различни ценни компоненти на витамините. За тях има специални витаминни комплекси. който спортува Но първо. трябва да се консултирате с лекар как да ги приемате.

Следваща

Прочетете също: