Как бързо да облекчите умората след работа

Прекарвайки дълги часове в заседнала работа, имаме нужда от подходяща релаксация в края на всеки ден. Този малък, лесен комплекс ще облекчи умората и напрежението от врата и гърба за 15 минути и можете да го изпълнявате всеки ден след работа.

Настройка за тренировка

Позволете си да „дишате“ малко, успокойте се. Седнете на постелката в удобна позиция, отпуснете раменете си и изправете гърба си. Затворете очи, отпуснете лицевите мускули и се усмихнете леко. Обърнете внимание на дъха си, не променяйте нищо, просто го наблюдавайте. Не отблъсквайте мислите, които се въртят в главата ви, така само ще увеличите концентрацията си върху тях. Просто ги маркирайте за себе си и продължете да се фокусирате върху дишането си. Можете да поставите дясната си ръка на лявата си китка, за да усетите ритъма на сърцето си. Дишайте равномерно, изпълвайки белите дробове от върха до самия корем и напълно освобождавайки въздуха при издишване. Тази настройка може да се направи от 1 до 5 минути. Когато усетите, че сте се отпуснали достатъчно, преминете към упражненията.

Как бързо да облекчите умората - действие: концентрацията върху дишането помага не само да се отпуснете, но и да се върнете към настоящия момент и да почувствате тялото си. Така можете съзнателно да отпуснете напрегнатите части на тялото и да получите по-голям ефект дори от най-простите упражнения.

Омесваме врата

Оставайки в същото удобно седнало положение, сгънете ръцете си в ключалка и ги опрете на гърба на врата си. Плавно, без да нарушавате ритъма на дишане, направете няколко полукръга с главата си, леко натискайки ръцете си.

Как бързо да облекчите умората - действие: по този начин разтягате мускулите на врата и подобрявате кръвообращението, особено в областта на яката, най-често мускулите се компресират, докато седите пред монитора, причинявайки главоболие. Направете 5-7 полукръга в едната и в другата посока.

Наведете се напред и назад

Преминаваме от шията към гърдите. В седнало положение при издишване закръглете силно гърба си, като същевременно изпънете ръцете си напред пред себе си. Докато вдишвате, наведете се напред и леко дръпнете ръцете си, заключени в ключалка, към гърба. Обърнете внимание на усещанията в долната част на гърба и врата. Дори като се навеждате напред, издърпвате горната част нагоре, удължавайки и разтягайки гръбначния стълб по дължина. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Как бързо да облекчите умората - действие: такива дълбоки завои разтягат мускулите на гърба и гърдите, след което веднага става по-лесно да дишате. А притокът на повече въздух в белите дробове не само подобрява общото самочувствие, но и подобрява работата на всички мускули.

Наведете се на страни

Наведете се при издишване и останете в завоя за няколко дихателни цикъла (пълно вдишване и издишване). Важно: опитайте се да разтегнете двете страни едновременно - и тази, която се простира зад ръката, и тази, която е "притисната" под ъгъл. В същото време тазът остава на същото ниво, както в първоначалното седнало положение. Направете 5-10 наклона във всяка посока.

Как бързо да облекчите умората - действие: с помощта на наклони разтягате междуребрените мускули и наклонените мускули на пресата, което също помага за разтягане и отпускане на гръбначния стълб.

Протягаме легнали

Легнете по гръб, изпънете ръцете си над главата и дръпнете краката си към себе си с пръстите на краката нагоре. Опитайте се да поддържате раменете си в естествена позиция, без да ги придърпвате твърде близо до ушите си. Поемете дълбоко въздух и се разтегнете при издишване. В същото време се опитайте да притиснете долната част на гърба към пода и сякаш „разположете“ гръбнака в една линия на пода. Повторете 3-5 пъти.

Как бързо да облекчите умората - действие: пълно разтягане на всички мускули на тялото, релаксация.

Издърпваме коленете към гърдите

При издишване огънете дясното коляно идръпнете го към гърдите си, като го обвиете с две ръце. Дръжте левия крак върху тежестта и дръпнете стъпалото от себе си, но в същото време не трябва да има силно огъване в долната част на гърба, той трябва да бъде притиснат възможно най-плътно към пода. Останете в това положение за няколко дихателни цикъла, притискайки коленете си по-близо до вас с всяко издишване. Сменете краката и повторете упражнението. Направете 5-10 серии за всеки крак.

Как бързо да облекчите умората - действие: с помощта на това упражнение много добре отпускате долната част на гърба и облекчавате напрежението от него, а също така разтягате предната повърхност на бедрата.

половин мост

В легнало положение сгънете краката в коленете и поставете седалището на ширината на таза. Можете да поставите ръцете си покрай тялото с дланите надолу или, ако е удобно, да ги увиете около глезените отзад. Изправете и изпънете врата си, леко притискайки брадичката към себе си. Докато вдишвате, повдигнете таза си нагоре, опирайки се на раменете и ръцете, останете в това положение за няколко дихателни цикъла и докато издишвате, спуснете се надолу. Важно: не събирайте коленете си, дръжте ги успоредни едно на друго. Освен това се опитайте да поддържате дишането си равномерно и дълбоко. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Как бързо да облекчите умората - действие: по този начин разтягате предната повърхност на тялото, укрепвате седалищните мускули, краката и кръста.

Релаксация

Доведете двете колене до гърдите си и леко се люлеете от една страна на друга или напред и назад. След това изправете краката си и разтворете ръцете си встрани с дланите нагоре. Затворете очи и отново се концентрирайте върху дишането си (както по време на настройка), легнете за 5-7 минути. За повече релакс можете да поставите ролка или голяма дълга възглавница под коленете си.

Инструктор по ориенталски танци Юлия Гунко

За ефективна грижа за вашите ръце и перманентен маникюрможете да се запознаете със статиите Как се прави йога? и Как да коригираме стойката?, или може би искате да създадете свой собствен индивидуален стил, тогава прочетете Модни дамски сандали и Мода на бельото, където се разкриват всички тайни на уникалността!

Следваща