Относно отслабването на ръцете и раменете у дома, какво да направите, за да отслабнете в ръцете

Предишна
какво
  • Тренировъчна програма за рамене и ръце

    • Ръцете и раменете са една от най-проблемните части на тялото при отслабване за жени и момичета на всяка възраст. Можете да ги помпате както във фитнеса, така и у дома. За това не се нуждаете от специални симулатори или устройства, можете да използвате обикновени дъмбели или тежести. Тъй като можете да отслабнете в ръцете и раменете сравнително бързо само с правилна диета и активни упражнения, специалистите са разработили програми за седмица или месец за премахване на излишните килограми в тези части на тялото. С тяхна помощ можете да направите процеса по-ефективен.

    Възможно е да отслабнете у дома

    Тъй като не са необходими специални устройства и симулатори, е напълно възможно да отслабнете в ръцете и раменете у дома.

    Ръцете и раменете са най-видимите и подчертани части на тялото, така че много хора изпитват комплекси, когато има мастни натрупвания по тях. Съвсем естествено е да искате да се отървете от мазнините в тези части и да отслабнете. Важно е обаче да запомните, че няма да е възможно да отслабнете просто и без усилия. Различните масажи и обвивания са само спомагателни средства, които работят само при извършване на физически силови и аеробни упражнения и правилно хранене.

    Как да отслабнете в ръцете и раменете

    Преди да се борите с наднорменото тегло в раменете и ръцете, важно е да разберете защо мазнините са склонни да се натрупват на тези места. Има 3 причини:

    • Генетична предразположеност. Става дума за така наречените наследствени фактори, които са често срещан проблем при тези, които имат излишни мастни натрупвания на тези места. В този случай обаче не трябва да се притеснявате твърде много, стандартните програми за отслабване и правилното хранене могат да помогнат тук.
    • Наднормено тегло. Общото затлъстяване обикновено засяга ръцете и раменете. В този случай трябва да отслабнетецяло тяло Тук ще бъде важно да се свържете с диетолог, за да изберете правилната диета и да изпълните специални програми за упражнения.
    • Ниска физическа активност. Заседналата работа, недостатъчната мобилност през деня допринасят за образуването на мазнини под кожата. Натоварването на мускулите в този случай е минимално, така че мускулната тъкан се заменя с мазнини.

    Как бързо да отслабнете в ръцете и раменете у дома

    Как да отслабнете в ръцете си

    За бърза загуба на тегло трябва да следвате само 4 правила, които ще помогнат в борбата с излишните мастни натрупвания. Те са много прости и не представляват особена сложност дори за момичета, които тепърва започват процеса на отслабване.

    • необходими са редовни силови упражнения;
    • като загрявка се препоръчват кардио или аеробни упражнения;
    • важно е да се установи правилното хранене;
    • струва си да свържете други различни процедури (скрабове, обвивки, маски и др.).

    Научете повече за всяка от тези точки.

    Силови тренировки

    Силовата тренировка е онази част от програмата, която трябва да се изпълнява в най-голяма степен и с възможно най-високо качество. Спазването на техниката на изпълнение на всички описани упражнения е гаранция за добър резултат в процеса на отслабване. Силовите упражнения включват следните ефективни упражнения:

    Силови тренировки

    • Преса с дъмбели в изправено положение. Създава релеф на ръцете и разделя мазнините в тази област.
    • Повдигане на дъмбели, стоящи на раменете. Развива добре раменете и оформя красивата им форма. Упражнението е подходящо като основно и начално упражнение, задължително за начинаещи.
    • Повдигане на ръце с дъмбели в наклон. Упражнението е насочено към раменете, особено към гърба. Помага добре в борбата с мастните натрупвания в такива трудни части като шията и предмишниците. Въпреки това трябва да се внимава при изпълнениетовърху които пада основната част от товара. Но в същото време трябва да следите правилността на изпълнението и да отделите време.
    • Лицеви опори от стена. Това е основното упражнение за ръцете. Идеален за загрявка за подготовка на крайниците за тренировка и по-големи натоварвания. В резултат на изпълнението му можете да получите красив релеф на ръцете и лактите, тъй като участват всички основни видове мускули.
    • Лицеви опори от пода. Това определено е най-известното и популярно упражнение, което използва голяма част от мускулите на гърба, ръцете и предмишниците. Тестван от времето, той е един от най-ефективните за получаване на красива стойка и гръб, както и изгаряне на мастни натрупвания по ръцете. По време на класа раменете работят добре, благодарение на което се създава техният заоблен ефект. Всяка тренировъчна програма не може без лицеви опори от пода.
    • Класическо набиране. Принадлежи към средното ниво на сложност и се препоръчва за трениране на мускулните групи на раменния пояс, изгаряне на мастни натрупвания и тренировка за издръжливост. По-добре е да редувате това движение с лицеви опори от пода. На жените се препоръчва да започнат с по-леки упражнения. Има и широки издърпвания с обратен захват, по време на които акцентът на натоварването се измества към ромбовидния мускул. Този тип набирания е по-труден за изпълнение. Движението е добре да се включва в тренировките, когато мускулите са свикнали с натоварванията.

