Фитнес по метода на Изуми Табата Табата протокол

Предишна

АКО НЕ СТЕ НОВ ВЪВ ФИТНЕСА И ИСКАТЕ ДА ОПТИМИЗИРАТЕ ПРОЦЕСА - ОТНЕМАТЕ ПО-МАЛКО ВРЕМЕ И ПОЛУЧАВАТЕ СТРАХОТЕН РЕЗУЛТАТ - МЕТОДА, РАЗРАБОТЕН ОТ ЯПОНЕЦА ИЗУМИ ТАБАТА - "ТАБАТА ПРОТОКОЛЪТ" Е ПОДХОДЯЩ ЗА ВАС.

Метод, наречен „Протокол Табата“, ще помогне за повишаване на издръжливостта на тялото, изграждане на мускулна тъкан, изгаряне на мазнини и отслабване. Но при спазване на правилата за безопасност!

СИСТЕМАТА ТАБАТА: 4-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА, КЪТО ИНТЕНЗИВНОСТ = ЕФЕКТИВНОСТ

През 1996 г. Изуми Табата, бивш старши треньор на японския национален отбор по кънки на лед, заедно с колеги от Токийския институт по фитнес и спорт провеждат шест седмици тестове върху две групи спортисти. В една група участниците в изследването са тренирали на велоергометър, използвайки система за интервални тренировки с умерена интензивност - един час 5 дни в седмицата, във втората - с висока интензивност: по 4 минути 4 дни в седмицата. Резултатите от 6-седмичните тестове бяха впечатляващи! Оказа се, че спортистите от втората група значително са увеличили аеробните и анаеробните възможности на тялото си, докато колегите им от първата - аеробни леко, анаеробни и напълно са останали на нула. Какво се случва в човешкото тяло по време на интензивен интервал обучение? Спортист, задържайки дъха си, чувства липса на кислород и в този момент единственият му източник на енергия е захарта, която е в кръвта. Невъзможно е обаче да изпълнявате упражнението Tabate, докато задържате дъха си, така че човек не само не задържа дъха си, но и диша по-бързо. Активният кислород окислява и изгаря подкожните мазнини. Енергията, освободена в процеса на изгаряне на мазнини, се превръща в двигател за мускулни контракции. Ускореното дишане ускорява и метаболизма, което допринася за подмладяването на тялото. Днес методът Табата е възприет от фитнес треньорите впо целия свят

ИНТЕРВАЛНИЯТ МЕТОД НА TABAT ЗА И ПРОТИВИТЕ

„Протоколът Табата“ има много предимства: можете да тренирате у дома (при условие, че поддържате форма редовно поне шест месеца), както и на почивка или в командировка. Упражненията изискват минимум време, освен това можете да правите без специално оборудвано пространство, както и без скъп инвентар и специално оборудване. Все пак трябва да се отбележи, че методът на д-р Табата не е подходящ за начинаещи. Дори в изследванията на учения са участвали добре тренирани спортисти - издръжливи и опитни. А протоколът Табата е строго противопоказен за хора с проблеми със сърдечно-съдовата система!

МЕТОДЪТ ТАБАТА НЕ Е ЗА НАЧИНАЕЩИ, ТОЙ Е НАПЪЛНО ПРОТИВОПОКАЗЕН ЗА ХОРА СЪС СЪРДЕЧНО-СЪДОВИ ЗАБОЛЯВАНИЯ!

СХЕМА НА ТРЕНИРОВКА ПО МЕТОДА ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Ако сте физически здрави и имате достатъчно издръжливост, можете да опитате метода Табата сами. Тренировката се състои от три фази: загрявка, цикъл от упражнения и закачване. Много е важно да следвате последователно всички фази.

ЗАГРЯВКА – 5 минути. Необходимо е да загреете мускулите и да се подготвите за интензивни упражнения.
ЦИКЪЛ НА УПРАЖНЕНИЕ – 8 кръга по 20 секунди с интервали от 10 секунди. В продължение на 20 секунди трябва да изпълнявате упражненията интензивно, след това да починете за 10 секунди - това е един кръг и след това да направите още 7 кръга.
ИЗМИВАНЕ – завършването на обучението е задължително. Не можете да спрете часовете рязко! Вървете бързо на място в продължение на 2 минути, като постепенно намалявате темпото.
Трябва да правите метода Табата не повече от 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО. Тялото се нуждае от време, за да се възстанови след значително натоварване. За тренировка изберете такива упражнения, изпълнявайки които ще включите няколко мускулни групи. Пример:застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си отстрани. Свийте коленете си и се спуснете надолу, опитвайки се да издърпате задните части назад, докато бедрата ви трябва да са успоредни на пода. След това бързо се върнете в изходна позиция и повторете упражнението отново. Вашата цел е да направите колкото можете повече повторения.
Много е важно да ДИШАТЕ ПРАВИЛНО по време на тренировка: издишване в пика на упражнението и дълбоко вдишване при отпускане и връщане в изходна позиция. На пръв поглед изглежда, че няма нищо трудно в обучението по метода Табата? Бъдете готови за факта, че е много, много трудно да изпълнявате упражнението в такъв интензивен ритъм. И също така е важно да сте уморени след тренировка - това е показател, че сте изпълнили всички упражнения правилно.

ОБЪРНИ ВНИМАНИЕ!

Само физически здрави хора могат да тренират по метода Табата.

По време на тренировките с Табате не забравяйте да следите пулса си!

ЕКСПЕРТНО МНЕНИЕ

Топ треньорът на фитнес клуба и авторът на програмата за отслабване Fitwel разказа за собствения си опит от използването на метода Табата на практика.

Използвам различни варианти на "Протокола Табата" в индивидуални тренировки и в групови тренировки и мога да кажа с увереност: методът работи и дава отлични резултати. Позволява ви да развиете издръжливост и прави човек по-силен. Тялото започва да работи по-добре след две седмици! Но само физически здрави хора могат да тренират по този метод. Практикуването на протокола Табата е опасно за начинаещ. Все едно да поставиш някой, който никога не е карал мотоциклет, и да го пуснеш на магистралата. И тогава - ако човек не е физически подготвен, той няма да може да изпълнява упражненията по метода Табата с необходимата интензивност и следователно целият смисъл се губи Методът Табата помага най-добре на тези, които, да речем, са тренирали за определен период от време, постепенно са отслабнали и след това са достигнали така наречената фаза на платото (състояние, когато въпреки тренировките и диетата човек спира отслабване). След това можете първо да тренирате по метода Табата и след това да изпълните комплекс от аеробни упражнения - и ефектът ще бъде прекрасен. Но във всеки случай трябва да тренирате под ръководството на фитнес треньор. Ако човек е физически добре подготвен, издръжлив, той може да тренира самостоятелно по този метод. Но бих ви посъветвал да следите сърдечната си дейност с пулсомер и веднага щом пулсът ви надхвърли нормата, спрете да тренирате. Трябва да започнете с основни упражнения. Но броят на кръговете зависи от нивото на физическа подготовка. Но тук е важно да се съсредоточите върху състоянието и възможностите. Човек може да бъде уморен, гладен, безсънен - всички тези фактори влияят върху продължителността на часовете. Най-важното е ясно да следвате графика на упражнения Табата.

НАДЕЖДНИ ПОМОЩНИЦИ

За да тренирате по метода Табата у дома, трябва да се запасите с две устройства: специален таймер за проверка на времето по време на тренировка (можете да го изтеглите в интернет и да го изтеглите на телефона си) и монитор за пулс за наблюдение сърдечната честота. Ако последното не е налично, изчислете сами пулса, както следва: 220 удара минус вашата възраст (например, ако сте на 25 години, тогава 220-25 = 195). Полученото количество е оптималният пулс за вас. Ако след тренировка по метода Табата пулсът ви надвишава това число, това означава, че упражнението трябва да приключи.

Следваща