    Важно!Загрявката трябва да се извършва преди всяка тренировка. Това ще избегне удари и наранявания.

    Аеробни тренировки

    Редовният джогинг е много полезен. Можете да бягате сутрин или вечер преди хранене. В процеса настъпва развитие на мускулна тъкан и изгаряне на мазнини. Но трябва да запомните, че бягането е полезно само като резултатдълго обучение. Препоръчително е да отделите поне 40 минути за бягане. на един дъх. Само в този случай мастните натрупвания се изгарят. Бягането значително ускорява метаболитните процеси и допринася за цялостната загуба на тегло.

    Обърнете внимание!При бягане на дълги разстояния е необходимо да се запълни липсата на течност в тялото. За да направите това, трябва да пиете най-малко 1,5 литра чиста вода на ден. В резултат на това течността насърчава отстраняването на отпадъците и токсините от тялото и развива мускулната тъкан, поради което се осъществява процесът на изместване на мазнините.

    Аеробните упражнения могат да включват също каране на велосипед или велоергометър, плуване, танци и всякакъв вид дейност, която изисква максимална двигателна активност.

    Правилното хранене

    Мастните натрупвания се натрупват предимно поради неправилно хранене. Редовната консумация на мазна и висококалорична храна от веригите за бързо хранене и честото прилагане на диети без консултация с диетолози води до образуване на наднормено тегло.

    Обърнете внимание!Честите диети могат да лишат тялото от необходимите хранителни вещества. В тази връзка е по-добре да се консултирате с диетолог, за да съставите диета от необходимите продукти.

    За да отслабнете в ръцете и раменете, трябва да следвате следните препоръки, свързани с храненето:

    • Отказ от диети. Неправилно подбраните диети водят само до негативни последици, тъй като лишават тялото от жизненоважни и важни елементи.
    • Ежедневната диета трябва да бъде разнообразна. Това допринася за получаване на необходимите микроелементи и витамини, което подобрява метаболизма и насърчава бързата загуба на тегло.
    • Намаляване на консумираните калории. Важно е да се откажешсладки, мазни и пържени. Можете да използвате месо, но е по-добре да го приготвите на пара. Сладките храни с високо съдържание на захар са така наречените бързи въглехидрати, които моментално се превръщат в мастни натрупвания при консумация.
    • Преминаване към правилна диета. Задължително трябва да включва зеленчуци и плодове, пиле или риба, както и морски дарове.
    • Важно е да поддържате водния баланс в тялото, особено по време на активни кардио или силови тренировки.

    Допълнителни процедури

    Като спомагателни процедури за отслабване можете да провеждате редовни курсове на масаж на гърба, раменете и ръцете. Това ще помогне за премахване на целулита и изглаждане на отпуснатата кожа, която неминуемо ще се появи в резултат на борбата с излишните килограми.

    За да овлажните и изгладите кожата, можете да направите обвивки. За тази процедура има голям брой специални народни и козметични продукти, които могат да се извършват както у дома, така и в салон за красота.

    Редовните посещения на баня или сауна ще допринесат за премахване на мазнините от тялото и овлажняване на кожата.

    Редовно посещение на баня или сауна

    Тренировъчна програма за рамене и ръце

    Как да отслабнете в корема и страните на мъжа у дома

    Специално за тези части на тялото е разработена месечна тренировъчна програма, която е планирана за 3 сесии седмично:

    Ден 1:

    • кардио - 15 мин.;
    • преса с щанга легнала на хоризонтална пейка - 4 серии по 8 пъти;
    • повдигане на дъмбели, разположени на хоризонтална пейка - 3 комплекта по 8 пъти;
    • сцепление на долния блок с тесен хват - 4 серии по 12 пъти;
    • хиперекстензия с допълнителна тежест — 2 серии по 12 пъти.

    Ден 2:

    • кардио - 10 мин.;
    • изправени EZ-bar къдрици — 3 комплекта по 10пъти;
    • преса с щанга с тесен хват, легнал на хоризонтална пейка - 3 серии по 8 пъти;
    • повдигане на чорапи, докато седите в симулатора - 3 серии по 15 пъти.

    Ден 3:

    • кардио - 15 мин.;
    • преса на платформа с крака - 3 серии по 10 пъти;
    • преса с дъмбели на наклонена пейка - 4 серии по 10 пъти;
    • лицеви опори на щангите с навеждане на тялото напред - 3 серии по 8 пъти;
    • обратни къдрици на пресата - 4 серии по 10 пъти.

    Можете да отслабнете в ръцете и раменете си у дома, за това трябва да установите правилна диета и да спортувате добре. Изпълнението на силови упражнения развива добре мускулите и създава релефна форма на тялото. Основното е да започнете и в никакъв случай да не се отклонявате от това, което сте планирали!

    Следваща

    Прочетете също: